Vrei să-ți condimentezi jocul de ghemuit? Încercați oricare dintre aceste 12 variante

Genuflexiunile sunt o mișcare puternică către țintă corpul tău inferior , și în special fesieri și quads. Dar înțelegem – a face același tip vechi de genuflexiuni în fiecare zi poate deveni puțin monoton. Acolo pot intra în joc variațiile de ghemuit.

De ce se fac diferite tipuri de genuflexiuni?

Diferite variații de ghemuit pot viza diferiți mușchi, pot include cardio și, în cele din urmă, pot menține lucrurile interesante.

Ca instructor de fitness Mindy Lai spune mbg, toți se încadrează în categoria ghemuit, deoarece lucrează același grup muscular mare, dar lucrează părți ușor diferite ale mușchilor. De exemplu, o ghemuială largă va lucra mușchii de rotație ai șoldurilor mai mult decât o ghemuială normală.

Aici, am adunat 12 versiuni care se potrivesc diferitelor obiective și nevoi de fitness, pentru a începe.

5 aprilie compatibilitate zodiacală

Genuflexiuni standard

1. Începeți într-o poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldurilor. Degetele de la picioare sunt 1 și 11 pe un ceas.
2. Mai jos, ținând genunchii peste călcâi. Atinge-ți fundul pe spate și întoarce-ți coczisul spre cer.
3. Trageți omoplații pe spate. Separați genunchii unul de celălalt, nu-i lăsați să bată și activați fesierii exteriori.
4. Angajați fesierii pentru a ridica înapoi pentru a începe. Este o repetare. Repetați timp de 2 minute.

Beneficii:

• Întărește fesieri
• Întărește coapsele și ischiobigiolarele
• Vizează flexorii șoldului
• Îți lucrează nucleul

Squat larg

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și întoarceți-vă degetele de la picioare la 10 și 2 pe un ceas.
2. Îndoiți genunchii, coborâți până la jumătate și înghețați. Genunchii ar trebui să se stivuească chiar peste călcâie, iar călcâiele se apasă în pământ. Coccisul este greu. Păstrați umerii și șoldurile pe aceeași linie. Trage-ți talia înăuntru; lasa-ti umerii.
3. De aici, scufundă-te cât poți de jos. Dacă genunchii încep să iasă, apăsați-i activ spre peretele din spatele vostru. Simțiți că fesierii exteriori se angajează.
4. Scoate-ți brațele în lateral. Puneți omoplații pe spate, trageți talia înăuntru, lăsați clavicula și așezați-vă puțin mai jos.
5. Continuați să ridicați și să coborâți timp de 3 minute în timp ce includeți variații de mișcare cu brațele. 

Beneficii:

• Excelent pentru întărirea articulația șoldului
• Lucrează interiorul coapselor mai mult decât o ghemuială obișnuită
• Vizează quads și core

Genuflexiuni split

1. Începeți într-o poziție în picioare, apoi puneți-vă piciorul stâng în spate. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Înclinați ușor la șolduri, îndoiți genunchii și coborâți. Ține călcâiul din spate sus și călcâiul din față jos. Angajați-vă fesieri și quads pentru a reveni pentru a începe.
3. Este o repetare. Completați 10, apoi repetați în partea dreaptă. 

Beneficii:

• Îți lucrează fesierii, quads-urile și ischio-jambierii
• Îți lucrează corpul unilateral (o parte la un moment dat), ceea ce ajută la construirea ambelor părți în mod egal
• Îți lucrează echilibrul
• Întărește flexorii șoldului și articulațiile genunchiului

Aflați mai multe despre genuflexiuni split Aici.

Sari ghemuit

1. Începeți în poziția de ghemuit.
2. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți fesierii, apăsați pe călcâie, apoi rotiți-vă prin picioare și propulsați-vă în sus de pe degetele de la picioare.
3. Aterizează ușor pe picioare, apoi folosește impulsul de la aterizare pentru a trece la următoarea ta ghemuire. Este o repetare. 

Beneficii:

• Îmbunătățește corpul inferior, inclusiv fesieri și coapse
• Adaugă a cardio componentă a genuflexiunii dvs. normale
• Împingerea de pe pământ lucrează picioarele mai mult decât o ghemuire obișnuită
• Îmbunătățește agilitatea și coordonarea

Aflați mai multe despre sari genuflexiuni Aici.

Sari ghemuit cu clicuri la toc

1. Începeți într-o poziție îngustă de ghemuit (degetele de la picioare la 11 și 1 pe un ceas imaginar, genunchi peste călcâie, coccis spate,  miez angajat , iar umerii moi).
2. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți fesierii, apăsați pe călcâie, apoi rotiți-vă prin picioare și propulsați-vă în sus de pe degetele de la picioare. În partea de sus a săriturii, faceți clic pe călcâiele împreună în aer.
3. Aterizează ușor pe picioare, apoi folosește impulsul de la aterizare pentru a trece la următoarea ta ghemuire. Este o repetare. 

Beneficii:

• Întărește quads și glutei
• Lucrează interiorul coapselor
• Adaugă o componentă cardio antrenamentului de forță
• Îmbunătățește agilitatea și coordonarea

Aflați mai multe despre sări ghemuit cu clic pe călcâi Aici.

gemeni bărbat fecioară femeie

Fante curtsy la ghemuit

1. Începeți într-o poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre 11 și 1.
2. Ridică un genunchi lângă corp, apoi încrucișează piciorul în spatele piciorului opus.
3. Apăsați degetele din spate în pământ și îndoiți genunchii. Trimite-ți șoldurile înapoi, coczisul în sus, talia înăuntru și umerii în jos.
4. Ridicați genunchiul din spate înapoi în sus, puneți-vă piciorul înapoi într-o poziție ghemuit, apoi coborâți într-o ghemuit.
5. În partea de sus a genuflexiunii, ridicați genunchiul opus și repetați pe cealaltă parte. Asta e o repetare. 

Beneficii:

• Combină beneficiile fandarilor și ale genuflexelor
• Declanșează quads, ischio-jambierii și fesieri
• Îți lucrează echilibrul și coordonarea
• Adaugă componentă cardio la antrenamentul de forță

Ghemuiți pentru a face reverență în poza copacului

1. Începeți într-o poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre 11 și 1. Coborâți încet într-o ghemuială și întoarceți-vă pentru a începe.
2. Faceți un picior înapoi, încrucișând piciorul în spatele piciorului opus și îndoiți ușor ambii genunchi.
3. Întoarce-te la ghemuitul tău îngust. Trimite-ți șoldurile înapoi, coczisul în sus, talia înăuntru și umerii în jos.
4. Cu același picior care s-a încrucișat, recul până la o poziție modificată a copacului - echilibrându-se pe un picior, cu celălalt picior apăsat deasupra sau sub genunchiul în picioare (doar nu pe genunchi). 
5. Aterizează ușor pe pământ și îndoaie genunchii pentru a-ți găsi din nou ghemuitul îngust. Repetați pe cealaltă parte. Este o repetare.

Beneficii:

• Îți testează echilibru si coordonare
• Lucrează interiorul coapselor și flexorii șoldului
• Funcționează fesieri, quads și hamstrings
• Oferă componentă cardio

Genuflexiuni Malasana

1. Din poziție în picioare, ridică-ți brațele spre cer, apoi aplecă-te înainte, ducând mâinile la pământ.
2. Depărtați-vă picioarele la distanță de șolduri.
3. Îndoaie genunchii, pivotează degetele de la picioare în afară și coboară încet într-o ghemuire. Țineți câteva respirații.

Beneficii:

• Întinde coapsele, șoldurile și zona inghinală
• Crește circulația către pelvis
• Lucrează echilibrul și concentrarea
• Funcționează nucleul

Squat bulgăresc split

1. Ține o greutate în mâna stângă și stai lângă un scaun. Ridicați piciorul stâng pe scaun, pivotați astfel încât să fiți cu fața opusă acestuia, apoi sprijiniți partea superioară a piciorului stâng pe scaun. 
2. Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos, cu o balama ușoară, și coborâți până când genunchiul stâng este îndreptat spre sol. Conduceți prin călcâiul drept pentru a apăsa înapoi pentru a începe. 
3. Completați 10 repetări, apoi treceți pe cealaltă parte.

Beneficii:

1. Lucrați-vă quads și fesieri
2. Întărește flexorii șoldului și articulațiile genunchiului
3. Mișcarea unilaterală (unilaterală) lucrează fiecare picior mai adânc, unul câte unul
4. Îți lucrează echilibrul

Atingeți-vă până la atingerea degetelor de la picioare

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri și mâinile în spatele capului.
2. Balama la șolduri, îndoiți genunchii și lăsați-vă corpul în jos până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Pe măsură ce vă întoarceți pentru a începe, loviți cu piciorul stâng în aer și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâna stângă. Coborâți spatele în jos și repetați pe partea dreaptă.
4. Continuați timp de 1 minut.

Beneficii:

• Lucrează flexorii șoldului și articulațiile genunchiului
• Necesită echilibru și stabilitate
• Lucrează fesieri, quads și hamstrings
• Vizează nucleul

Pop ghemuit

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Săriți-vă picioarele larg și, simultan, atingeți pământul cu mâna dreaptă.
3. Săriți picioarele înapoi împreună, apoi repetați cu mâna opusă.
4. Continuați timp de 45 de secunde până la un minut.

Beneficii:

• Adaugă o componentă cardio la antrenamentul de forță
• Întărește întregul corp inferior, inclusiv fesieri, coapse, șolduri și gambe
• Lucrează flexibilitate în șolduri și genunchi

Ridicare ghemuit până la călcâi

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Tocurile sunt ușor întoarse.
2. Așează-ți încet coccisul înapoi și în jos, scufundând greutatea în călcâie, coborând într-o ghemuială.
3. Apăsați pe călcâie și strângeți fesierii în timp ce vă ridicați.
4. Apoi, ridică-ți călcâiele, ajungând pe degetele de la picioare.
5. Este o rundă completă. Continuați timp de 1 minut.

Beneficii:

• Întărește articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei
• Lucrează gambele, precum și quad-urile, fesierii și ischio-jambierii
• Îți lucrează echilibrul și coordonarea
• Întinde șoldurile