Un antrenament cardio HIIT de 15 minute pentru a vă supraîncărca rezistența

Bun venit la  miscari mbg ! Ne-am antrenat acasă mai mult ca niciodată în ultima vreme – și știm că și cititorii noștri sunt. Pentru a vă menține rutina de fitness proaspătă, lansăm un nou antrenament la domiciliu în fiecare luni pentru a vă începe săptămâna în forță. Fiecare lună va prezenta rutine de la un alt antrenor incredibil pe care îl adorăm. Acum, să trecem cu antrenorul nostru în centrul atenției: Mindy Lai.

Pentru a fi un boxer puternic, ta abilități de fitness trebuie să fie de top. Aceasta înseamnă că este important nu numai să exersați aruncarea cu pumnul, ci și să vă accelerați ritmul cardiac și să vă dezvoltați rezistența. Acolo pot fi foarte eficiente și benefice antrenamentele de înaltă intensitate (HIIT).

Pentru un pic de reîmprospătare, Rutine HIIT implică explozii de efort urmate de scurte momente de odihnă – și sunt unele dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le poți face. După cum le explic studenților în mine cursuri de fitness pentru trupe , în secvențele HIIT, anumite mișcări sunt despre recuperare, iar anumite mișcări sunt despre mișcarea cât de repede poți - până la punctul în care nu ai putea avea o conversație cu cineva chiar lângă tine.

Dacă sunteți gata să vă creșteți ritmul cardiac, încercați această rutină în patru runde pe care am creat-o pentru mișcările mbg. Aceasta implică o scurtă încălzire urmată de runde de trei minute (aceeași cantitate de timp pe care o petrece un boxer într-un ring) cu 30 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

Provocarea ta de 4 săptămâni:  În fiecare săptămână, în restul acestei luni, voi împărtăși un antrenament inspirat de box pentru a-ți face inima să bată și mușchii să treacă. Te provoc să-ți faci un obiectiv să încerci ceva nou, să te întorci într-o rutină de box sau să-ți duci rezistența la următorul nivel – urmărește-mi să-mi fac antrenamente de două până la trei ori pe săptămână pentru a simți cu adevărat arsura.

Rezumatul antrenamentului

• Timp: 15 minute
• Echipament:  Mâncare de yoga
• Instrucţiuni:  Treceți de la un exercițiu la altul, urmând instrucțiunile de mișcare pentru fiecare. După ce ați terminat un circuit, treceți la următorul.

Încălzire (3 minute)

Pentru a vă încălzi corpul, treceți prin următoarele exerciții:

1. Întinderea umărului
2. Genuflexiuni Sumo
3. Fante laterale
4. De la genunchi la piept
5. Îmbrățișare cu genunchiul cu un singur picior
6. Biciclete
7. Jumping Jacks

Runda 1

Pop Genuflexiuni

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Săriți-vă picioarele larg și, simultan, atingeți pământul cu mâna dreaptă.
3. Săriți picioarele înapoi împreună, apoi repetați cu mâna opusă.
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi continuați biciclete .

Biciclete

1. Începeți întins pe spate, cu mâinile în spatele capului și coatele întinse.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și angajați-vă nucleul.
3. Ridicați umerii de pe covoraș și întindeți-vă piciorul drept mult pentru a pluti în timp ce răsuciți cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați pe partea opusă.
4. Pentru această variație, după ce ați trecut printr-o singură repetare pe fiecare parte, faceți un puls dublu pe fiecare parte. Așa merge: single (L), single (R), double (L, L), double (R, R).
5. Continuați timp de 45 de secunde, apoi parcurgeți secvența rundei 1 încă o dată. Luați o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la runda 2.

Runda 2

Mână la genunchi + genunchi înalți

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Ridicați-vă brațele spre cer, apoi ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului, în timp ce vă aduceți cu energie mâinile pentru a-l întâlni. Repetați pe partea opusă.
3. Apoi ridică-ți rapid genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, urmat de cel drept, pompând brațele în lateral, ca și cum ai alerga pe loc. Repetați acest lucru de patru ori în total.
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi treceți la atingerea umerilor.

Apăsări de umăr

1. Intra in mare poziţia scândură pe covorașul tău, cu umerii stivuiți peste încheieturi.
2. Angajați-vă nucleul pentru a vă stabiliza corpul în timp ce ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți umărul stâng. Repetați cu mâna stângă, asigurându-vă că vă mențineți șoldurile stabile.
3. Continuați timp de 45 de secunde, apoi repetați secvența rundei 2 încă o dată. Luați o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la runda 3.

Runda 3

Plyo Lunges

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile în spatele capului.
2. Intrați într-o poziție de lungă pe o parte a covorașului, cu un picior în spatele corpului și ambii genunchi formând unghiuri de 90 de grade.
3. Sari în sus, schimbă poziția piciorului și mișcă-te ușor spre dreapta în timp ce aterizezi într-o poziție de fandare.
4. Continuați să săriți și să vă aruncați în timp ce călătoriți pe saltea. Odată ce ajungeți la un capăt, inversați direcția și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați timp de 45 de secunde, apoi continuați să vă târâiți afară și săriți ghemuit.
6. Modificare: Dacă săritul este prea mare, încercați în schimb săriți invers.

Crawl Out + Squat Salt

1. Începeți prin a sta la un capăt al covorașului.
2. Aplecați-vă, puneți-vă mâinile pe covoraș și târâți-vă încet până într-o poziție înaltă.
3. În partea de sus, deplasați-vă printr-o ghemuială. Când aterizați, continuați prin crawl-out.
4. Continuați această mișcare timp de 45 de secunde. Repetați secvența rundei 3 încă o dată. Luați o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la runda 4.

Runda 4

V-Ups

1. Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele drepte.
2. Ridică simultan brațele și picioarele cât poți de sus, ținându-le cât mai drepte. Încercați să vă atingeți picioarele de mâini înainte de a vă lăsa înapoi și a repeta.
3. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, trageți genunchii spre piept. 
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi continuați amestecarea înaltă a genunchilor.

Înalt genunchi amestecare

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, apoi schimbați picioarele și săriți genunchiul drept în sus.
3. Pe măsură ce alternați genunchii înalți, călătoriți pe covoraș - ar trebui să faceți trei sărituri în total. Inversați mișcarea și deplasați-vă pe covoraș în direcția opusă.
4. Repetați secvența rundei 4. Dacă te simți puternic, poți trece încă o dată prin toate cele patru runde.