Uh, antrenamentele cu impact mare se încurcă cu hormonii tăi?

În cel mai bun caz, exercițiile fizice consolidează sănătatea inimii, combate depresia și susține longevitatea. Dar prea mult un lucru bun se poate balansa în direcția opusă. Executarea acesteia în sală poate duce la leziuni și chiar la perturbări hormonale.

Unii chiar spun că exagerarea lui cu antrenamente cu impact mare ar putea să-ți ridice cortizolul atât de mult încât duce la creșterea în greutate. Dar este adevărat? Și dacă da, unde este linia dintre o doză sănătoasă de mișcare și una care face ravagii? Nu vă temeți, am atins experții pentru a ajunge în partea de jos. 

Modul în care exercițiile beneficiază hormonii

Exercițiu, atunci când ați făcut corect, „Dă hormonilor tăi un antrenament”, spune Nicky Keay, M.B. ., un cercetător de endocrinologie sportivă și autor al Hormoni, sănătate și potențial uman .  

Pregătirea crește hormonul de creștere, ceea ce este esențial pentru compoziția sănătoasă a corpului și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la reglarea glicemiei, spune Keay. Declanșează eliberarea dopaminei și serotoninei, bine cunoscute pentru efectele lor de stimulare a stării de spirit. Exercițiu și stimulează estrogenul 1 , un hormon reproductiv al cărui declin este de vină pentru multe simptome de menopauză și testosteron, care susține totul, de la sănătatea oaselor la libido. Mai multe studii au demonstrat că Exercițiile fizice regulate pot ameliora durerea menstruală 2 , care poate fi cel puțin parțial explicată prin creșterea progesteronului, care are efecte antiinflamatorii.

Exercițiu în general scade nivelul cortizolului , deși efectele exacte depind de tipul, intensitatea, durata și calendarul exercițiilor fizice. O meta-analiză a constatat că Antrenamentele HIIT au crescut cortizolul pe termen scurt (30 până la 60 de minute după), dar a scăzut nivelul de cortizol Sub linia de bază În două ore de la antrenament, nivelurile revenind la normal după 24 de ore. Cercetătorii au remarcat că timpul necesar pentru ca nivelurile de cortizol să se întoarcă pe pământ este mai lung cu antrenamentele HIIT decât alte antrenamente mai puțin intense. Un alt studiu a constatat că Cortizolul a scăzut în timp cu exerciții de anduranță (Ciclism timp de 40 de minute la 75% din ritmul cardiac maxim), dar a scăzut mai lent cu exerciții fizice de rezistență (30 până la 40 de minute de seturi de repetare de 10 dintr -o serie de exerciții). 

Este important de menționat că cortizolul nu este deloc rău. Pe lângă reglarea răspunsului la stres, cortizolul ne ajută să ne trezim dimineața și să răspundem rapid la pericol, spune Keay. 'Cortizolul este un hormon important, așa că nu spun că ar trebui să încercăm să -l menținem jos', spune Keay. „Dar în egală măsură, nu vrem să o încurajăm să fie hiperactivă atunci când nu este nevoie”. 

Poate prea mult exercițiu să creeze excesul de cortizol? 

Potrivit lui Keay, dacă antrenamentele de mare intensitate se fac prea des, cu o odihnă prea mică sau o nutriție adecvată, acestea pot stimula o supraproducție a cortizolului. 

Ea spune că acest lucru este deosebit de probabil atunci când cineva face antrenamente de mare intensitate devreme dimineața, înainte de a mânca ceva. Cortizolul este deja cel mai mare dimineața 3 Și lucrul pe stomacul gol pune corpul într -o stare de stres, crescând în continuare cortizolul, spune Keay. 

27 septembrie zodie

În timp ce această stare de stres ar putea fi utilă pe termen scurt, devine problematică atunci când devine cronică. 

Excesul de cortizol poate provoca creșterea în greutate? 

Întrebarea care a mai rămas este dacă aceasta  Creșterea cortizolului are efecte negative , la fel ca creșterea în greutate despre care oamenii avertizează pe rețelele de socializare. 

Keay este decisivă. Ea spune că, deși supraexercitarea poate să nu provoace creșterea în greutate, „cu siguranță nu vă va ajuta să slăbiți”. O vede des în munca ei cu oameni cu Deficit de energie relativă în sport sau roșu-S , o afecțiune care apare atunci când sportivii exercită prea mult fără o nutriție adecvată. 

sept 15 zodiac

„Persoana vine adesea și spune că nu poate înțelege de ce fac tot acest exercițiu intens și nu mănâncă prea mult și Nu slăbesc ', Spune Keay. Acest lucru se întâmplă pentru că excesul de cortizol pune corpul într -o stare de urgență și încurajează depozitarea grăsimilor în pregătire.

Alte efecte secundare ale supraexercției

Întreruperile se extind la alți hormoni ale căror dezechilibre sunt consolidate în continuare de un exces de cortizol. 'Cortizolul tinde să fie hormonul dominant din motive evolutive, fugind pentru a scăpa rapid de pericol ... cortizolul consolidează reglarea în jos a celorlalți', spune Keay. 

Nivelurile de hormon de creștere umană vor scădea, ceea ce nu va face niciun favoare pentru compoziția corpului. Estrogenul este, de asemenea, în pericol. Supraexercizarea provoacă faimos amenoree sau pierderea unei perioade menstruale. Este nevoie de multă energie pentru ca organismul să producă hormoni reproductivi, așa că dacă te împingi la limitele tale și nu alimentează corect, acești hormoni sunt unii dintre primii care merg, explică Keay. 

Pentru a conserva energia, corpul va suprima glanda hipofizară. La rândul său, ovarele nu primesc semnalul pentru a produce estrogenul necesar pentru un ciclu normal. Acest lucru poate duce, de asemenea, la ovulația perturbată și poate avea efecte pe termen lung, din provocări de fertilitate 4 la un risc crescut de boli de inimă, osteoporoză și demență. 

Ce să fac 

Nimic din toate acestea nu înseamnă că exercițiul este rău sau nu ar trebui să mai faci niciodată un antrenament HIIT din nou. Doar că antrenamentele de intensitate ridicată necesită combustibil adecvat și odihnă adecvată. Iată trei componente esențiale ale unei rutine de antrenament echilibrate:

• Combustibil corect: Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului în timpul antrenamentelor de mare intensitate, de aceea este important să mănânci suficient. Dacă faceți un antrenament de mare intensitate dimineața, spune Keay Este esențial să mănânci în prealabil . Cu cortizolul deja la apogeu, corpul tău nu are nevoie de stresul suplimentar al unui antrenament post. 
• Ia zile de odihnă:  Keay recomandă cel puțin una pe săptămână. 
• Schimbă -ți antrenamentele:  HIIT este grozav, dar atunci când faci doar HIIT, îți lipsește beneficiile altor tipuri de mișcare. Lucrați la flexibilitatea dvs. cu yoga sau pilates, construiți rezistență cu antrenament de forță sau căutați conexiune la o plimbare cu un prieten. 

Preluarea

Antrenamentele HIIT sunt laudate pentru capacitatea lor de a oferi rezultate rapide într -un timp scurt. Cu siguranță au beneficiile lor, dar pentru că pot crește nivelul de cortizol într -un mod în care alte antrenamente nu o fac, trebuie să fii mai atent să alimentezi pentru a evita efectele negative. Prin amestecare în antrenamente cu impact scăzut Și zile de odihnă și mâncând mese echilibrate cu suficienți carbohidrați, puteți evita încurcarea cu hormonii tăi importanți.