Doi experți în diabet explică modul în care carbohidrații se descompun în corpul dumneavoastră

De când dieta Atkins a câștigat popularitate la începutul anilor 2000, carbohidraților li s-a reproșat o serie de tulburări metabolice, inclusiv diabet, obezitate, boli de inimă, cancer și rezistență la insulină. Din această cauză, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au luat lumea peste cap, rezultând milioane de oameni care evită activ energia carbohidraților, fie din surse rafinate, cum ar fi pâinea, pastele, fursecurile și biscuiții, fie din surse întregi precum fructe, legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale .

Dar dacă petreceți timp examinând dovezile științifice cu un pieptene cu dinți fini, veți descoperi că învinovățirea carbohidraților pentru rezistența la insulină și diabet este miopă și lipsită de rigoare științifică.

Dar, înainte de a exonera toate alimentele bogate în carbohidrați ca „sănătoase”, haideți să descompunem detaliile biologiei carbohidraților, astfel încât să puteți vedea că, la fel ca acizii grași, toți glucidele nu sunt create egale și că diferențele subtile în modul în care carbohidrații există în alimente pot face o diferență dramatică în starea generală de sănătate.

Pasul 1: ficatul dvs. absoarbe glucoza încet.

Alimentele care conțin lanțuri intacte de carbohidrați întregi necesită mult mai mult timp pentru a se descompune în unități monozaharidice decât alimentele care conțin carbohidrați rafinați, iar acest lucru limitează rata și cantitatea de glucoză la care ficatul este expus în timpul și după masă. Prezența moleculelor de fibre - care rămân integral sau parțial intacte în absența unui proces de rafinare - încetinește cu totul procesul digestiv, rezultând o creștere întârziată a glicemiei după o masă.

Ample studii de cercetare la scară largă arată că pur și simplu creșterea aportului de fibre intacte din alimente întregi poate reduce dramatic frecvența și amploarea glicemiei crescute după masă și vă reduce riscul de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Controlul ratei la care ficatul este expus la glucoză după o masă, alegând alimente întregi bogate în carbohidrați cu digestie mai lentă, poate îmbunătăți dramatic sănătatea ficatului, vaselor de sânge, a mușchilor și a țesutului adipos, reducând în același timp nivelul de rezistență la insulină.

În schimb, alimentele care conțin carbohidrați rafinați și îndulcitori rafinați pot duce la creșteri mari ale glucozei din sânge imediat după masă. Atunci când ficatul este expus la concentrații mari de glucoză într-o perioadă scurtă de timp, creierul răspunde creșterea cheltuielilor totale de energie pentru a „irosi” excesul de calorii .

Afectat de un aflux rapid și mare de glucoză, ficatul face tot posibilul să absoarbă cât mai multă glucoză posibil pentru a proteja alte țesuturi de același lucru, iar mușchii și ficatul încetinesc ritmul la care ard acizi grași. De fapt, mai multe organe comunică între ele și spun: „Ajutor! Să facem cu toții partea noastră pentru a scăpa de acest exces de glucoză cât mai eficient posibil. Ficatul - absorbi cât poți. Creier - creșteți puterea de energie. Mușchii și ficatul - vă reduc temporar dependența de acizii grași și utilizați această glucoză ca combustibil. '

îngerul numărul 64

În efortul de a elimina acest exces de glucoză, ficatul caută și căi biochimice alternative. Una dintre aceste căi are ca rezultat conversia glucozei în grăsimi, cunoscută sub numele de din nou lipogeneza (DNL). Lipogeneza de novo este un fenomen foarte bine studiat (și inutil de controversat) la animale și oameni și apare într-o mică măsură fie atunci când creșteți aportul de alimente rafinate cu carbohidrați, fie când consumați masiv calorii. În realitate, DNL apare într-o măsură foarte mică la oameni și este un proces costisitor din punct de vedere biologic, care este considerat o „cale de ultimă instanță” atunci când nu există alte opțiuni.

Mulți experți în nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că ficatul transformă cantități mari de energie în carbohidrați în grăsimi de fiecare dată când consumați alimente bogate în carbohidrați și, prin urmare, vă sugerează să evitați consumul de alimente bogate în carbohidrați pentru a preveni această conversie nedorită de carbohidrați în grăsimi. Chiar dacă acest lucru poate părea plauzibil, adevărul este că DNL este un cale activă la porci, șobolani, șoareci, vaci, câini, pisici și păsări și o cale inactivă în mare măsură la oameni. Experimentele științifice extrem de riguroase care utilizează metode de ultimă generație (trasori stabili de izotopi) demonstrează în mod constant că DNL nu apare la om aproape la fel de mult pe cât credeau oamenii de știință.

Dar ce se întâmplă în cazul rezistenței la insulină - consumul de alimente bogate în carbohidrați crește DNL? Deși este adevărat că excesul de insulină poate stimula cu siguranță DNL, ​​un studiu efectuat la bărbații obezi rezistenți la insulină a demonstrat că cantitatea de acizi grași nou sintetizați este atât de mică încât nu ia în considerare nici măcar o parte minoră a excesului de grăsime corporală prezentă în obezitate . Cu alte cuvinte, chiar și în starea rezistentă la insulină atunci când ratele de DNL sunt crescute, cantitatea de acizi grași nou sintetizați creați din DNL ca răspuns la consumul de alimente bogate în carbohidrați este atât de mică încât este irelevantă din punct de vedere biologic.

Când mănânci alimente bogate în carbohidrați, ficatul tău o consumă nu convertiți carbohidrații în acizi grași în cantități substanțiale, cu excepția cazului în care consumați masiv energia carbohidraților în tonul de 2.000 de grame pe zi (sau 4.500 de calorii în exces pe zi) timp de minimum 7-10 zile la un moment dat!

Așadar, data viitoare când auziți pe cineva spunându-vă să evitați carbohidrații din alimente, deoarece „carbohidrații se transformă în grăsimi”, recunoașteți că această afirmație este o declarație greșită a adevărului, este inexactă din punct de vedere biologic și demonstrează o lipsă fundamentală de înțelegere a biochimiei umane și bioenergetica umană.

Pasul 2: ficatul dvs. arde glucoza.

Când consumați alimente întregi bogate în carbohidrați, glucoza pătrunde în ficat la o rată acceptabilă fiziologic, încetinită în principal de prezența moleculelor de fibre intacte. De îndată ce glucoza intră în ficat, celulele din ficat aleg fie să ardă glucoza pentru energie, fie să o stocheze pentru o utilizare ulterioară ca glicogen. Glucoza care este arsă imediat pentru energie este trimisă printr-o serie de reacții complexe care în cele din urmă creează ATP, echivalentul celular al energiei .

O modalitate simplă de a înțelege ATP este să te gândești la el ca la echivalentul biologic al banilor. Banii sunt folosiți pentru a cumpăra articole, a plăti servicii, a desfășura comerțul și a economiilor de putere. În același mod, ATP este utilizat în sistemele biologice pentru a alimenta reacțiile chimice, permite funcționarea căilor, fabricarea hormonilor, stimularea contracției musculare, generarea impulsurilor electrice în nervi și multe altele.

Gândiți-vă la ficat ca la un centru de comandă metabolică - un supercomputer care supraveghează mii de reacții chimice în fiecare secundă a vieții voastre. Având în vedere că ficatul dvs. este implicat într-o gamă mai largă de activități metabolice decât orice alt țesut din corpul dvs., celulele din ficat au o cerere mare de ATP, ceea ce înseamnă că au și o cerere mare de vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Alimentele integrale bogate în carbohidrați sunt o sursă excelentă de glucoză pentru ATP, precum și o colecție diversă de micronutrienți pentru a facilita o orchestră biochimică organizată și perpetuă.

Pasul 3: ficatul dvs. stochează glucoza ca glicogen.

Glucoza care este stocată pentru utilizare ulterioară este stocată sub formă de glicogen, o structură asemănătoare copacilor care conține mii de molecule de glucoză. Gândiți-vă la glicogenul hepatic ca la un rezervor de glucoză care poate fi accesat ori de câte ori celulele hepatice au nevoie de el. Numai ficatul și mușchiul dvs. pot stoca cantități mari de glicogen, iar cantitatea de glicogen stocată în ambele țesuturi se referă direct la cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Persoanele care consumă diete care conțin mai multă energie carbohidrați crește dimensiunea depozitelor lor de glicogen în ficat și mușchi în timp , în timp ce persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați au un stoc limitat de glicogen atât în ​​ficat, cât și în mușchi.

Principalul motiv pentru care ficatul dvs. stochează glicogen este să mențină o rezervă de glucoză pentru creierul dvs., deoarece creierul dvs. este incapabil să stocheze glucoză pentru energie și necesită un aport constant de glucoză pentru a funcționa așa cum a fost conceput. Creierul dvs. este unic prin faptul că are o preferință extrem de puternică pentru glucoză ca combustibil, dovadă fiind dependența mare de mașini enzimatice care este perfect concepută pentru a extrage ATP din glucoză în orice moment.

Atunci când restrângeți cantitatea de energie carbohidrați din dieta dvs., nu numai că reduceți cantitatea de glicogen din ficat și mușchi, dar creierul este obligat să se adaptează la un nou combustibil numit corpuri cetonice , pe care ficatul dvs. îl produce ca un combustibil de rezervă de urgență pentru a menține funcția mentală. Este important să înțelegeți că menținerea unei rezerve mari de glicogen în ficat este o modalitate excelentă de a vă „hrăni prin picurare” creierul cu o cantitate stabilă de glucoză 24 de ore pe zi pentru o funcționare optimă.

În plus față de hrănirea creierului, glicogenul hepatic este folosit pentru a se alimenta în perioadele cu disponibilitate limitată a glucozei - și anume, când dormi, când faci mișcare sau când posti. Gândiți-vă la glicogenul hepatic ca la un rezervor protector de stocare a glucozei conceput pentru a furniza glucoză țesuturilor care au nevoie pentru a acoperi o gamă largă de activități zilnice.

Pasul 4: mușchii dvs. stochează glucoza ca glicogen.

Când mâncați o dietă bogată în carbohidrați, ficatul absoarbe o parte din glucoza care pătrunde în sânge, dar permite, de asemenea, altor țesuturi, cum ar fi creierul și mușchii, să-și asume propriul aport. Într-o zi dată, creierul tău o va face arde până la 60% din toată glucoza din circulație deoarece este cel mai mare consumator de glucoză din corpul tău și nu are capacitatea de a arde aminoacizi din proteine ​​sau acizi grași din lipide.

Mușchii dvs. sunt al doilea cel mai mare consumator de glucoză și vor absorbi 20-30% din glucoza din sânge cu ajutorul insulinei. La fel ca ficatul, mușchiul dvs. poate arde glucoza imediat pentru ATP sau poate stoca glucoza ca glicogen pentru o utilizare ulterioară. O parte din glucoza absorbită de mușchii tăi va fi arsă imediat pentru energie, iar restul va fi stocat ca glicogen pentru utilizare ulterioară, în timpul odihnei și în timpul efectuării exercițiilor.

Retipărit din Stăpânirea diabetului prin acord cu Avery, o amprentă a Penguin Publishing Group, o divizie a Penguin Random House LLC. Copyright 2020, Cyrus Khambatta și Robby Barbaro.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: