Această secvență de yoga de 10 minute este exact modul în care doriți să începeți ziua

Nu este un secret faptul că stabilirea unei practici regulate de yoga are multe beneficii terapeutice cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale, promovarea relaxării, plus creșterea bunăstării fizice, spirituale și emoționale .

Din aceste motive, yoga este o practică fantastică pentru a începe ziua. Indiferent dacă ați dormit o noapte dură sau căutați o modalitate simplă de a vă începe ziua, deplasarea printr-un flux în primul rând dimineața este o modalitate excelentă de a da un ton calm și pozitiv.

zodiacul 13 septembrie

Dacă doriți să vă îmbunătățiți diminețile și să aduceți mai mult sănătate mintală în ziua voastră, verificați această secvență rapidă și energizantă de 10 minute pe care am creat-o.

rezumat

Timp: 10 minute
Echipament: covor de yoga (opțional)
Instrucțiuni: Folosind respirația, treceți de la o poză la alta, conform instrucțiunilor.

Începeți practica stabilindu-vă intenția

Îmi place să încep fiecare dintre practicile mele și cursurile de yoga invitându-mă pe mine și pe studenții mei să-și stabilească intenția pentru ziua lor. Dacă nu sunteți sigur cum să stabiliți o intenție, o modalitate bună de a face acest lucru este să începeți prin a spune „Eu sunt” și să urmați un cuvânt care descrie un sentiment care rezonează cu dvs. și cum doriți să vă meargă ziua. De exemplu, „Sunt fericit”, „Sunt sănătos” sau „Sunt în pace” sunt intenții grozave și simple de început, dacă te simți puțin blocat de unde să începi.

Thunderbolt pose ( vajrasana )

1. Începeți așezând în poziție de genunchi. Aduceți genunchii și gleznele împreună și așezați picioarele în linie cu picioarele. Tălpile picioarelor ar trebui să fie orientate în sus, cu degetele mari atingând.
2. Expirați pe măsură ce începeți să vă așezați pe picioare, permițând oaselor de șezut să se sprijine pe tocuri. (Dacă această poziție vă rănește genunchii, nu ezitați să așezați o pătură sau o pernă pliate sub coapse pentru sprijin.)
3. Îndreptați coloana vertebrală și așezați mâinile pe genunchi, închideți ochii și începeți să inspirați și să respirați încet pentru cinci respirații profunde.

Poze de pisică / vacă ( marjaryasana / bitilasana )

1. De la vajrasana, treceți direct în poziția de masă, venind pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinii direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Vârfurile degetelor ar trebui să fie orientate spre partea din față a covorului și să-ți așeze privirea pe podea cu capul într-o poziție neutră.
2. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală în sus spre tavan, lăsând capul. Trageți abdominalele spre coloana vertebrală și mențineți șoldurile ridicate și umerii în aceeași poziție.
3. Inspirați și desfășurați coloana vertebrală în timp ce ridicați încet pieptul înainte și oasele de șezut în sus către tavan, creând o arcadă în coloana vertebrală.
4. Închideți ochii sau îndreptați-vă privirea înainte. Flux lent între aceste două ipostaze pentru cinci runde.

Câine orientat în jos ( adho mukha svanasana )

1. De la marjaryasana, inspirați, curlați-vă degetele de la picioare, împământându-le în podea, expirați și împingeți oasele de șezut în sus spre tavan, astfel încât să aveți o formă de V inversată.
2. Extindeți șoldurile departe de coaste pentru a alungi coloana vertebrală. Așezați-vă privirea spre buric sau între picioare.
3. Dacă doriți să explorați în continuare în această poziție, ciclați picioarele înăuntru și în afară venind pe degetele de la picioare pe un picior și apăsând prin călcâie pe celălalt, apoi comutând laturile. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.

Câine cu trei picioare orientat în jos ( eka pada adho mukha svanasana )

1. La o inspirație, ridicați piciorul stâng de pe sol, ținând șoldurile nivelate unul cu altul.
2. Continuați să apăsați călcâiul stâng spre podea în timp ce vă extindeți prin piciorul stâng ridicat și coroana capului.
3. Simțiți-vă liber să explorați și în această poziție, punând o îndoire în genunchiul ridicat, permițându-vă șoldurilor să se deschidă în lateralul covorului. Rămâneți în această poziție timp de trei până la cinci respirații.

Lovitură mică ( anjaneyasana )

1. La o expirație, plantați piciorul stâng în mijlocul saltelei, permițându-vă mâinilor să încadreze piciorul. Continuați să inspirați și să respirați în timp ce coborâți piciorul drept în jos pe covor.
2. Măturați-vă brațele deasupra capului, cu mâinile întorcându-se spre interior și cu degetele scânteiate spre tavan, în timp ce priviți un punct din fața voastră.
3. Rămâneți aici timp de cinci până la opt respirații profunde.

Poza degetului mare ( padangusthasana )

1. Plasați-vă mâinile în jos, încadrând piciorul și urcați piciorul în sus pentru a vă întâlni cu piciorul din față, permițând coroanei capului să cadă spre saltea.
2. Puneți o ușoară îndoire în genunchi pentru a permite corpului să se ușureze în această întindere. Dacă reușiți să faceți acest lucru, înfășurați degetele de pace (degetele arătătoare și mijlocii) în jurul degetelor mari, păstrând o ușoară îndoire în brațe.
3. Dacă această variație este puțin provocatoare, permiteți-vă mâinilor să atârne sau să atingă coatele opuse. Rămâneți în această poziție pentru cinci inhalări profunde și expirații.

Lift la jumătatea drumului ( ardha uttanasana )

1. Eliberați-vă degetele de la degetele de la picioare și așezați-le fie pe covor sau lăsați-le pe tibie.
2. Trageți omoplații pe coloana vertebrală în timp ce priviți drept înainte.
3. Păstrând un spate plat, rămâneți în această poziție timp de trei până la cinci respirații profunde.

Yogi squat ( malasana )

1. De la ardha uttanasana, împărțiți-vă picioarele la distanță de lățimea șoldului, aducându-vă călcâiele spre corp și degetele de la picioare spre colțurile superioare ale saltelei.
2. La o expirație, începeți să vă coborâți coada în jos spre covor și înclinați trunchiul înainte, astfel încât să se potrivească perfect între coapse, în timp ce vă apăsați greutatea corpului în călcâi.
3. Apăsați coatele pe interiorul genunchilor, aducând palmele laolaltă anjali mudra , sau poza de rugăciune. Rămâneți în această poziție timp de cinci până la opt respirații profunde.

Poze de scândură

1. De la malasana, eliberați mâinile în jos pe covor, distanțându-le la lățimea umerilor.
2. Puneți-vă picioarele în spatele covorului, așezând greutatea pe degetele de la picioare. Mâinile tale ar trebui să fie bine așezate în covor, în timp ce umerii tăi sunt strânși peste încheieturi.
3. Păstrați-vă picioarele puternice, drepte și angajate și picioarele pătrate cu ajutorul îndreptat în sus.
4. Încercați să țineți această poziție timp de cinci până la opt respirații profunde, oferindu-vă corpului permisiunea de a coborî genunchii pe saltea dacă această poziție devine dificilă.

Câine orientat în sus ( urdhva mukha svanasana )

1. Din postura de scândură, inspirați și coborâți până la covor. Îndoiți coatele, așezând mâinile plate pe covor pe ambele părți ale pieptului, în timp ce țineți coatele trase spre corp.
2. Picioarele ar trebui să fie separate la distanța lățimii șoldurilor, pe măsură ce întoarceți vârfurile picioarelor pe covor. Țineți trunchiul și șoldurile ridicate de pe podea, în timp ce vă contractați coapsele și vă înșirați cozile spre pubis.
3. Ridicați partea superioară a pieptului, extinzându-vă complet brațele și creând o arcadă în spate de la trunchiul superior. Trageți umerii pe spate, în timp ce priviți ușor în sus. Rămâneți în această poziție timp de trei până la cinci respirații profunde.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: