Sunt un cercetător al somnului și exact așa mă pregătesc pentru o noapte de somn A+

În ultimii 20 de ani, mi-am petrecut majoritatea orelor de veghe gândindu-mă, studiind și antrenând oamenii prin somn. Este de la sine înțeles că somnul este o prioritate nenegociabilă pentru mine. Știu – nu numai din dovezile științifice puternice, ci și din propriile mele experiențe personale – că somnul este cu adevărat fundația pe care se bazează stilul de viață sănătos și sănătatea în sine.

Știința demonstrează clar că pierderea cronică a somnului sau somnul de proastă calitate este direct legată de creșterea risc pentru probleme de sănătate mintală și fizică 1 , și declin cognitiv 2 (ceea ce este ceva la care sunt din ce în ce mai precaut pe măsură ce îmbătrânesc).

Consecințele somnului tulburat trec cu mult dincolo de individ, afectând și relațiile noastre cele mai apropiate. Așa cum scriu în cartea mea, Distribuirea copertelor: Ghidul fiecărui cuplu pentru un somn mai bun , dacă nu ai de gând să dormi pentru tine, atunci fă-o pentru partenerul tău și pentru toți ceilalți din jurul tău! Sincer, toți suntem doar ființe umane mai bune când suntem bine adormiți.

Sincer, toți suntem doar ființe umane mai bune când suntem bine adormiți.

În ceea ce privește relația mea personală cu somnul, aproape întotdeauna adorm rapid și, în majoritatea nopților, am un somn de bună calitate. Dar sunt unele nopți când mă trezesc pe la 3 sau 4 dimineața și nu pot să adorm din nou. În general, acest lucru se întâmplă atunci când simt o presiune mare la locul de muncă sau mă simt îngrijorat de cum se descurcă unul dintre copiii mei. La fel ca multe alte femei de o anumită vârstă, și eu mă apropii rapid de tranziția la menopauză și constat că aceste treziri la mijlocul nopții au loc mai des decât înainte.

20 februarie zodiac.sign

Vestea bună este că practic ceea ce predic. Dacă mă trezesc în miezul nopții și nu pot să adorm din nou, nu stau doar acolo și îmi doresc să pot adorm din nou. Mai degrabă, fac exact ceea ce îmi învăț clienții să facă, și anume să se ridice din pat, să merg în sufragerie și să citesc o carte până când îmi găsesc pleoapele căzute și mă simt suficient de somnoroasă încât să mă întorc în pat. Acest lucru îmi învață creierul că patul este pentru somn, nu pentru frustrare, îngrijorare sau „muncă” pentru a adormi.

Știind că am această strategie de rezervă a ceea ce trebuie să fac dacă mă trezesc și nu pot să adorm din nou îmi dă un sentiment de control și reduce șansele ca să încep să mă simt anxios sau nervos cu privire la consecințele neadormirii. Să ai o strategie directă despre ce să faci atunci când ai „una dintre acele nopți” este o modalitate excelentă de a evita catastrofizarea cu privire la consecințele neadormirii, ceea ce va duce doar la mai multă anxietate și nopți nedormite.

Știu că de cele mai multe ori dorm bine pentru că exersez o varietate de comportamente sănătoase de somn, cum ar fi să am o oră constantă de culcare și de trezire, să păstrez camera rece și întunecată și să-mi țin telefonul departe de dormitor. Iată o privire asupra obiceiurilor și rutinei mele.

• Orele medii în care dorm pe noapte: 8 până la 8,5 ore
• Ora ideală de culcare: ora 22:30.
• Ora ideală de trezire: 7 a.m.
• Elemente esențiale pentru noptieră: Mască de ochi, Kindle, spray de pernă cu parfum de rozmarin 
• Locul preferat în care am dormit vreodată: Credeți sau nu, unele dintre cele mai bune nopți de somn ale mele s-au întâmplat în timpul campingului cu soțul meu în nordul Utah. Nu este nimic pe care-l iubesc mai mult decât să mă ghemuiesc într-un sac de dormit confortabil. Afară este frig, complet întuneric și absolut liniște, cu excepția sunetului unui râu care curge lângă campingul nostru.
• Obiceiul prost de somn: Șase zile pe săptămână, sunt destul de religios în ceea ce privește să mă dau jos din pat de îndată ce mă trezesc. Dar duminica, deși încă mă trezesc cam la aceeași oră, îmi permit luxul de a sta în pat o oră în plus în timp ce beau cafea și mă uit. CBS duminica dimineata . Este cu siguranță o plăcere vinovată a mea, deoarece știu asta menținerea unui timp constant de trezire este esențială pentru un somn sănătos .
• Consumul de cofeina: Deși cu siguranță sfătuiesc oamenii cu privire la potențialele efecte de interferență a somnului ale consumului de cofeină (în special mai târziu în cursul zilei sau luată în cantități excesive), nu voi fi eu cel care vă va spune să reduceți complet cofeina. Îmi place cafeaua zilnică și o aștept cu nerăbdare în fiecare dimineață, dar respect câteva reguli simple: fără cofeină după ora 13:00. și nu mai mult de două căni (OK, poate trei în situații groaznice) într-o zi.
• Cum îmi urmăresc somnul: Tind să fiu low-tech când vine vorba de somn. Am încredere în propria mea percepție asupra somnului meu mai mult decât într-un instrument de urmărire a somnului. Știu cum e să te trezești simțindu-te revigorată și alertă.
• Ultimul produs sau obicei care mi-a schimbat somnul în bine: M-am concentrat cu adevărat în ultima vreme să mă mențin cu un ritual puternic de „închidere” de dimineață. Finalizarea mea include 10 minute de expunere la lumina dimineții și a duș rece ! Nu m-am gândit niciodată că voi putea rămâne cu dușul rece, dar consider că a face un duș rece de unul până la trei minute dimineața este o modalitate incredibil de eficientă de a mă face să mă simt treaz și vigilent, chiar dacă Am avut o noapte de somn nu prea grozavă. De asemenea, găsesc că ajută la construirea rezistenței mele mentale, deoarece îmi pot spune „acesta a fost probabil cel mai dificil lucru pe care îl vei face toată ziua!” După dușul meu rece, îmi pun halatul de baie pe mine, îmi iau cafeaua și îmi scot câinii în curtea noastră, ca să poată alerga și să mă simt sănătos, doză circadiană de lumină dimineață . O noapte bună de somn începe cu o rutină puternică de lichidare.

ora 20:00: Începe postul. Postul intermitent (de obicei un program de 15/9) este de ajutor pentru mine pentru că nu știu nimic din ce consum (mâncare sau băutură) după ora 20:00. este întotdeauna sănătos sau bun pentru somnul meu.

ora 20:30: M-am întors acasă în această după-amiază, după un weekend în Santa Cruz, urmărindu-l pe fiul meu concurând într-un Ironman pe jumătate. Chiar și să privești aceste evenimente de anduranță este epuizant! Cu siguranță mă simt obosit din cauza weekendului și a călătoriei, dar știu că s-ar putea să am nevoie de puțină relaxare suplimentară pentru a-mi schimba ceasul biologic o oră mai târziu (de la PDT la MT).

ora 20:35: Închid jaluzelele din sufragerie și sting toate luminile din casă pentru a-mi atrage creierul că este noapte.

zodiacul 14 decembrie

ora 20:40: După câteva discuții cu soțul meu despre ce emisiune ar trebui să vedem, ajungem la un documentar despre jucătoarea de tenis Mardy Fish pe Nespus serie. Documentarele sunt un pariu destul de sigur pentru noi pentru divertismentul de noapte, deoarece amândoi ne bucurăm de ele și este o modalitate bună de a evita să vizionam ceva prea deranjant, cum ar fi Ozark sau știrile, care tinde să mă țină trează noaptea.

ora 21:43: Trezesc câinii de pe canapea și îi las să iasă încă o dată înainte de culcare, apoi îi trimit în paturile pentru câini în spălătorie. (Nu sunt unul care să-mi lase câinii să doarmă cu noi, la fel de mult pe cât îi iubesc. Îmi pasă prea mult de somnul meu!)

ora 21:47: Îmi conectez telefonul la stația de încărcare pe care o păstrăm în bucătărie ( și din dormitor ).

ora 21:50: Mi-am pus pijama , mă spăl pe dinți, mă spăl pe față, mă hidratez, îmi umplu sticla cu apă (pe care o așez pe noptieră) și îmi așez hainele de alergat pe sifonier, astfel încât să fiu pregătită pentru alergarea de mâine.

ora 21:55: Îmi pulveresc cearșafurile și perna cu spray de pernă cu parfum de rozmarin, mă urc în pat și îmi iau Kindle-ul. Tehnic vorbind, patul ar trebui să fie folosit doar pentru somn și sex, dar pentru mine, cititul este soporific și face parte din ritualul meu. În prezent îl citesc pe cel al lui Stephen King Basm . Îmi place povestea lui, dar va trebui să fiu atent dacă această poveste anume devine prea deranjantă sau înfricoșătoare. Dacă se întâmplă asta, va trebui să fac asta a carte numai în timpul zilei ca să nu mă țină trează noaptea și să nu-mi dea coșmaruri. Până acum, totuși, este o poveste frumoasă despre un băiat și un câine și un bătrân oarecum misterios.

ora 22:17: Am trecut doar prin câteva pagini, iar ochii mei încep să treacă în berb. Timp de culcare.

zodia 10 octombrie

ora 22:20: Sărut soțul meu noapte bună și bucură-te de câteva minute de îmbrățișare. După cum discut în mine carte , este foarte important ca cuplurile să puncteze începutul și sfârșitul zilelor cu gesturi mici, dar dulci. Chiar și o îmbrățișare rapidă este o modalitate excelentă de a vă conecta și îmi oferă personal un sentiment minunat de confort. Apoi, mă întorc în partea mea a patului și îmi iau un moment pentru a simți cât de bine te simți să fii în pat, în cearșafurile mele confortabile. Îmi place acest moment înainte de a adorm. Îl savurez, știind că nu va trece mult până când voi adormi.

6:43 a.m.: Mă trezesc singură. Verific ceasul și realizez că am câteva minute să mă îmbrățișez cu soțul meu, ceea ce se simte deosebit de bine în această dimineață răcoroasă. Mă simt puțin amețit, dar asta se datorează probabil doar weekendului aglomerat, nu o reflectare a somnului meu. Mă trezesc din pat.

6:47 a.m.: Îmi iau periuța de dinți și o aduc cu mine la dușul RECE. Respir adânc și mă scufund în apa rece. Este cu siguranță un șoc pentru sistem. Fac un pic de alergare la loc pentru a mă ajuta să fac față temperaturii și mă spăl pe dinți în timp ce cânt melodia alfabetului pentru a ajuta timpul să treacă.

6:50 a.m.: Până când termin de cântat cântecul alfabetului, acesta este indiciul meu că am îndurat frigul suficient de mult, așa că este timpul să ies din duș. Acum sunt treaz. În timp ce mă angajez în această auto-tortură, soțul meu începe să ne pregătească cafeaua.

7 a.m.: Cafeaua în mână, îmi iau câinii din camera în care dorm și îi duc în curtea noastră, unde arunc mingea pentru ei, îmi fac cele 10 minute de expunere la soare și fac Wordle. Aștept cu nerăbdare acest ritual acum. Știu că este bine pentru câinii mei și este bine pentru mine, deoarece lumina soarelui este una dintre cele mai eficiente strategii pentru stabilindu-mi ritmul circadian , care, la rândul său, mă pregătește pentru succesul somnului noaptea. Savurez acest timp liniștit pentru mine înainte de a mă scufunda în responsabilitățile profesionale sau familiale.