Sunt expert în neuroștiință: așa îmi pregătesc corpul și creierul pentru culcare

Lucrez cu unii dintre cei mai performanți oameni de pe această planetă. Dar colectiv, aceștia împărtășesc un singur defect comportamental care le stârnește creativitatea mentală, inteligența emoțională și adaptabilitatea socială. Cu toate acestea, nu sunt singuri. De fapt, aproape 40% dintre noi avem același defect . Cu toții par să știm despre asta, totuși ne străduim să corectăm cauza principală.

Dacă nu ați ghicit ce este până în acest moment (Drumroll, vă rog ...), este somn.

Somnul solid este esențial pentru sănătatea creierului și cogniția. Ne folosim creierul în mod constant pe parcursul zilei și, așa cum facem noi, schimbul de semnale creează o acumulare de metaboliți între neuroni (în același mod în care mușchii noștri se obosesc și, în cele din urmă, ajung la epuizare). Când dormim, creierul pornește sistemul nostru glympatic, care acționează ca un agent de curățare și scoate gunoiul pentru excreție.

îngerul numărul 113

Când nu obținem suficient Somn de înaltă calitate , deșeurile încep să se acumuleze - și experimentăm simptomele acestui foc neurologic de gunoi.

Cred că criza noastră de somn se descompune în trei cauze principale

Norme culturale

Pentru mai bine sau mai rău (mai ales mai rău), suntem o cultură de agitație și de gri. Aproape toți am auzit sau am folosit zicala „Voi dormi când voi muri”. Cu toate acestea, un studiu din jurnal Dormi a declarat că ' Prea puțin somn și prea mult somn sunt asociate cu rezultatele adverse pentru sănătate 403 „În realitate, somnul este cel mai bun instrument de productivitate pe care îl avem la dispoziție.

Tehnologie și supraestimulare

Nu mai știm cum să ne oprim. Datorită rețelelor de socializare, tehnologiei și noutăților infinite, unii spun că media noastră de atenție este acum mai mic decât cel al unui pește de aur . Tehnologia poate fi cel mai mare instrument al nostru sau o armă folosită împotriva bunăstării noastre. Dacă nu îl utilizați intenționat, vă va folosi.

Granițe slabe ale vieții profesionale

Stai, nu ar trebui să avem viață profesională echilibru ? Da, dar Echilibrul se realizează prin granițe . Dacă sunteți conectat la e -mailuri 24/7/365 fără granițe, acesta alimentează doar cultura „încă un e -mail” și face somnul mult mai greu de trecut. În rolul meu de consultant în managementul schimbărilor, unul dintre primele lucruri pe care le fac cu angajații mei este să mă asigur că lucrează la un loc de muncă de 9-5.

Ce putem face despre asta?

Să coborâm la soluții la aceste probleme. Scopul meu aici este să nu vă ofer o listă de verificare a influencerului care să includă trei ore de meditație pre-pat, un flux de yoga de două ore și o sesiune de jurnal de 23 de pagini pentru a-și da drumul cu adevărat.

O să vă ofer ceea ce fac ca părinte singur care conduce câteva companii a căror prioritate principală este să mă trezesc suficient de reîmprospătat pentru a face castroane de iaurt unicorn pentru fiica mea înainte de școală, în timp ce dansăm la Frozen 2 Coloana sonoră (pentru că nu nega că este mult mai bine decât prima):

Răciți lucrurile în jos

O mare parte a somnului este controlată de RA -urile dvs. (sistemul de activare reticulară), care susține semnalizarea biologică, astfel încât corpul și creierul să știe la ce oră este și să poată coordona hormonii și neurotransmițătorii în consecință.

Există două mari pârghii biologice pe care le putem trage pentru a susține în mod natural aceste sisteme. Temperatura vine mai întâi: pe măsură ce începem să adormim, majoritatea mușchilor mari se stabilesc, iar temperatura corpului nostru scade.

2 iulie semn

Pentru a susține această scădere a temperaturii corpului, putem Întoarceți termostatul dormitorului nostru în jos sau Faceți un duș Înainte de somn. Sistemul meu este chiar mai leneș decât asta: am  un role facial pe care îl păstrez în congelator și îl folosesc pentru a -mi roti fața înainte de culcare. Fața este acoperită de neuroni sensibili la temperatură care sunt puternic conectați la biologia circadiană. Bazat pe al meu Tendințe de biofeedback , acest hack de temperatură mi -a schimbat măsurabil calitatea somnului.

Folosiți lumina în avantajul dvs.

Următoarea pârghie pe care o putem trage este ușoară: pentru că creierul este înșelat în interiorul turnului de fildeș al craniului nostru, nicio lumină nu o pătrunde. Se bazează puternic pe ochi pentru a ne spune ce oră a zilei este. Acesta este motivul pentru care soarele începe să apară noaptea, Luminile casei mele se vor întuneca.

Nu folosesc lumini fanteziste de înaltă tehnologie care costă mii de dolari. În schimb, am doar câteva lămpi bine plasate cu becuri de culoare chihlimbar în ele, care emit o strălucire orangică la watt-uri inferioare.

Pentru a utiliza în continuare lumina (sau lipsa de lumină) în avantajul dvs., puteți face ecranele tehnologiei dvs. cât mai slabe funcționale, seara. Unii găsesc, de asemenea, beneficii din ochelari de blocare a lumii albastre. Cu toate acestea, personal nu fac niciodată nimic productiv pe tehnologie noaptea, așa că încerc să nu o folosesc foarte des.

Luați în considerare suplimentarea

Nu există un glonț de argint care să vă poată repara magic somnul. Cu toate acestea, începând să ia Suplimente de somn este o modificare pe care am implementat -o care a avut un impact vizibil asupra calității mele de somn.

O căutare rapidă pe Google pentru „Suplimente de somn” vă oferă 1.490.000.000 de rezultate. Asta e mult. Din fericire pentru noi, MindbodyGreen are spatele (și creierul). Au făcut munca grea pentru noi, folosind o echipă științifică extraordinară pentru a produce un supliment de somn pe care l -am folosit în ultimele 10 luni. a devenit o bază a rutinei mele nocturne.*

Suplimentul de somn nonhormonal prezintă o combinație între Forme corecte de magneziu , extract de jujube (pe care cei care au cercetat -o și l -a găsit Susținător pentru somn 1 ) și Pharmagaba®. GABA este un neurotransmițător care are o funcție inhibitoare care ajută Așezați -vă creierul și calmați -ne .*

31 martie zodiacal

Ca întotdeauna cu suplimentarea, consultați -vă cu medicul de îngrijire primară pentru a vedea dacă cred că poate fi susținător în călătoria dvs. de sănătate.

Preluarea

Când nu dormim suficient, facem creierul nostru un diserviciu. Implementarea acestor trei strategii simple de somn în propria mea viață mi -a permis să fiu un scriitor mai creativ și un tată mai prezent și mai pacient. Sper că te vor ajuta și pe tine.