Stresul cronic provoacă daune grave - dar este reversibil?

În timp ce este de așteptat să te simți stresat din când în când ( și sănătos în multe cazuri ), perioadele prelungite de stres pot duce la o creștere a proteinelor proinflamatorii numite citokine. În doze mici, aceste proteine ​​ne mențin sănătoși. Dar în exces, ei fac mai mult rău decât bine și ne pot predispune la afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Pot fi atât de dăunătoare încât Rajita Sinha, doctorat, Directorul fondator al Yale Stress Center, estimează că oriunde între 25 și 40% din boli sunt direct legate de stres.

Impactul stresului cronic este scris și în celulele noastre. Acum suntem destul de siguri că Stresul și inflamația cronică reduc durata telomerelor 1 —Reducturi care protejează ADN -ul - și telomerele mai scurte sunt un semn al vârstei biologice mai vechi.

Citirea despre modul în care stresul accelerează procesul de îmbătrânire și contribuie la boală nu este distractiv.

20 mai semnează

Dar nu toată speranța este pierdută: pe măsură ce cercetătorii învață mai multe despre toate modalitățile în care stresul cronic dăunează organismului, ei descoperă, de asemenea, că o parte din daune pot fi atenuate, dacă nu sunt inversate, cu modificări relativ simple ale stilului de viață.

Cercetări privind inversarea pagubelor stresului cronic

Când Aoife O'Donovan, doctorat, Profesor asociat de psihiatrie la Universitatea din California - San Francisco (UCSF), și -a propus să studieze modul în care stresul a afectat îmbătrânirea celulelor, se aștepta să găsească o relație liniară. „La fel cum îmbătrânirea cronologică merge doar într -o direcție - nu te mai tineți - am crezut că îmbătrânirea biologică este aceeași”, spune ea la un apel cu MBG.

Așadar, O'Donovan și echipa ei au fost surprinși să constate că telomerele pot fi mai rezistente și dinamice decât le acordăm credit. „Putem avea situații care accelerează îmbătrânirea celulelor noastre - dar atunci putem opri și aceste procese și poate anula sau inversa parțial unele dintre aceste efecte”, explică ea.

Cercetările în curs de desfășurare continuă să constate că este posibil să putem prelungiți telomerele prin schimbări de stil de viață 2 - Promovarea știrilor pentru oricine a trecut vreodată printr -o perioadă prelungită de stres, anxietate sau traume.

4 moduri de reconstruire după o perioadă stresantă

Cele patru strategii susținute de știință pentru recuperarea de stresul cronic sunt simple, dar în niciun caz ușor-mai ales dacă sunteți încă în mijlocul unei perioade stresante. Mâncarea bine, dormind bine, exercițiile fizice și socializarea sunt mult mai realizabile atunci când lucrurile merg bine, dar Sinha spune că necesită multă energie și atenție în perioadele grele.

'Modul de supraviețuire se referă la supraviețuirea în acest moment, dar recuperarea este despre gândirea pe termen lung ... Trebuie să ieșim din această gândire pe termen scurt-dar este brutal de dificil', reiterează O'Donovan, așa că oferindu-ți har în timp ce încerci să faci aceste lucruri o prioritate este esențială.

De asemenea, nu trebuie să așteptați până când stresul va ajunge pentru a exersa aceste obiceiuri sănătoase. Pe măsură ce le construiți în timp, vă veți oferi un tampon împotriva evenimentelor stresante în viitor și instrumentele necesare pentru a vă recupera mai repede înainte:

semn 15 februarie

Exercițiu în mod regulat

Într -unul din Studii timpurii 3 Pe stresul cronic și lungimea telomerei, O'Donovan și unii dintre colegii ei de la UCSF s -au concentrat pe impactul activității fizice.

Studiul a cerut 63 de femei sănătoase în postmenopauză să își înregistreze nivelul de stres și exerciții fizice percepute. Ei au descoperit că cei care au suferit un stres crescut și nu au făcut exerciții fizice au mai multe șanse să aibă telomere mai scurte. În exerciții, stresul perceput părea să nu fie legat de lungimea telomerei.

Cercetări de urmărire pe termen lung 4 De asemenea, a găsit o legătură între exerciții fizice și lungimea telomerelor, determinând O'Donovan să concluzioneze că „activitatea fizică este unul dintre cei mai puternici agenți de rezistență pe care îi avem”.

Dormi bine

Somnul este timpul nostru să ne recuperăm din zi - supresor și toate. Și fără odihnă adecvată (șapte până la nouă ore pe noapte în majoritatea oamenilor), cercetările arată că lungimea telomerei tinde să scadă ( la bărbați, cel puțin 5 )

A dormi suficient, pe de altă parte, pare să ne ajute să ne recuperăm de la o parte din excesul de inflamație 6 stimulat de stres.

Din păcate, somnul are de obicei o lovitură în perioadele stresante.

Pentru a vă ajuta să vă oferiți corpului restul de care are nevoie, consultați acestea Sfaturi aprobate de somn-psiholog Pentru a adormi când mintea este cursă. (Și dacă suplimentele de somn sunt mai mult lucrurile tale, consultați favoritele noastre Aici.)

28 decembrie compatibilitate zodiacală

Mănâncă o dietă sănătoasă

O placă bine echilibrată Ambalat cu plante, alimente fermentate, fibre și condimente antiinflamatorii poate să nu fie ceea ce mintea dorește în urma perioadelor de stres ridicat, dar este ceea ce are nevoie corpul. Ca și exercițiile fizice, o dietă sănătoasă poate reduce inflamația și pare să joace un Rolul de protecție în sănătatea telomerelor 7 .

Caută sprijin social

În cele din urmă, persoanele care au rețele sociale mai mari și se simt împlinite în relațiile lor tind să aibă Niveluri mai mici de proteine ​​inflamatorii 8 și să fie mai puțin expus riscului de îmbătrânire biologică. „A fi integrat social ne face să ne simțim mai siguri și mai siguri”, spune O'Donovan. „Prioritizarea acestor interacțiuni sociale poate beneficia cu adevărat de sănătatea noastră”.

Pe de altă parte, Poziția socioeconomică inferioară 9 este legat de o inflamație crescută - motiv pentru care O'Donovan spune că numărul 1 pe care îl putem face pentru a ușura povara stresului cronic în societate este să pledeze pentru schimbarea politicii.

Preluarea

Știm de mult timp că exercițiile fizice, dormind bine, mâncând bine și încurajarea unei vieți sociale împlinitoare ne poate face mai sănătoși și mai rezistenți în fața stresorilor. Și acum, cercetările sugerează că ar putea chiar să ne ajute să ne recuperăm de la evenimentele de stres cronice care ne dăunează activ sănătatea.