Când gândurile stresante te țin treaz, acest psiholog are un truc

De multe ori, atunci când cineva are probleme ocazionale cu somnul pe care nu le poate urmări o afecțiune medicală subiacentă sau o igienă precară a somnului, este din cauza a ceea ce Shelby Harris, PsyD, DBSM , numește „oboseală cerebrală”. Ca psiholog și specialist în medicina comportamentală a somnului, Harris a observat că multe nopți agitate provin din aceeași rădăcină. Iată cum autorul Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei recomandă să vă odihniți creierul de dragul somnului.

De ce stresul iese în calea odihnei

Să ne imaginăm că aveți o zi plină, când totul durează puțin mai mult decât era planificat. Dintr-o dată, este ora cinei și lista ta de lucruri de făcut este doar la jumătate gata. Reușești să tai orice lucru și cumva reușești să te bagi în pat la o oră decentă. Succes! Dar apoi, întins în întuneric, nu poți dormi, deși ești complet epuizat.

Suna familiar? Harris spune că acesta este un exemplu excelent de oboseală a creierului, care se întâmplă atunci când nu dăm minții noastre suficient timp pentru a se relaxa și a se recupera înainte de culcare. „Când mergi, mergi, mergi, îți este greu să-ți oprești creierul”, îi spune ea lui mbg, făcând dificil să adormi și/sau să adormi toată noaptea.

animal spirit pentru sagetator

Acesta este motivul pentru care este esențial să începeți procesul de relaxare nocturnă cel puțin 30 de minute, dar de preferat o oră , înainte să vrei să adormi. La urma urmei, somnul nu se întâmplă cu apăsarea unui comutator. În schimb, lui Harris îi place să-și imagineze că funcționează pe un dimmer.

zodiacul din 16 iulie

Odată ce găsiți un flux constant de instrumente de relaxare, fie el meditaţie , respirație , un ritual de scăldat , sau un supliment de somn — le poți împleti împreună pentru a trimite treptat semnalul creierului tău că se apropie ora de culcare.*

În timp ce rutina fiecăruia va arăta puțin diferit, Harris spune că majoritatea oamenilor pot beneficia de la începerea ei cu o groază de creier. Aceasta este pur și simplu o modalitate de a-ți descărca unele dintre gândurile sau grijile tale stresante, astfel încât să nu le iei în pat cu tine.

Cum să faci o „haldă de creier” înainte de culcare

Toate aceste trei practici te pot ajuta să te bagi în pat cu o minte mai calmă. Încercați-le pe toate și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. sau dezactivați-le într-un mod care vă este ușor să rămâneți. Lucrul important este să-ți oferi gândurilor stresante unde să mergi, deoarece cu siguranță nu sunt invitați la timpul tău prețios de relaxare:

horoscop 25 februarie

• Faceți o listă de lucruri de făcut: Cercetarile arata acea realizarea listelor de sarcini noaptea poate ajuta oamenii să doarmă mai bine. Raționamentul, explică Harris, este că alcătuirea unei liste vă aduce toate sarcinile și grijile într-un singur loc. „Dacă te gândești la asta mai târziu, poți spune „Nu, am notat deja”, spune ea. Pentru cei cu liste foarte lungi, ea recomandă împărțirea lor în coloane „trebuie să se termine”, „ar dori să se termine” și „nu trebuie să se termine” pentru a le ajuta să le pună în perspectivă.
• Jurnal: Dacă există un lucru, în special, care îți este în minte, s-ar putea să ți se pară util să scrii în jurnal înainte de a te retrage. ( Aceste solicitări vă pot ajuta să începeți .) În acest fel, vei fi mai puțin probabil să te gândești la asta în pat. Deja te-ai gândit destul de mult la asta și te-ai primit câteva dintre ideile tale despre el pe pagină.
• Pune deoparte timpul de îngrijorare: Similar cu o sesiune de jurnal, „timp de îngrijorare” este 20 de minute cronometrate pe care le petreci fără să faci nimic, dar, ai ghicit, să te îngrijorezi. „Sună nebunesc, dar ai voie să-ți faci griji, fără oprire, pentru acele 20 de minute”, spune Harris. Ea a văzut că acest traseu este util pentru oamenii care tind să devină anxioși cu privire la viitor, deoarece le oferă un spațiu structurat pentru a-și pune în evidență temerile și scenariile cele mai defavorabile. Apoi, odată ce au trecut acele 20 de minute, ei își pot desfășura ziua știind că timpul de îngrijorare a trecut și orice gând stresant care va apărea în continuare va trebui să aștepte până mâine.

Cu gândurile tale stresante eliberate înainte de culcare, vei avea suficient spațiu mental pentru preocupări mai presante, cum ar fi cât de bine se vor simți cearșafurile tale .