Povestea definitivă a ouălor: Ce să știți despre colesterolul din ouă

Pentru o vreme, am simțit că am trecut peste paranoia legată de ouă. Au apărut studii care arată că aportul alimentar de colesterol din ouă a fost nu atât de strâns legate la colesterolul din sânge crescut (un factor de risc pentru boli de inimă), așa cum se credea cândva. Limita zilnică de colesterol alimentară de 300 mg a fost eliminată din ghidurile noastre alimentare naționale. Și mulți medici și nutriționiști au încetat să predice omletele cu albușuri și au început să îmbrățișeze ouăle întregi, invocând nivelurile lor benefice de vitamina D, colină, vitamina K2 și alți nutrienți care sunt adesea greu de găsit în altă parte.

Apoi a venit un 2019 OAMENI 1 studiu 1 în care cercetătorii au concluzionat că colesterolul alimentar din ouă este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă și deces prematur. Studiul, care a analizat datele din șase studii observaționale diferite, care au implicat 30.000 de adulți din SUA, a constatat că pentru fiecare jumătate de ou suplimentară consumată pe zi, riscul de boli cardiovasculare (CVD) a crescut cu 6%, iar riscul de deces prematur a crescut cu 8%.

Nenumărate instituții de știri au reiterat concluzia, stârnind încă o dată dezbaterea despre ouă. Dar la scurt timp după inițial „ouăle sunt rele din nou „Frenezii de știri, contra-opiniile au început să se prelingă, o serie de experți și jurnaliști respectați în sănătate punând sub semnul întrebării studiul și concluziile acestuia.

Perioadă lungă de timp New York Times reporterul de sănătate și nutriție Anahad O’Connor s-a referit la asta drept „ știință proastă ”, și cercetător în nutriție Zoe Harcombe, Ph.D. , a postat a Dezordine pe Twitter în 10 puncte despre „lucrurile în neregulă cu studiul ouălor”, subliniind că lucrul cu adevărat îngrijorător aici nu au fost ouăle și conținutul lor de colesterol, ci mai degrabă modul în care descoperirile studiilor epidemiologice nutriționale sunt adesea luate ca o evanghelie când, în realitate, au limitările lor.

De atunci, o jumătate de duzină de noi studii cu ouă au fost publicate în reviste de top, tulburând și mai mult apa. Și în timp ce dovezile legate de consumul de ouă și sănătatea inimii sunt complicate (și în unele privințe nu sunt încă concludente), puține descoperiri sunt la fel de dramatice pe cât au arătat titlurile (și postările pe rețelele sociale). Iată ce au de spus experții despre modul în care ouăle vă afectează cu adevărat inima.

De ce acest studiu (și multe cercetări nutriționale) este greșit

Când am întrebat Ethan Weiss, M.D. , cardiolog și conferențiar la U.C. Institutul de Cercetare Cardiovasculară din San Francisco, dacă concluziile acestui studiu au fost suficiente pentru a lua în considerare revizuirea ghidurilor noastre alimentare pentru a restabili plafonul de colesterol, răspunsul lui a fost un nu categoric. El își amintește că răspunsul său a fost „un fel de dezgustător împlețit despre cum nu pot să cred că avem această conversație din nou”.

Prima problemă cu acest studiu, spune Weiss, este că este observațional. Epidemiologie nutrițională 2 , în care cercetătorii observă și examinează obiceiurile alimentare și rezultatele asupra sănătății unei populații de-a lungul timpului, a fost mult timp criticată pentru incapacitatea sa de a măsura cu exactitate dieta și pentru tendința acestor studii de a da rezultate contradictorii. Caz concret: un studiu din 2020 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică 3 , care a folosit metode similare de chestionare a participanților cu privire la tiparele lor alimentare, a găsit rezultate opuse: consumul mai multor ouă nu a fost asociat cu un colesterol mai mare, mai multe evenimente cardiovasculare sau un risc mai mare de mortalitate.

„Mulți oameni mult mai deștepți decât mine au scris elocvent despre ideea că epidemiologia nutrițională este doar un fel de gunoi”, spune el. „Este practic o citire a cărților de tarot; poți vedea orice vrei în aceste rezultate. Dar atrage multă atenție și, atâta timp cât oamenii continuă să reacționeze la ea așa cum au fost, o vom continua să vedem. '

Problema de bază cu epidemiologia nutrițională, spune dr. Weiss, este că oamenii tind să-și amintească cu exactitate doar aproximativ 50% din ceea ce mănâncă. Și chiar și atunci când datele sunt bune, există mulți factori de confuzie că este dificil de identificat modul în care o componentă a dietei unei persoane îi afectează cu adevărat sănătatea. „Ce merge împreună cu ouăle? Ei bine, poate că oamenii care mănâncă ouă mănâncă și o mulțime de pâine sau cartofi sau bacon. Este foarte greu de dezlegat care este problema reală', spune dr. Weiss. Adică, este posibil ca alți factori alimentați sau de stil de viață să fie responsabili pentru creșterea riscului.

John John, M.D., DSc , profesor de medicină și cercetare și politică în domeniul sănătății la Stanford University School of Medicine, a vorbit și scris pe larg 4 privind defectele studiilor observaționale de nutriție, sugerând că fondurile să fie redirecționate către mai puține studii randomizate, mai bine concepute. „Aceste studii trebuie abandonate în mare parte”, a spus el într-un Stanford Medicine interviu . „Prejudecățile de reamintire, în care participanții la studiu își amintesc ceva incorect, pot fi severe... în plus, aportul alimentar al unui singur nutrient are probabil efecte mici sau chiar mici asupra rezultatelor majore asupra sănătății”.

Un dezavantaj uriaș al acestui studiu special: chestionarul alimentar a fost completat doar la un moment dat pe parcursul studiului de 17 ani - și aceste date limitate au stat la baza concluziilor lor. „Este imposibil să trageți concluzii cauzative ferme din acest tip de date”, spune Laura Schoenfeld, R.D. , un dietetician calificat în nutriție funcțională.

De asemenea, este important de menționat că, chiar dacă datele compilate pentru acest studiu au fost complet corecte, riscul crescut pentru sănătate de a consuma ouă a fost subțire. „Creșterea riscului a fost de doar 6 până la 8 la sută, ceea ce este încă o creștere atât de nesemnificativă în comparație cu adevărații factori de risc pentru boala de inima ”, spune Schoenfeld. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, cercetările arată că se fumează țigări crește riscul de boală coronariană cu 70-200% 5 (în funcție de frecvența fumatului). „Trebuie să ne concentrăm pe adevărații factori de risc pentru bolile de inimă și să nu împărțim părul în legătură cu avantajele și dezavantajele consumului de alimente nutritive reale, cum ar fi ouăle”.

înger numărul 522

Și alți experți sunt de acord: „Aceste descoperiri nu ar trebui să sperie neapărat pe nimeni de la ouă, având în vedere că creșterea riscului asociat cu consumul de ouă a fost într-adevăr minimă”, spune specialistul în neuroștiință și nutriționist integrator. Lisa Mosconi, Ph.D.

O'Connor chiar a spus că tinde să nu scrie despre studii observaționale cu un singur nutrient din multe dintre motivele de mai sus. „Cred că, în calitate de reporteri în domeniul sănătății, trebuie să fim atenți să dăm publicului lovituri de bici prin senzaționalizarea fiecărei descoperiri contradictorii”, spune el. „[Aceste] studii au cu siguranță locul lor. Dar ele trebuie puse în contextul adecvat”.

Trebuie să ne concentrăm pe adevărații factori de risc pentru bolile de inimă și să nu împărțim părul în legătură cu avantajele și dezavantajele consumului de alimente nutritive reale, cum ar fi ouăle.

O scurtă istorie a relației noastre dragoste-ura cu ouăle

Când a început toată controversa dintre ou-colesterol? Datează de la 1968 6 , anul în care Asociația Americană a Inimii (AHA) a emis o recomandare ca oamenii să consume nu mai mult de 300 mg de colesterol pe zi (ouăle au aproximativ 200 mg fiecare) și nu mai mult de trei ouă întregi pe săptămână ( Cum au ajuns la acest număr rămâne încă un mister 6 ). După aceea, alimentele care conțineau colesterol au fost considerate pe scară largă cel mai mare răufăcător alimentar implicat în bolile de inimă. „Și tatăl meu este cardiolog, iar când eram copil, în casa noastră era o regulă că nu vom mânca niciodată ouă”, spune Weiss. „Am avea batători de ouă și nu am mâncat creveți sau alte alimente bogate în colesterol”.

Această frică de colesterol a fost reflectată în ghidurile noastre alimentare de ceva timp, recomandarea de a limita colesterolul la 300 mg pe zi rămânând intactă până de curând. Dar în 2015, Comitetul consultativ al orientărilor dietetice a emis un raport 7 afirmând că „dovezile disponibile nu arată nicio relație apreciabilă între consumul de colesterol alimentar și colesterolul seric”. (Cercetări mai recente arată că grăsimile saturate și trans sunt mai probabil vinovate 8 de colesterol ridicat.) La scurt timp după, când oficialul Ghidurile alimentare din SUA pentru americani 2015-2020 au fost emise, au accentuat în continuare reducerea colesterolului în dietă, dar au făcut-o nu includeți un plafon recomandat pentru colesterol. „A devenit clar că aportul de colesterol alimentar nu era atât de strâns legat de nivelurile de colesterol din sânge pe cât credeau oamenii”, spune dr. Weiss.

The Cantitate de date de înaltă calitate necesare pentru a implica cu adevărat colesterolul alimentar (și, implicit, ouăle) în dezvoltarea bolilor de inimă pur și simplu nu existau. Și, majoritatea oamenilor sunt de acord, încă nu este. „Am acoperit nutriția de mult timp și am observat că numărul mare de studii care analizează legătura dintre colesterolul alimentar și bolile de inimă pare a fi contradictoriu sau, în cel mai bun caz, mixt”, spune O'Connor.

Iată câteva studii pentru a ilustra neclaritatea tuturor:

• Pe partea oarecum negativă: Un 2022 studiu de observare dintre bărbați fumători au legat colesterolul alimentar și consumul de ouă cu un risc (mic) crescut de mortalitate generală și legată de BCV; Un 2020 revizuire sistematică și meta-analiză 9 din studiile de control randomizate au descoperit că consumul de două ouă pe zi pe termen lung este asociat cu un colesterol LDL (sau „rău”) mai mare; studiu 2015 10 a constatat că consumul unuia sau mai multor ouă pe zi a fost asociat cu insuficiența cardiacă la bărbați (dar nu și la femei); acest studiu 2012 unsprezece a constatat că consumul de gălbenuș de ou a fost asociat cu cantități crescute de placă de arteră carotidă în rândul pacienților cu risc de boli de inimă; și asta meta-analiză din 2013 12 a descoperit că consumul unuia sau mai multor ouă pe zi a fost asociat cu un risc crescut de BCV în rândul pacienților cu diabet zaharat de tip 2, dar nu în rândul populației generale.
• Pe partea oarecum pozitivă: A 2023 studiu de intervenție randomizat 13 a constatat că consumul de ouă întregi nu a afectat nivelul general de colesterol al participanților, dar le-a îmbunătățit HDL (sau „colesterolul bun”) și densitatea generală a nutrienților din dietele lor; Acest 2021 revizuire sistematică și meta-analiză 14 din studiile observaționale au constatat că consumul a mai mult de 1 ou pe zi nu a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și, de fapt, a fost asociat cu un risc mai scăzut de boală coronariană; acest Analiza cercetării 2018 cincisprezece a constatat că până la șapte ouă pe săptămână ar putea fi consumate în siguranță, fără a crește riscul de boli de inimă sau diabet de tip 2 la persoanele sănătoase; acest 2017 revizuire sistematică 16 din studiile controlate randomizate au constatat că consumul a șase până la 12 ouă pe săptămână (în contextul unei diete sănătoase pentru inimă) nu a avut niciun efect advers asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele cu risc de diabet de tip 2; acest meta-analiză 2016 17 a găsit de fapt o redus risc de accident vascular cerebral la consumul de un ou pe zi; si asta mare 2015 revizuire sistematică și meta-analiză 18 nu a găsit nicio legătură clară între colesterolul alimentar și bolile de inimă.

Deci, putem spune că consumul unui ou sau două pe zi nu vă va crește riscul de boli de inimă? Absolut nu. Dar nici nu putem spune că va fi. „Acest răspuns este foarte variabil și probabil determinat genetic”, spune dr. Mosconi. „Dar doar aproximativ 20% din colesterolul pe care îl măsurăm în sânge provine din colesterolul din dietă. Există unele dovezi că alte grăsimi, în special grasimi nesaturate și grăsimile saturate, cresc nivelul de colesterol mai mult decât o face colesterolul real.”

Chiar și în studiile care leagă consumul de ouă cu riscul de BCV, este mic. Ia asta studiu 2022 care a atribuit o creștere cu 6-9% a riscului de mortalitate legat de BCV fiecărui ou suplimentar consumat.

Așadar, s-ar putea să fim prea concentrați pe lucrurile greșite.

Deci câte ouă poți mânca în siguranță?

Mulți experți cu care am vorbit au fost de acord că, pentru majoritatea oamenilor, nu există niciun motiv să elimini ouăle din dieta ta sau să lași acest studiu să-ți coloreze negativ opinia despre ele.

Adevărul este că ouăle sunt o sursă incredibil de puternică de nutrienți. Pe lângă faptul că sunt pline de proteine, care pot menține nivelul zahărului din sânge stabil pe parcursul zilei, gălbenușurile de ou (unde se găsește tot colesterolul) sunt cu adevărat un superaliment și conțin majoritatea vitaminelor și mineralelor de care organismul nostru are nevoie pentru o sănătate bună, spune. Schoenfeld. Câțiva nutrienți remarcabili: colina, care este esențială pentru funcția cognitivă și sănătatea ficatului (și dezvoltarea creierului fetal); vitamina K2 , o vitamina subapreciată care este de fapt protectoare împotriva bolilor de inimă prin prevenirea calcificării arteriale; și biotină, un nutrient binecunoscut pentru susținerea sănătății părului, unghiilor și pielii. Toate acestea fiind spuse, tipurile de ouă pe care le alegeți sunt și ele foarte important, așa că luați în considerare optarea pentru crescut pe pășune soiuri, care tind să fie mai mari în acizi grași omega-3 și vitaminele K2, E și A.

„Cred cu adevărat că trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu a sănătății cuiva”, spune Jess Cording, R.D. , dietetician înregistrat și membru mbg Collective. „Ouăle au cu siguranță un loc într-o dietă generală, bogată în nutrienți, bazată pe alimente integrale. Toate alimentele pe care le consumăm contribuie cu tot felul de nutrienți și compuși care pot susține sănătatea generală. Chiar dacă cineva a mâncat exact cantitatea „perfectă” de ouă, asta nu va conta prea mult dacă restul dietei lor este o prostie totală.”

9 noiembrie zodie

Adică, dacă aveți obiceiuri alimentare și stil de viață destul de bune, ouăle probabil nu sunt ceva de care să vă faceți griji; iar dacă nu o faci, ei bine, probabil că nu e vina ouălor că ești nesănătos.

Dar experții spun că numărul de ouă pe care le poți consuma în siguranță pe săptămână va depinde de o varietate de factori genetici și de stil de viață. Cineva care este diabetic sau un fumător intens va trebui să adopte o abordare diferită de un vegetarian fără antecedente familiale de boli de inimă. Pentru a vă ajuta să ajungeți la propria concluzie, am întrebat experții noștri despre obiceiurile lor personale de a mânca ouă sau ce recomandă pacienților. Răspunsurile lor au cuprins o gamă largă, dar există câteva concluzii utile.

„Probabil că mănânc șapte ouă pe săptămână fără să mă gândesc la asta”, spune Weiss. „Nu cred că asta declanșează nimic de la distanță; și pentru mine, pentru că sunt slabă și în ton cu sănătatea mea, probabil că aș putea să dublez acest lucru. Dacă cineva vrea să aibă un ou în fiecare zi, mergeți la el”. Pentru referință, AHA spune un ou pe zi 19 poate face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă.

Cât despre Schoenfeld: „Recomandările mele tipice pentru sănătatea generală sunt că oamenii pot consuma în medie două până la trei ouă pe zi fără nicio grijă de consumul excesiv. mai ales dacă restul dietei și stilului lor de viață este în general sănătos pentru inima”. Dietetician integrator Ali Miller, R.D. , este de acord: „Eu personal consum 12 până la 16 ouă pe săptămână pentru susținerea nutrienților și echilibrul hormonal, deoarece colesterolul este un precursor sau un element de construcție al hormonilor”.

Alți experți, însă, adoptă o abordare mult mai precaută. Dr. Mosconi greșește oarecum din partea precauției, spunând că, deși consideră ouăle un aliment grozav pentru creier, nu ar recomanda mai mult de trei până la patru pe săptămână. „Câteva ouă ici și colo nu vă pot face rău, în timp ce consumul mai multor ouă în fiecare zi ar putea, în funcție de genetică, starea dumneavoastră medicală și stilul de viață, printre alți factori.”

În mod clar, există mult de opinii. Și în timp ce fiecare corp este unică, o abordare bună de bun simț ar putea fi următoarea: „Dacă nivelul colesterolului tău este bun și mănânci ouă, atunci continuă să mănânci ouă”, spune dr. Weiss. „Dar dacă nivelul de colesterol nu este mare și doriți să evitați să luați medicamente, vă puteți juca cu reducerea consumului de ouă pentru a vedea dacă vă ajută.”

O modalitate mai bună de a ține sub control colesterolul și sănătatea inimii

„Cei mai mari factori de risc pentru bolile de inimă sunt fumatul, hipertensiunea arterială necontrolată, inactivitatea fizică, obezitatea, diabetul necontrolat și stresul și furia necontrolate”, spune Schoenfeld. Așa că facem un punct de a mânca o dietă bogată în nutrienți, pe bază de alimente integrale ( alimente bogate în fibre sunt deosebit de buni la scăderea colesterolului „rău” LDL), gestionați-vă stres , și să faci multă activitate fizică poate contribui în mare măsură la reducerea riscului.

După cum am menționat mai sus, grăsimile trans și grăsimile saturate au probabil mult mai multe șanse de a crește nivelul de colesterol din organism decât sunt sursele de colesterol alimentar. Cercetare douăzeci de asemenea, leagă zaharurile adăugate la o creștere a colesterolului LDL „rău” și la reducerea colesterolului „bun” HDL. Așadar, să vă puneți energia în vederea reducerii consumului de acestea, în special sub formă de alimente foarte procesate (care le conțin adesea pe toate trei), este probabil calea mai inteligentă.

De asemenea, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la numerele de pe panoul de lipide din sânge. „Fără îndoială, cel mai bun marker al riscului de boli cardiace legat de lipidele din sânge este raportul colesterolului total la HDL , care în mod ideal ar trebui să fie sub 4 (3 până la 4 este optim),' spune Schoenfeld. 'Pur și simplu concentrarea asupra nivelului de colesterol total nu este utilă atunci când vine vorba de prezicerea riscului de boli de inimă al unei persoane.'

Dar chiar și atunci, experții încep să se întrebe dacă colesterolul este într-adevăr indicatorul de aur al riscului cardiovascular, în primul rând, cel puțin pentru anumite persoane. Se pare că poți fi imaginea sănătății (cu scoruri perfecte de colesterol care să dovedească acest lucru) și totuși să fii tripla riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral la o vârstă fragedă dacă aveți niveluri ridicate în sânge ale unei particule grase numite lipoproteină (a).

Cine (dacă cineva) ar trebui să evite cu siguranță ouăle?

Majoritatea experților cu care am vorbit au spus că există doar câteva motive (dincolo de alergiile sau sensibilitățile alimentare evidente) pe care cineva ar putea avea nevoie să le elimine toate ouă din dieta lor.

Persoanele cu diabet sau cu probleme de sănătate ale inimii pot dori să limiteze ouăle, în funcție de câte alte surse de colesterol mănâncă. „Aș îndemna cu tărie pacienții cu prediabet, Diabet , și boli de inimă pentru a evita toate gălbenușurile de ou”, spune cardiologul și membrul mbg Collective Joel Kahn, M.D. . Recomandările sale reflectă unele dintre studiile menționate mai sus, care au constatat un risc crescut de boli de inimă odată cu consumul de ouă, în special în rândul pacienților diabetici.

„Singurii clienți pe care îi sugerez să încerce eliminarea ouălor sunt cei care au de-a face cu un activ boala autoimuna „, spune Schoenfeld. „Ocazional ouăle pot fi un declanșator al autoimunității. Dar încercăm întotdeauna să le reintroducem mai târziu pentru a vedea cum sunt tolerate. Altfel, nu cunosc vreun client căruia i-aș spune vreodată să nu mai mănânce ouă.” Principala preocupare a lui Miller este pentru pacienții cu probleme dermatologice, cum ar fi eczema, deoarece ouăle pot fi un iritant comun, dar „Nu văd valoare în limitarea consumul de ouă pentru afecțiuni metabolice sau sănătatea inimii”, spune ea.

POV-ul mindbodyverde

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și multe vitamine esențiale. Ele conțin colesterol semnificativ și, deși am crezut cândva că acest lucru s-a tradus la un risc mai mare de colesterol din sânge și de boli de inimă, cercetările mai noi sugerează că nu este cazul. În general, cercetările privind ouăle și bolile cardiovasculare rămân amestecate. Dar este puțin probabil ca un singur aliment să vă facă sau să vă distrugă sănătatea, nu este nevoie ca oamenii sănătoși să taie ouăle dintr-o dietă altfel echilibrată. (Deși este înțelept să asociați ouăle cu alimente sărace în colesterol și grăsimi saturate.) Persoanele cu probleme legate de sănătatea inimii sau diabet ar putea dori să-și limiteze consumul de ouă pe săptămână sau să schimbe unele ouă întregi cu albușuri de ou. Cel mai bine este întotdeauna să vă consultați medicul pentru sfaturi despre adaptarea dietei dumneavoastră la nevoile dumneavoastră specifice de sănătate.

-Emily Kelleher, manager operațiuni editoriale

zodiacul 18 septembrie

La pachet

Când luați în considerare întregul corp de cercetare asupra ouă și sănătatea inimii și faptul că conțin mulți nutrienți benefici, cei mai mulți dintre experții noștri sunt de acord că ouăle de înaltă calitate pot fi un bun plus pentru o dietă generală sănătoasă - și că temerile noastre sunt probabil alimentate în mod nerezonabil de studiul despre ouă din 2019 auzit. in jurul lumii.

Cu toate acestea, exact câte ouă puteți mânca pe zi este foarte variabilă și nu există un răspuns unic. În timp ce unii oameni ar putea să nu tolereze ouăle, alții pot beneficia foarte mult de nutrienții lor. Așadar, ar trebui să vă luați întotdeauna în considerare istoricul și obiceiurile personale de sănătate înainte de a crește consumul de alimente și să acordați atenție modului în care acestea reacționează în corpul dumneavoastră individual.

Dar, de asemenea, să fim rezonabili: ținând cont de tot gunoaiele prea procesate care există, probabil că este puțin nedrept să punem atât de mult accent pe ou, un aliment întreg care a făcut parte din dieta umană de mii de ani.