Orez brun versus orez alb: care este mai sănătos?

În fiecare zi, navigăm într-un labirint de decizii nutriționale - lapte de ovăz sau lapte obișnuit? Pâine albă sau cereale integrale? Pui sau peste? Tofu sau tempeh? În mijlocul acestei game de opțiuni, rareori există un bine sau un greșit clar.

În schimb, ne confruntăm cu o multitudine de nutrienți de cântărit și cu recomandări nuanțate pentru a se potrivi obiectivelor noastre individuale de sănătate. Astăzi, ne aprofundăm într-una dintre cele mai răspândite dileme „acest față de aceea” în nutriție: orez brun vs orez alb — care domnește suprem?

Nevoia de a ști

• Orezul brun este mai dens în nutrienți decât orezul alb... ceea ce îl face o opțiune mai sănătoasă
• Orezul brun poate susține sănătatea intestinelor, echilibrul zahărului din sânge și sănătatea metabolică
• Orezul alb nu este rău pentru tine … și poate fi o opțiune mai bună pentru cei care se luptă să digere fibrele sau să calmeze o durere ocazională de stomac

Diferențele dintre orezul brun și alb

Să începem prin a ne cunoaște puțin mai bine diferitele cereale. În primul rând, avem orez brun - un cereal integral procesat minim, cel mai bine cunoscut pentru el continut ridicat de fibre 1 . „Orezul brun este considerat un cereal integral deoarece reține toate părțile miezului de cereale (tărâțe, germeni și endosperm)”, explică nutriționistul și fondatorul Real Nutrition. Amy Shapiro, R.D., CDN .

Pe de altă parte, avem orez alb, adică nu considerat un cereal integral. „Tărâțele de orez brun, un bob întreg, sunt îndepărtate pentru a face orez alb, un bob rafinat”, spune bucătarul și dieteticianul din Medicina Tradițională Chineză (TCM). Zoey Gong, R.D.

În timp ce orezul brun este opțiunea mai bogată în nutrienți, este consumat mult mai rar în comparație cu omologul său rafinat. Un studiu realizat în Nepal a arătat că majoritatea participanților găzduia aversiuni față de orezul brun 2 , invocând mai multe motive, cum ar fi:

• Necunoașterea beneficiilor nutriționale ale orezului brun
• Neștiind cum să gătești orez brun în comparație cu orezul alb
• Anterior nu-i plăcea gustul
• Un preț mai mare în comparație cu orezul alb

Dacă acest scenariu vi se pare familiar, sunteți în locul potrivit. Aici oferim un curs intensiv susținut de experți cu privire la beneficiile orezului brun, comparația sa nutrițională cu orezul alb, descoperirile recente ale cercetărilor asupra acestui cereal integral și identificând cine ar trebui să acorde o atenție suplimentară alegerilor lor de orez.

Beneficiile pentru sănătate ale orezului brun

Mai jos, câteva motive pentru care orezul brun tinde să fie o alegere mai sănătoasă:

Orezul brun este mai bun pentru microbiomul intestinal

După cum am menționat mai sus, orezul brun conține stratul exterior de tărâțe 3 și germeni, ambele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, spune cercetătorul microbiom, microbiolog și clinician ayurvedic. Christine Tara Peterson, Ph.D.

„Aceste componente sunt prebiotice, deoarece susțin creșterea bacterii intestinale benefice și promovați în general sănătatea intestinului ”, adaugă ea. Deci, atunci când acest strat exterior este îndepărtat, tu pierde o serie de nutrienți care susțin intestinul 4 .

22 septembrie semn

În dezbaterea orez alb versus orez brun (izolând-o de alte considerente dietetice), optarea pentru orez alb ar putea duce la un microbiom intestinal mai puțin divers. Acest lucru, la rândul său, poate duce la diminuarea fermentației în colon, un factor legat de creșterea gazului și agravarea simptomelor sindromului de colon iritabil (IBS) 5 printre indivizii care se confruntă cu probleme de sănătate intestinală.

rezumat

Orezul brun este mai bun pentru echilibrul zahărului din sânge

Dacă există cineva care ar trebui să fie foarte pretențios când vine vorba de alegerea orezului brun în locul orezului alb, este cei cu diabet zaharat sau probleme generale de zahăr din sânge.

„Orezul brun este, în general, recomandat persoanelor cu diabet din cauza acestuia indice glicemic mai mic 6 și un conținut mai mare de fibre, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovează sațietatea”, spune Peterson.

Unele cercetări sugerează că schimbarea orezului alb cu brun ar putea chiar reduce riscul de diabet de tip 2 cu 16% 7 , iar înlocuirea orezului alb cu cereale integrale în general ar putea reduce riscul cu 35%.

Cu toate acestea, o analiză recentă a cercetării care include participanți cu prediabet și diabet de tip 2 a descoperit nici un efect semnificativ asupra controlului indicelui glicemic 8 când schimbați orezul alb cu orezul brun. Totuși, în aceeași recenzie, cercetătorii au descoperit că alegerea orezului brun reduce greutatea corporală și crește nivelul benefic de HDL-colesterol la cei cu diabet, așa că au existat încă beneficii valoroase pentru grup.

În plus, merită remarcat faptul că s-a demonstrat că orezul brun scade colesterolul 9 , ceea ce poate ajuta la reducerea deja risc crescut de boli cardiovasculare 10 pentru cei cu diabet, notează Shapiro.

rezumat

Orezul brun este mai bun pentru gestionarea greutății și metabolism

Pentru cei concentrați pe managementul greutății și pe stimularea metabolismului, orezul brun pare să iasă pe primul loc. Cercetările arată că consumul de orez brun a ajutat în mod semnificativ participanții la studiu să piardă în greutate unsprezece (măsurată atât prin kilograme cât și prin circumferința taliei), în comparație cu consumul de orez alb.

Mai mulți factori intră în joc aici, un aspect semnificativ fiind variația conținutului de fibre, notează Shapiro. Alimentele bogate în fibre sporesc semnificativ senzația de sațietate după masă, un element critic pentru gestionarea greutății și promovarea pierderii în greutate, subliniază ea.

După cum sa discutat anterior, orezul brun ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și insulina influenteaza si managementul greutatii 12 .

rezumat

Deci, este orezul alb rău Pentru dumneavoastră?

Este destul de clar că orezul brun este mai dens în nutrienți și, prin urmare, este considerat în general opțiunea mai sănătoasă. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că orezul alb este A sănătos, de asemenea.

Nu cred că cineva ar trebui să evite orezul alb și să-l considere o ciumă.

„Nu cred că cineva ar trebui să evite orezul alb și să-l privească ca pe o ciumă”, spune Gong.

Ea continuă: „Este important să știm că în multe culturi din Asia de Est, oamenii mănâncă orez alb în fiecare zi ca principal carbohidrat într-o dietă echilibrată și sănătoasă”, ceea ce subliniază importanța alimentelor pe care le asociezi cu orezul tău.

Știind că orezul alb vine cu mai puțini nutrienți (inclusiv fibre), puteți lua în considerare asocierea orezului alb cu fibre și alimente bogate în nutrienți pentru a compensa - gândiți-vă la fasole, broccoli, anghinare, varză de Bruxelles, linte etc.

De asemenea, puteți găti orezul alb bulion de oase pentru proteine ​​adăugate sau amestecați în condimente precum ghimbirul și curcumă pentru a crește conținutul de antioxidanți și aroma.

De ce TCM laudă orezul alb

Argumente împotriva orezului brun

La fel ca multe alimente de acolo, orezul brun are unele dezavantaje - în principal atunci când este consumat în cantități mari sau zilnic. Cel mai important, orezul brun conține urme de arsen, care este reținut în stratul exterior, de aceea orezul alb are concentrații semnificativ mai mici.

Dar nu vă faceți griji, niciunul dintre produsele incluse într-un investigație efectuată de Centrul FDA pentru Siguranța Alimentară și Nutriție Aplicată 13 au găsit niveluri suficient de mari de arsenic pentru a fi clasificate drept toxicitate acută. Totuși, efectele asupra sănătății ale expunerii pe termen lung la doze mici sunt neclare.

Un alt potențial dezavantaj al consumului de orez brun este că conținutul său ridicat de fibre poate reprezenta provocări pentru persoanele cu sisteme digestive foarte sensibile sau pentru cei care se confruntă în prezent cu dezechilibre intestinale. În timp ce orezul brun este în general benefic pentru sănătatea intestinului, s-ar putea să nu fie alegerea optimă pentru persoanele care se confruntă în prezent cu disconfort digestiv sau dificultăți în digerarea alimentelor.

Alte cereale de luat în considerare

Acum, dacă doriți să faceți schimbul cu un cereale mai dens în nutrienți, dar orezul brun nu îl reduce din punct de vedere al aromei, nu vă faceți griji - există multe mai multe opțiuni de luat în considerare. Mai jos, câteva dintre cele mai bune recomandări ale lui Shapiro:

• Quinoa
• Orz
• Farro
• Bulgur
• Orez cu conopidă
• Mei
• Orez salbatic

De asemenea, puteți începe să amestecați orezul brun în orezul alb pentru a vă ajuta gustul să se adapteze la noul cereale, dacă vă simțiți inspirat să faceți schimbarea.

Indiferent ce alegeți, fie că este vorba de orez brun sau orez alb, amintiți-vă să vă uitați la ce mai este în farfurie și să urmăriți echilibrul în jur.

FAQ

La pachet

Când comparăm orezul brun și alb, primul ia prajitura pentru densitatea nutrienților. Fibrele suplimentare și prebioticele contribuie la beneficiile cerealelor pentru sănătatea intestinului, zahărul din sânge și sănătatea metabolică.

Acest lucru nu înseamnă că orezul alb este rău pentru tine, ci mai degrabă orezul brun are un pumn mai puternic de nutrienți. Dacă căutați mai multe fibre în farfurie, dar nu sunteți gata să faceți schimbarea, luați în considerare stropirea aceste alimente bogate în fibre în meniul tău zilnic.