O metodă aprobată de terapeut pentru ruperea ciclului negativ al discuției de sine

Oprește -te și gândește -te la vocea din capul tău. Ce vă spune acea voce zilnică? Te încurajează să -ți trăiești viața cea mai autentică, fericită? Îți sărbătorește câștigurile și oferă compasiune pentru greșelile tale? Vrea să prospere?

Din păcate pentru mulți dintre noi, vocea din capul nostru este adesea mai puțin empatică. În loc să ne oferim înțelegere, ne alege alegerile și ne face să ne simțim nevrednici. Aceasta se numește vocea critică interioară, iar prezența sa constantă poate duce la un ciclu de perfecționism, anxietate și stimă de sine scăzută. 

În acest Q&A, ne așezăm Manami Yamamoto, lmft , o căsătorie autorizată și terapeut de familie și fondator al Terapie cu zumzet albastru , pentru a explora cadrul figurii hrănitoare - o abordare transformatoare a vindecării interioare concepute pentru a ajuta oamenii să treacă de la o voce critică internă la una care să nu fie interioară. 

În cele din urmă, spune Yamamoto, acest cadru poate ajuta la dezvoltarea unui dialog interior care să scoată tot ce este mai bun din tine.

MindbodyGreen: De ce oamenii dezvoltă un critic interior dur? Observați că începe în copilărie timpurie și cu stiluri parentale. Deci, ce zici de copilărie duce la acel critic interior? 

Yamamoto: Permiteți -mi să explic puțin despre părinții autoritari. Parenting autoritar se caracterizează prin cereri mari și o reacție scăzută. Părinții care folosesc acest stil de multe ori prioritizează ascultarea, disciplina și controlul - peste prioritate căldurii sau înțelegerii emoționale.

Copiii crescuți în acest tip de mediu pot interioriza tonul dur și critic al îngrijitorilor lor. De -a lungul timpului, acest lucru poate duce la dezvoltarea unei voci critice interioare. S -ar putea să înceapă să vorbească cu ei înșiși cu gânduri de genul: „Nu sunt suficient de bun”, „Trebuie să fiu perfect” sau „a face greșeli este inacceptabil”.

357 număr înger

Această voce interioară poate deveni auto-susținută, ducând în cele din urmă la sentimente de rușine, îndoială de sine și perfecționism. 

MBG: Cum sunt legate perfecționismul, anxietatea și stimă de sine scăzută? 

Yamamoto: Totul este conectat într -un ciclu. Lasă -mă să explic. Adesea începe cu perfecționismul, ceea ce creează standarde nerealiste și o teamă puternică de eșec. 

Această teamă duce la o îngrijorare constantă - în legătură cu faptul că nu are succes sau despre dezamăgirea altora - ceea ce în cele din urmă se dezvoltă în anxietate.

De-a lungul timpului, experiențele repetate ale eșecului perceput pot elimina sentimentul unei persoane de sine a unei persoane, făcându-i să se simtă ca nu sunt suficient de buni. 

Acest ciclu este adesea condus de vocea critică interioară. Această voce necesită perfecțiune și, atunci când perfecțiunea nu este obținută, persoana poate ajunge să se pedepsească emoțional.

MBG: Cum puteți identifica criticul interior? Întreb acest lucru pentru că, până la punctul tău, această voce este dezvoltată la o vârstă atât de fragedă, încât devine a doua natură pentru oameni. De multe ori nici măcar nu își dau seama că vorbesc cu ei înșiși atât de negativ. Cum îi ajuți pe oameni să realizeze că fac asta? 

Yamamoto: Această parte este întotdeauna foarte provocatoare pentru mulți oameni și înțeleg complet asta. Primul pas este să acorde atenție gândurilor și sentimentelor tale și să -ți crești conștientizarea.

De exemplu, discuție negativă de sine se întâmplă adesea automat. Când oamenii încep să observe gânduri de genul: „Nu sunt suficient de bun”, „Nu am succes” sau „Trebuie să fiu perfect”, îi încurajez să facă o pauză și să acorde atenție cu adevărat modul în care vorbesc cu ei înșiși.

După aceea, este important să înțelegem sentimentele care vin cu acele gânduri. Unii oameni pot simți rușine, vinovăție, îndoială de sine, anxietate sau frică. Aceste gânduri și sentimente sunt semne că vocea critică interioară este activă.

Scopul este să fii prezent și conștient, observând cu adevărat ce tipuri de gânduri și sentimente se întâmplă în acest moment. Aceasta este esența atenției.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor tind să se distragă de la aceste gânduri și sentimente incomode făcând ceva - orice - pentru a le evita. Acesta este un model comun. 

Dar atunci când exersăm mindfulness, ne permitem să fim cu acele gânduri și sentimente fără să încercăm imediat să scăpăm. Și prin această conștientizare, putem începe să înțelegem și să ne schimbăm experiența internă.

MBG: Care este cadrul cifrei hrănitoare? 

Yamamoto: Cadrul cifrei de hrănire este Un concept terapeutic în care un individ vizualizează sau creează o figură internă care oferă căldură, sprijin și îngrijire necondiționată . Această cifră se poate baza pe cineva real - cum ar fi un bătrân sau o versiune grijulie a ei înșiși - sau poate fi imaginată în întregime.

Cheia este că devine o prezență internă de hrănire la care se pot transforma. Ei își imaginează această cifră vorbind cu compasiune, înțelegere și validare - fără orice judecată.

Această cifră hrănitoare oferă dragoste și grijă necondiționată. Susține vindecarea emoțională prin combaterea aspină a criticului interior. S -ar putea să spună lucruri de genul: „Nu trebuie să te presezi atât de mult” sau „Este în regulă să te simți așa - este complet normal”.

De -a lungul timpului, faptul că această cifră de îngrijire internă îi ajută pe oameni să se simtă mai mult în pace, mai acceptați și mai susținuți emoțional din interior.

MBG: Cum dezvolți această cifră de îngrijire interioară? Ne poți parcurge prin ea? 

Yamamoto: Primul pas este creșterea gradului de conștientizare-descoperirea ce fel de discuții negative de sine sau voce critică interioară are cineva. Poate ajuta la numirea acelei voci critice și să o recunoască: 'Da, am acest critic interior.' După ce îl recunoașteți, puteți începe să contestați mesajele pe care le trimite.

Când auzi acea voce critică spunând lucruri de genul, „Trebuie să fii perfect”, „O să eșuezi” sau „Nu este suficient de bun” Următorul pas este să întrebi, Este cu adevărat adevărat? Chiar trebuie să fiu perfect pentru a supraviețui? Întrebarea acestor mesaje este un punct de plecare important.

După aceea, aduceți figura hrănitoare, vocea ta internă de auto-compasiune și validare. Vorbește -ți cu bunătate, spunând lucruri de genul, 'Înțeleg cum te simți. Este normal și bine. Sunt aici pentru tine. Putem face pași mici împreună pentru a crește.'

Acea voce plină de compasiune, de susținere, poate înlocui treptat cea critică. Părinții, în special, pot exersa să vorbească cu ei înșiși din nou și din nou. De -a lungul timpului, acest lucru creează un mediu intern de căldură și înțelegere.

Pentru cei care se străduiesc să facă acest lucru pe cont propriu, este complet ok să cauți sprijin extern din partea unui terapeut, a unui prieten de susținere sau a unei alte persoane grijulii. Nu trebuie să faci totul singur.

MBG: Am vrut să întreb și despre părinți. Cum pot părinții să rupă acest ciclu? Cum se pot asigura că nu fac asta pentru propriii lor copii? 

Yamamoto: Când vorbesc despre vocea critică interioară, adesea cer părinților să se gândească la modul în care pot dezvolta o voce mai îngrijită și mai amabilă atunci când vorbesc cu copiii lor. Dar, mai important, îi încurajez pe toți părinții să -și crească mai întâi propria voce internă, care hrănesc părintele.

Mulți părinți se străduiesc să schimbe modul în care vorbesc, deoarece, în calitate de copii, ei înșiși au crescut cu o voce interioară aspră, critică - adesea modelată de propriii lor părinți sau de societate. 

Dacă nu și -au dezvoltat acea voce în sine, este greu să o exprimi cu adevărat copiilor lor.

MBG: Cred că unii oameni sunt speriați să -și abandoneze vocea critică interioară pentru că cred că, fără ea, își vor pierde unitatea. Deci, care sunt avantajele dezvoltării unei voci interioare de hrănire? Cum poate o voce hrănitoare interioară să ajute oamenii pe termen lung? 

Yamamoto: Când oamenii încep să dezvolte o voce mai plină de viață, compătimitoare în interiorul lor, această voce interioară favorizează sănătatea emoțională și creează o schimbare puternică în modul în care ne raportăm la noi înșine.

În loc să fim conduși de frică, rușine sau autocritică, putem învăța să răspundem la provocările cu compasiunea de sine, răbdare și încurajare. Acest sistem interior de asistență reduce anxietatea Și discuția negativă de sine și, în timp, ajută la construirea rezistenței emoționale și a înțelegerii de sine mai profunde.

Mulți oameni se simt presionați să aibă succes sau să îndeplinească așteptările altora. Dar vocea naturală ne ajută să creștem în cine suntem cu adevărat - nu cine credem că ar trebui să fim . Cu această voce, indivizii au mai multe șanse să exerseze iubirea de sine, să construiască autenticitate și să câștige încredere în sine.

În cele din urmă, acest lucru duce la o creștere personală reală - nu prin încercarea de a ne rezolva, ci de a accepta cine suntem și de a crește din acel loc. Neagrarea acestei stabilități interioare împuternicește oamenii să facă alegeri mai sănătoase, mai semnificative și să trăiască cu un simț mai mare al scopului și al echilibrului.

Asta, pentru mine, este ceea ce înseamnă cu adevărat bunăstarea.