Modul în care femeile pot preveni accidentarea în timp ce haltezi în anii 40 și nu numai

Femeilor li se spune să ridice greutăți mari de dragul sănătății lor - și sunt total de acord cu sentimentul.

Dar în timp ce cred Antrenament de rezistență este cheia îmbătrânirii bine (și dezvoltarea încrederii și a rezistenței mentale), un aspect al acesteia este trecut cu vederea în mod grosolan: majoritatea femeilor, în special a celor care sunt acum în perimenopauză , a crescut în epoca clasei de pas și a cardioxului Cardio.

semnul zodiacal 29 ianuarie

Nu a fost popular ca femeile să fie în sala de greutate până de curând, iar mulți dintre noi nu au fost învățați cum să se ridice corect.

După 16 ani în practică privată îngrijind mii de pacienți de sex feminin, acestea sunt sfaturile mele de top pentru femeile care doresc să construiască mușchi în siguranță și fără răni.

De ce femeile sunt mai predispuse la vătămare-mai ales odată ce au lovit perimenopauză

Există creșteri bine documentate ale riscului de leziune a tendonului și ligamentului în rândul femeilor premenopauză și postmenopauză. De exemplu, femeile prezintă un risc mai mare decât bărbații care susțin un Ruptura ligamentului cruciat anterior (ACL) 1 În anii care au dus la menopauză. Una dintre ipotezele de lucru pentru leziuni ACL crescute la femei este că expunerea pe termen lung la niveluri ridicate de estrogen circulant influențează tendonul și cifra de afaceri a colagenului ligamentului, compoziția și funcția și, prin urmare, susceptibilitatea la leziuni.

Un alt domeniu pe care îl vedem în mod obișnuit rănit este umărul - cel mai adesea prezentând ca capsulită adezivă (cunoscută și sub denumirea de umăr congelat). În timp ce umărul înghețat poate afecta ambele sexe, este cel mai frecvent diagnosticat în Femei în vârstă de 40-60 de ani 2 . Deși nu știm exact de ce apare umărul înghețat, modificările hormonilor sexuali, pierderea colagenului și o supraexpresie a fibroblastelor care conduc un răspuns imun în articulația umărului ar putea fi factori de risc pentru femei.

Pentru a înrăutăți, atunci când ligamentele și tendoanele sunt rănite în timpul perimenopauzei sau menopauzei, acestea pot dura mai mult timp pentru a se vindeca din cauza modificărilor hormonale care apar în acest timp - și anume, atenuarea estrogenului.

Cum să preveniți rănile la sală

Luați în considerare acest lucru o foaie de parcurs pentru modul în care femeile perimenopauză și menopauză pot construi mușchi, preveni rănirea și maximizează timpul lor în sală: 

Faceți o încălzire specifică mușchiului

Primul lucru la care doriți să vă gândiți atunci când vă pregătiți pentru a ridica orice greutăți este modul în care puteți direcționa cel mai bine atenția neuronală asupra mușchilor în cauză. Anatomic, nervii și vasele de sânge se deplasează unul lângă celălalt prin corp, astfel încât unde merge atenția (neurală), energia (sângele) curge. 

Încălzirile au fost gândite clasic la cinci sau 10 minute pe banda de alergare. În timp ce nu a rău idee, nu este un mare Una, dacă veți ridica greutăți. O încălzire bună este specifică modelelor de mișcare în cauză. Așadar, întrebați -vă: care vor fi cele mai bune modele de mișcare pentru a -mi face mușchii pentru munca pe care urmează să o facă?

Să zicem că este ziua picioarelor și vei fi ghemuit cu greutăți. Indiferent de tipul de ghemuit sau de mașina pe care o puteți folosi, doriți să primiți corpul pentru mișcarea ghemuită. Ce modalitate mai bună de a -ți pregăti corpul pentru ghemuțe decât ... bine ... cu ghemuțe? Squats cu greutate corporală, ghemuțele cu mașina Smith (fără greutate) sau ghemuțele din spate cu un barbell fără farfurii pe ea sunt alegeri excelente pentru o încălzire, dacă ghemuțele ponderate sunt în meniu.

Dacă sunteți programat pentru unele extrageri, de ce să nu începeți cu trageri asistate pe o mașină? Dacă veți fi morți, de ce nu mutați doar bara?

Celălalt obiectiv al unui set de încălzire specific mușchiului este de a te transpira și gata de lucru. Deci, de obicei, îmi place să efectuez trei sau patru seturi de încălzire înainte ca greutățile să devină serioase, adăugând progresiv de fiecare dată un pic de greutate. Amintiți -vă, nu încercați să mergeți la eșec, ci în schimb să creșteți stimulul neural pentru când sunteți gata să ridicați greoi.

Fiecare set de încălzire progresivă ar trebui să devină puțin mai dificil. Când încălzirea dvs. este completă, ar trebui să vă simțiți cald, ușor de rouă (aka, sunteți transpirat) și gata să lucrați.

Iată un set de încălzire a eșantionului pentru Ziua picioarelor:

• Plimbarea lungelor, doar greutatea corporală: 20 de repetări pe picior
• Walking Lunges, 10 lbs: 15 repetări pe picior
• Walking Lunges, 25 lbs: 12 repetări pe picior

Iată un set de încălzire a eșantionului pentru ziua înapoi:

• Mașină de tracțiune asistată, 130 lbs: 20 de repetări
• Pull-up-uri asistate, 70 lbs: 15 repetări
• Pull-up-uri asistate, 45 lbs: 10 repetări

(Notă: mașina de tracțiune asistată este „mai ușoară” cu atât greutatea este mai grea, astfel încât greutatea devine mai ușoară, cu atât devine mai greu.) 

Rezumat

Joacă -te cu tempo pentru a crește timpul sub tensiune

Da, tu poate Creșteți mușchi fără a ridica greutăți mari. Manipularea ritmului exercițiilor dvs. poate reproduce efectele greutăților mai grele (reducând în același timp riscul de vătămare). Mai exact, recomand să alungi faza excentrică a mișcării să aibă o lungime de aproximativ patru secunde. 

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd la sală este că avem tendința de a ne concentra mai mult pe faza concentrică. Să folosim buclele bicep ca exemplu: faza concentrică este prima parte a mișcării, când mușchii se scurtează. Partea excentrică a mișcării este atunci când prelungiți mușchiul înapoi în poziția de pornire. 

Acum, fiți sinceri: câți oameni ați văzut concentrându -vă doar pe prima parte a buclei, doar pentru a renunța la greutatea înapoi și a ignora complet faza excentrică? Acum să fii și mai sincer: descriu forma ta?

Faza excentrică este adesea cea mai grea, așa că, odată ce o încetinești, poate fi necesar să folosești greutăți mai ușoare. Pentru aceia dintre voi cărora le place să încarce placă după placă pe o bară sau să obțină multă satisfacție din ridicarea grea, ați fost avertizat: încetinirea ritmului și concentrarea asupra excentricului vă va smeri într -un mod mare.

Rezumat

Lucrează cel mai slab punct al mișcării

Acest lucru mă aduce până la ultimul meu punct: una dintre cele mai bune metode de a preveni accidentarea este prin antrenamentul „cel mai slab punct” al mișcării. Acesta este un alt mod de a spune că ar trebui să vă concentrați pe lovirea unei game complete de mișcare pentru a conduce creșterea mușchilor. Adesea, în ultimele grade de mișcare ne lăsăm o mulțime de obiective pe masă. Realizarea unei game complete de mișcare este de asemenea importantă pentru prevenirea leziunilor.

Dacă ghemuiți la 90 de grade de flexie a genunchiului, este în regulă, dar nu la fel de bun pentru a tensiona glutul, precum ghemuind sub 90 de grade.

Dacă gama completă este o problemă (poate aveți o problemă de mobilitate a piciorului sau a gleznei sau o afecțiune artritică), atunci păstrați greutățile ușoare și lucrați la restabilirea gamei dvs. de mișcare. Du -te să -ți vezi chiropractorul sau fiziotul și pentru dragostea Cleopatra, fă Exerciții de mobilitate Te dau! 

Rezumat

Preluarea

Odată ce faceți o încălzire vizată, treceți -vă antrenamentul pentru a vă concentra asupra mișcărilor excentrice și a intra în cea mai lungă poziție posibilă - toate în timp ce utilizați greutăți mai ușoare - sunt sigur că veți face progrese extraordinare în urmărirea ta musculară .

10 februarie zodie

Prin aplicarea unora dintre aceste principii pe regimul dvs. de antrenament, veți dezvolta o gamă completă de mișcare, mușchi frumoși și tendoane puternice și ligamente care rezistă la accidentare și susțin testul timpului.