Mă tem de iarnă: cele 6 sfaturi ale unui psihiatru pentru a face față zilelor întunecate

Aveți sfaturi cu privire la gestionarea stresului schimbărilor de sezon pe lângă COVID? Mă simt sufocat mai mult decât în ​​mod normal de ideea de iarnă iminentă și de zile gri, înnorate, care se întunecă la 5:30.

Kayla S.

În timp ce depresia sezonieră și tulburarea afectivă sezonieră (SAD) au afectat pe mulți în trecut, experții în sănătate mintală suspectează efectele vor fi mai mari în acest sezon . Cu alte cuvinte, nu ești singur în acele sentimente sufocate, dar există modalități de a ajuta.

De ce sunt zilele întunecate mai îngrozitoare anul acesta?

În general, oamenii asociază anotimpurile reci cu sentimentele calde de alintare înăuntru cu o pătură, un foc și o cană caldă de cacao. După luni de cu forţa fiind îngrămădit înăuntru, totuși, este firesc ca zilele întunecate și gri iminente să fie îndeplinite mai puțin cu poftă anul acesta.

540 număr înger

In varful efecte secundare mentale ale COVID-19 și izolarea socială, schimbările sezoniere (la sfârșitul primăverii și toamnei) pot exacerba sentimentele de depresie și anxietate. Iarna, în special, duce la simptome asemănătoare hibernării, care se pot manifesta ca supraalimentare, somn excesiv și senzație de retragere, pentru a numi doar câteva.

Aceste schimbări de dispoziție sunt legate biochimic de ritmul circadian, lumina și temperatura, astfel încât manipularea acestor resurse poate ajuta la gestionarea simptomelor.

Cum să gestionați stresul din zilele mai întunecate:

1.Utilizați terapia cu lumină.

Cercetările au arătat că terapia cu lumină, care imită soarele în lunile întunecate, poate ajuta reglează nivelul serotoninei și scade depresia , chiar și în cele mai întunecate seri.

Cum functioneazã? Melatonina (care reglează ritmul circadian) crește atunci când soarele apune, semnalând corpului că este timpul să dormi. Desigur, când soarele apune la ora 16, aproape nimeni în lumea modernă nu este pregătit pentru culcare. Acest lucru încurcă corpul și poate duce la o mulțime de probleme de somn, creând o buclă de feedback care afectează nivelul serotoninei și starea de spirit.

Prin pornirea unei cutii de lumină de 10.000-lux (aproximativ De 20 de ori mai luminos decât un bec standard de interior ), corpul este capabil să rămână mai alert. Opriți-l și folosiți ochelari cu lumină albastră atunci când este timpul să începeți să vă dezvoltați. Combinând o cutie de lumină cu terapie cu lumină roșie poate fi extra benefic.

oct semn zodiacal

Două.Acordați atenție substanțelor nutritive.

Unul dintre lucrurile mari la care trebuie să ne uităm este nutrienții și vitaminele noastre esențiale. Vitaminele și mineralele sunt un factor esențial în funcționarea celulară și dacă nu avem cantitatea adecvată de vitamina D. sau magneziu , de exemplu, vom avea și schimbări de dispoziție. Lipsa acestor vitamine poate duce la mai multă neliniște, anxietate și dificultăți de somn.

Câțiva nutrienți cheie pentru lunile de iarnă:

• Vitamina D
• Magneziu
• Acid folic
• Vitamine B

Dieta, expunerea în aer liber și istoricul sănătății pot provoca variații ale necesităților de nutrienți ai oamenilor. Discutarea cu medicul dumneavoastră despre un plan de suplimentare mai personalizat poate fi de ajutor.

3.Schimbați-vă perspectiva.

O mulțime de oameni se luptă să se simtă scăpați de sub control acum. Și cu tot ce se întâmplă în lume, asta are sens. Dar recunoașterea faptului că SAD este ceva care poate fi tratat și controlat vă poate oferi mai multă putere pentru ao gestiona.

Patru.Căutați sprijin.

Anul acesta este deosebit de dificil pentru că ne simțim cu toții izolați . Găsirea cuiva în care să ai încredere și încredere în poate face un drum lung, indiferent dacă este vorba de un furnizor de sănătate mintală, medic, membru al familiei, prieten, partener sau coleg de muncă.

5.Acționează devreme.

În timpul iernii, lentitudinea este unul dintre primele simptome SAD care se lovesc. Înainte ca corpul dvs. să înceapă să alunece în modul de hibernare, comandați-vă cutia de lumină. Doar simplul fapt de a comanda cutia de lumină vă poate ajuta să revendicați controlul, apoi puteți configura un sistem pentru utilizarea acestuia.

În plus, luarea de timp pentru a ieși afară în jurul prânzului în fiecare zi, înainte de a deveni prea rece (sau chiar și când este), poate ajuta la creșterea nivelului de vitamina D și a expunerii la lumina soarelui naturală.

8 aprilie zodiac

6.Antrenează primul lucru dimineața.

Exercitarea primului lucru dimineața poate stimula un vârf de cortizol, care vă poate ajuta să vă treziți. Și nu, nu trebuie să fie o oră de yoga de două ore (cu excepția cazului în care doriți să fie). Exercițiile de scurtă durată vor fi la fel de eficiente.

Saltul timp de 30 de secunde și 30 de secunde oprit timp de cinci minute va schimba efectiv nivelul hormonilor, împreună cu beneficiile adăugate ale unei goale de endorfină. Acestea celelalte HIIT sau exerciții de eliberare a stresului vă poate ajuta să vă gestionați starea de spirit.

Linia de fund.

Experți la apel

Lansăm o nouă serie în care experții de vârf în sănătate mintală răspund la întrebările dvs.

Pune o intrebare

Tulburarea afectivă sezonieră tinde să afecteze mulți oameni, dar având în vedere stresul din ultimul an, efectele pot fi sporite - în special pentru persoanele cu antecedente de depresie și anxietate. Fiți atenți la nivelurile de energie și la dispoziția voastră pe măsură ce zilele se întunecă și încercați să implementați sfaturile de mai sus pentru a menține SAD la distanță. Lucrul cu un terapeut dacă sentimentele persistă sau se agravează poate fi, de asemenea, critic.

Imparte Cu Prietenii Tai: