Cum să reduceți efectele negative ale șezutului

Dacă citiți acest lucru chiar acum, este probabil să fiți a sta jos undeva. La naiba, în timp ce scriu asta, mă așez. Ședința a devenit atât de înrădăcinată în viața noastră, încât poate fi ușor să pierdem din vedere cât de mult o facem - să ne gândim la timpul petrecut la navetă, opt sau mai multe ore la muncă, câteva ore pentru mese și încă câteva ore pentru a ne uita la televizor, citiți sau accesați online. Înțelegi - suntem sedentari.

Și dacă sunteți un sitter greu, sau ați rămas la curent cu noutățile despre sănătate în ultimul deceniu, știți că ședința este direct rea pentru noi.

taur femeie varsator barbat

Dar, spre deosebire de unele probleme de sănătate, putem face ceva în legătură cu boala noastră de ședere. De fapt, există câteva lucruri:

1. Ridică-te și mergi în fiecare oră.

Conform Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, așezat pentru perioade prelungite de timp poate scurta anumite grupuri musculare - cum ar fi flexorii noștri de șold - și poate pune alți mușchi într-o poziție în care nu sunt activi - cum ar fi gluteii noștri.

Luarea pauzelor de mers, chiar și cele scurte, ne poate activa fesierii și poate prelungi partea din față a șoldurilor, contracarând în esență daunele fiziologice ale șederii. Asta nu înseamnă că ridicarea pentru a-ți umple apa de câteva ori pe zi va inversa toate efectele secundare, dar ar trebui să căutăm întotdeauna modalități de a ne despărți de mișcare.

2. Intinde!

După o zi întreagă de muncă sau de plecare, prima noastră înclinație este de obicei să ne întoarcem și să ne relaxăm - când ceea ce ar trebui să facem este întinzându-l . Dacă te-ai ridicat vreodată de la o perioadă lungă de timp și ai șoldurile simțite rigid, înțelegi de ce. Kostyukovsky recomandă să faceți un întinderea lungei flexorului șoldului sau un cvadriceps în picioare se întinde când ajungi acasă și chiar pe tot parcursul zilei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte și repetați după cum este necesar (până când șoldurile și quad-urile simt că s-au slăbit puțin).

3. Fii activ în afara zilei de lucru.

Dacă nu ați ghicit deja, activitatea fizică ne poate ajuta să contracarăm impactul negativ al șederii . Și în timp ce te ridici în timpul zilei, mergi la plimbări și întinderi pot face diferența, nu sunt înlocuitori pentru mișcarea și întărirea corpului tău prin exerciții.

Ghidurile actuale recomandă adulților 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână , dar avem tendința să luăm poziția că a face ceva (ideal adesea) este mai bine decât nimic. Coerența este esențială - așa că vă sfătuim să vă exercitați activitatea rutină zilnică într-un mod durabil (evitând cu orice preț apelurile de trezire nerealiste). Chiar dacă te poți descurca doar 10 sau 15 minute pe zi , dacă se face în mod consecvent, puteți profita de beneficii.

4. Reglați-vă scaunul de birou și mediul înconjurător.

În ceea ce privește modificările mici, dar impactante, pe care le puteți face pentru a reduce simptomele de ședere, repararea scaunului de birou (sau oriunde vă așezați cel mai mult) și mediul de lucru este primordială.

„Vrei să te asiguri că ai un sprijin lombar pentru a menține curba naturală în zona lombară”, spune Kostyukovsky. „Dacă nu aveți un scaun grozav, puteți achiziționa o pernă de sprijin lombară sau vă puteți înfășura un prosop și îl veți sprijini în spatele spate.”

Un alt aspect trecut cu vederea (și de obicei reglabil) al scaunelor noastre este înălțimea. Dacă scaunul dvs. este prea înalt sau prea jos, acesta va arunca alinierea corpului.

„Când stai, șoldurile trebuie să fie peste nivelul genunchilor”, spune Kostyukovsky. „Picioarele tale ar trebui să fie plantate pe pământ sub genunchi.”

Dacă scaunul dvs. este prea înalt, vă puteți gândi să puneți o cutie sub picioare pentru a le sprijini și, dacă scaunul dvs. este prea jos și nu poate fi ajustat, poate fi timpul să căutați altul.

Scaune din lemn, scaune metalice, scaune mici, scaune înalte - orice aveți la dispoziție, există modalități de a le ajusta pentru a se potrivi nevoilor dvs. de aliniere, ceea ce, la rândul său, va face ca orele pe care le petreceți să stați mai puțin debilitante. Sau dacă sunteți foarte dedicat, luați un birou în picioare (și stai cu o postură bună , desigur).

5. Și, serios, strângeți cât mai multe mișcări posibil.

Un editor înțelept de fitness a spus odată: „Singura modalitate de a combate o viață sedentară este cu un stil de viață activ”. Da, am fost eu, dar ideea este că mișcarea se adaugă. Cincisprezece minute aici, cinci minute acolo —Cu cât te poți încadra mai mult în ziua ta, cu atât mai bine. Mergeți la o plimbare mai lungă în timpul prânzului, luați o pauză pentru a vă întinde sau faceți ceva ipostaze de yoga când te trezești poate face diferența când vine vorba de sănătatea ta fizică și mentală.

Faceți câteva creșteri de vițel data viitoare când stați la coadă. Faceți traseul mai lung când mergeți acasă. Scoateți un circuit rapid de ab înainte de dușul de seară sau faceți o plimbare cu partenerul după cină. Mișcarea este mișcare - se acumulează și înseamnă ceva. Dar pentru a fi clar: Orice mișcarea nu este întotdeauna suficient circulaţie. Profitați de diferitele momente de nefuncționare din timpul zilei - veți fi surprins cât de mult vă puteți încadra dacă încercați.

horoscop 12 mai

De ce stăm atât de rău pentru noi?

În cazul în care ai nevoie de un foc mic, dar substanțial sub fundul tău pentru a te mișca, să vorbim despre de ce stai, sincer, e de rahat.

Pentru început, ședința are efecte neplăcute pe termen scurt - ne poate face șoldurile, spatele și alte părți să se simtă rigide și strânse. Și dacă vă confruntați cu rigiditate, durerea probabil că nu rămâne în urmă. „Așezarea cu o postură proastă sau o aliniere slabă pune stres suplimentar asupra articulațiilor noastre”, spune Kostyukovsky, „precum și țesuturilor moi, cum ar fi spatele nostru inferior”.

Ca să nu mai vorbim, cu cât ești mai sedentar, cu atât corpul tău va dori mai mult să fie sedentar. Cu alte cuvinte, a nu face suficientă mișcare sau activitate fizică te poate face să te simți obosit . Kostyukovsky confirmă acest lucru, menționând că „Majoritatea oamenilor nu știu cum să stea în mod optim sau devine leneș când stați perioade prelungite. '

leo femela pesti masculi

Efectele pe termen lung sunt și mai motivante - adică sunt mai grave. Dincolo de disconfortul ocazional sau chiar de durerea cronică, statul poate provoca daune ireparabile corpului nostru .

„În timp, așezarea poate duce la leziuni musculo-scheletice cauzate de dezechilibre musculare și încărcări anormale ale articulațiilor și țesuturilor moi”, spune Kostyukovsky. Și așezarea cu o postură slabă poate duce, de asemenea, la modificări ireversibile ale sistemului osos, cum ar fi o curbură crescută în partea superioară a spatelui.

Dacă faceți deja toate modificările de mai sus pentru a reduce impactul negativ al șederii și încă mai aveți dureri de șold, spate sau gât, cea mai bună acțiune pe care o puteți face este să consultați un terapeut fizic. Și chiar dacă nu suferi și știi doar că postura ta nu este curată, este timpul să vezi un terapeut fizic. Modul în care îl vedem: Cel mai bun moment pentru a remedia o problemă este înainte să fie prea târziu.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: