Simtindu-se stresat? Un plan de o zi pentru medic pentru a echilibra nivelurile de cortizol

Dacă am pierdut un lucru în modul nostru de viață 24/7, go-go-go, este ritmul. Și nu vreau să spun dacă poți arunca o mișcare (sunt sigur că poți). Vorbesc despre ritmul cortizolului. Fără un ritm ferm în loc, putem simți dezechilibrul!

Cortizol , un hormon și una dintre principalele substanțe chimice de răspuns la stres produse de glandele suprarenale - cealaltă este adrenalina - este responsabilă pentru menținerea sănătății și comunicarea adecvată între fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Când este într-un ritm sănătos, cortizolul este cel mai înalt dimineața să ne dea energie pentru a începe ziua, mențineți inflamația scăzută , și răspuns imun la vârf . Este firesc cel mai jos înainte de culcare permițându-ne să trecem într-o fază de repaus și reparare. Când acest ciclu natural 'diurn' este întrerupt, putem ajunge la:

• Probleme de somn (insomnie, trezire noaptea, trezire obosită dimineața)
• Dezechilibre hormonale
• Anxietate și depresie
• Glicemia și problemele metabolice (inclusiv pofta de zahăr, sindromul metabolic, SOP și diabetul)
• Provocări de greutate
• Scăderea memoriei, concentrării și puterii de voință
• Dezechilibre ale sistemului imunitar care duc la infecții mai frecvente, reactivarea virușilor vechi, alergii, inflamații și chiar boli autoimune

De fapt, cele mai multe pe termen lung probleme cronice de sănătate poate fi urmărită la tulburări ale modelului natural de cortizol. De exemplu, obezitate , probleme digestive , și Diabet , au fost legate de tulburări ale ritmului cortizolului. Deci, resetarea ritmului cortizolului, la care ne confruntăm cu adevărat atunci când vorbim despre „resetarea suprarenalelor”, este unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru a ne simți în echilibru în viața noastră acum și pentru a ne asigura sănătatea pe termen lung termen.*

Tot ce aveți nevoie pentru a vă reseta ritmul de cortizol

Resetarea ritmului cortizolului nu necesită alimente de lux, planuri dietetice nebune sau pași de dans. De fapt, este șocant de simplu. Cu toate acestea, necesită un angajament de recuperare a ritmului în viața ta. Dar cine nu vrea asta?

Iată șase pași simpli pentru a reseta ritmul cortizolului și, împreună cu acesta, răspunsul la stres suprarenalian.

1. Resetați programul de somn.

Somnul este ultima pauză de care avem nevoie la sfârșitul fiecărei zile; este imposibil să vă resetați ceasurile interne fără somn de bună calitate - și cantitate suficientă . Cortizolul reglează producția de melatonină, care este importantă nu numai pentru somn, ci și pentru detoxifiere și imunitate. Cortizolul crescut suprimă de fapt melatonina , crescând riscul de a suferi nu numai probleme de somn, ci și afecțiuni inflamatorii, de la diabet la demență și cancer .

gemeni masculi sagetator feminin

Mai mult, când somnul este întrerupt, tinde să exacerbeze alte simptome: pofta de zahăr și carbohidrați crește, energia și concentrarea scad, la fel și imunitatea.

De cât somn ai nevoie?

Iată numărul magic: am constatat în timpul practicii mele că majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin șapte ore de somn bun în fiecare seară pentru a reseta ritmul cortizolului și, mai important, să facă o descărcare a creierului. Când dormi, creierul tău procesează literalmente cunoștințele, amintirile, informațiile și deșeurile celulare care se acumulează în timpul zilei, la fel ca și corpul tău.

Este important să dormi și să te trezești?

Deosebit de important este un ciclu regulat de somn care vă face să vă treziți și să vă culcați cam la aceleași ore în fiecare zi, de preferință să vă treziți până la aproximativ 7:00 a.m. și să vă culcați între 10:00 p.m. și 11:00 p.m.

Cum pot să dorm mai ușor?

Care este întreruperea somnului nr. 1 pentru majoritatea femeilor în acest moment? Din ceea ce aud la cabinetul meu, este utilizarea dispozitivelor electronice în ora înainte de culcare! Deci, cea mai importantă recomandare pentru resetarea somnului și a cortizolului? O detoxifiere digitală în fiecare seară în ora înainte de somn - fără smartphone, Kindle sau iPad-uri. Faceți lucruri „de modă veche”, cum ar fi citirea unei cărți adevărate (cu pagini!), Faceți o baie fierbinte, jurnal, faceți sex și meditați, chiar dacă doar pentru câteva minute. Când este făcut în mod consecvent, acest pas singur vă poate transforma viața.

Ce se întâmplă dacă lucrez nopți?

Aceasta este o situație dificilă, deoarece nopțile de lucru sunt inerent mai grele pentru suprarenalele tale. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja:

• Dormi mai mult înainte de schimb. Știu că sună ciudat, dar un fenomen numit somn bancar - a dormi înainte pentru a păstra repausul - este dovedit științific că ajută la prevenirea epuizării și a consecințelor fiziologice din cauza somnului pierdut.
• Mănâncă bine la serviciu. Este atât de tentant să ieșiți noaptea, dar să păstrați numai asta bogat în nutrienți alimentele peste noapte vă pot menține cortizolul sănătos și caloriile nesănătoase.
• Utilizare ierburi adaptogene , care s-au dovedit a ajuta la gestionarea stresului. *
• Fă-ți timp să te decomprimezi când ajungi acasă (vezi mai sus).

2. Urmați lumina.

Ritmul tău de cortizol este altceva decât daltonist! De fapt, spectrul luminos face parte din ceea ce ajută la menținerea acestuia în echilibru . Lumina soarelui naturală strălucitoare din ochi dimineața vă poate reseta ciclul de cortizol de dimineață și, odată cu acesta, energia, starea de spirit, claritatea mentală, toată ziua.

Nu puteți obține lumină naturală dimineața din cauza programului dvs. de lucru sau a locului în care locuiți? Încercați în schimb terapia cu cutii de lumină. Vă poate ajuta să vă resetați ceasul intern și s-a dovedit că a trecut prin depresie , de asemenea . Pe tot parcursul zilei, încercați să obțineți expunere la lumină naturală, așezându-vă lângă o fereastră când lucrați. Și apoi urmează detoxifierea digitală seara. Bonus adăugat? Setați telefonul pe „tura de noapte” pentru a vă asigura că nu este emisă lumina albastră sau descărcați aplicații care blochează lumina albastră, cum ar fi flux pentru a compensa efectele negative ale privirii computerului noaptea târziu.

sept 26 semn zodiacal

3. Mănâncă alimentele potrivite, la momentul potrivit.

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate suna ca o câștigătoare a pierderii în greutate, în mod interesant și mai ales la femei, a o dietă foarte scăzută în carbohidrați vă crește cortizolul și probabilitatea de a îmbrăca, a nu scoate, grăsimea de pe burtă. De fapt, mulți dintre clienții mei beneficiază de o mâncare mică de carbohidrați sănătoși cu trei până la cinci ore înainte de culcare, pentru a crea un model de cortizol mai sănătos, îmbunătățind în același timp somnul - un câștig-câștig.

Alegerile sănătoase includ o porție de cereale integrale, de exemplu orez brun sau quinoa și / sau o porție de cartof dulce, dovlecei de iarnă sau cartofi (coapte sau prăjite) și răcite aproape la temperatura camerei înainte de a mânca. În general, consumul în termen de trei ore de la culcare poate afecta atât somnul, cât și cortizolul, iar sărirea meselor are, de asemenea, un impact negativ asupra cortizolului.

4. Resetați după serviciu și înainte de cină.

Studiile au aratat relaxarea și repornirea mentală și emoțională după o zi grea sau lungă de muncă duce la niveluri mai sănătoase de cortizol și un somn mai bun. Faceți-vă un obicei la sfârșitul muncii în timpul săptămânii pentru a vă decomprima chiar și doar 15 minute cu o activitate preferată când ajungeți de la serviciu.

Preferatul meu personal este o petrecere de dans solo (fără judecăți aici)! Dar funcționează și un duș, o plimbare plină de viață, o sesiune de yoga și jocul cu copiii!

5. Evitați cofeina și alcoolul mai târziu în timpul zilei.

În timp ce o ceașcă grozavă de cafea poate fi una dintre plăcerile vieții, cofeina, inclusiv din ceaiul verde, chai și ciocolată, vă poate ține treaz noaptea. Dacă sunteți foarte sensibil, faceți o detoxifiere cu cofeină timp de trei săptămâni în timp ce vă resetați suprarenalele; dacă cofeina nu vă face să fiți nervos și cablat, bucurați-vă de o cantitate mică, dar nu după amiază, pentru a preveni ca să vă ridice după-amiaza și să vă împiedice să dormiți.

În mod similar, în timp ce s-ar putea să iubești un pahar de vin de seară, aproape toți pacienții mei spun că somnul lor s-a îmbunătățit dramatic, în special capacitatea lor de a rămâne adormit și de a se simți reîmprospătat dimineața, când au încetat să bea alcool.

6. Mănâncă curat.

Inflamația cronică este un declanșator imens al dezechilibrelor cortizolului. În plus față de echilibrul zahărului din sânge pe care l-am menționat mai sus, alimentele procesate, grăsimile de calitate slabă și o dietă bogată în zahăr pot provoca inflamații care duc la producerea cronică de cortizol supraactivat. Curățarea dietei dvs., astfel încât să obțineți numai alimente reale, sănătoase, cu conținut scăzut de inflamații, poate face minuni pentru resetarea suprarenalei.

semnul zodiacal 28 noiembrie

În timp ce oboseala suprarenală, problemele tiroidiene, Hashimoto, problemele de somn, anxietatea și problemele de greutate sunt greu de suportat, vestea bună este că putem face atâtea lucruri din punct de vedere nutrițional, exercițiu și stil de viață. Dacă credeți că suprarenalele și tiroida ar putea fi la baza problemelor dvs., vă îndemn să vă conectați cu medicul dumneavoastră, să faceți testele și, între timp, să mâncați, să dormiți și să trăiți într-un mod care susține sistemele endocrine ale corpului. O meriți!

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: