Este uleiul de palmier rău pentru tine? Date nutriționale, durabilitate și cum se compară cu alte uleiuri

Sunt multe uleiuri controversate acolo afară (ne uităm la tine, ulei de canola ), dar uleiul de palmier ia multă căldură. Mulți oameni cred că uleiul de palmier este rău pentru tine, dar dezavantajul acestui ulei este într-adevăr în aprovizionare și nu atât în ​​profilul nutrițional.

Am consultat cercetările în domeniul nutriției și am discutat cu câțiva experți pentru a obține informații și pentru a răspunde la întrebarea „este uleiul de palmier rău pentru tine?” odată pentru totdeauna.

Ce este uleiul de palmier?

Înainte de a explora meritele (și potențialele dezavantaje) uleiului de palmier, să revenim o secundă și să discutăm despre ce este de fapt. Uleiul de palmier este un ulei vegetal care este obținut din fructele palmierului de ulei. Există uleiul de palmier brut, care se face prin stoarcerea fructelor, și uleiul de sâmbure de palmier, care se face prin zdrobirea sâmburei (sau a miezului) în mijlocul fructului.

Uleiul de palmier este cel mai mult ulei vegetal utilizat pe scară largă în lume 1 , iar peste 85% din oferta globală provine din Indonezia și Malaezia, deși există 42 de țări care o fac și ele, potrivit Federația Mondială a Faunei Sălbatice .

Este considerat un ulei cu costuri reduse, deoarece produce adesea un randament mai mare decât alte uleiuri vegetale, cu un cost de producție general mai mic. Deși acest lucru sună bine în teorie, poate crea unele probleme de mediu atunci când producția scapă de sub control (mai multe despre asta mai târziu). Deocamdată, să începem cu diferitele tipuri de ulei de palmier pe care le vei găsi pe rafturi.

Rezumat

Diferite forme de ulei de palmier

Există două tipuri principale de ulei de palmier: rafinat și nerafinat.

„Forma rafinată, care este cea mai utilizată, trece printr-o procesare destul de mare pentru a ajunge la produsul final”, spune dieteticianul înregistrat. Kristin Gillespie, M.S., R.D., LDN . Ea adaugă că uleiul rafinat este adesea folosit în gătit datorită nivelului său ridicat punct de fum , dar se găsește și în aproape 50% din alimentele procesate , cum ar fi pizza, untul de arahide, ciocolata, cremele de cafea și margarina și multe produse de îngrijire personală, unde acționează ca un stabilizator.

Majoritatea uleiului de palmier pe care îl consumăm în dietele occidentale tinde să se găsească în aceste alimente procesate; nu-l folosim pentru gătit.

'Uleiul de palmier nerafinat este mai puțin procesat decât omologul său rafinat. Drept urmare, are o culoare și un gust mai puternice în comparație cu uleiul de palmier rafinat, care este mai neutru', spune Gillespie. Uleiul de palmier nerafinat (numit și ulei de palmier roșu) nu este la fel de comun în dietele occidentale și tinde să fie mai mult un produs de specialitate.

„Din punct de vedere nutrițional și al sănătății, sunt similare; totuși, carotenoizii prezenți în uleiul de palmier nerafinat se pierd în timpul procesării. Din acest motiv, uleiul de palmier rafinat nu oferă acest beneficiu nutrițional.”

Rezumat

Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de palmier

Uleiul de palmier a fost asociat cu câteva beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea creierului și a inimii și starea îmbunătățită a vitaminei A, potrivit Gillespie. „Uleiul de palmier este bogat în tocotrienoli, care este o formă de vitamina E . Acestea au proprietăți antioxidante și au fost legate de îmbunătățiri sănătatea creierului 2 în om şi studii pe animale 3 ”, spune ea.

Alte studii 4 leagă uleiul de palmier la o mai bună sănătate a inimii, mai ales atunci când este înlocuit cu grăsimile trans. Uleiul de palmier este în mare parte grăsimi saturate, dar conține și acizi oleic și linoleic, grăsimi mononesaturate și polinesaturate (respectiv).

Potrivit unui raport din 2015 din Jurnalul Mondial de Cardiologie 5 , s-a dovedit că uleiul de palmier protejează inima și vasele de sânge și nu prezintă un risc crescut de boli de inimă atunci când este consumat ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

Uleiul de palmier nerafinat este, de asemenea, bogat în carotenoide, care sunt transformate în vitamina A . „Ca urmare, consumul de ulei de palmier poate ajuta imbunatateste starea vitaminei A 6 pentru cei care sunt predispuși la malabsorbție sau deficiență a acestui nutrient cheie', spune Gillespie. 'De notat: acest beneficiu nu se traduce în ulei de palmier rafinat (care este ceea ce vedem de obicei folosit în dieta occidentală).'

De asemenea, este de remarcat faptul că, atunci când este folosit pentru gătit, uleiul de palmier are un nivel relativ ridicat punct de fum de aproximativ 450 de grade Fahrenheit.

Rezumat

Dezavantajele uleiului de palmier

Acum pentru veștile nu prea bune. Uleiul de palmier este bogat în special în acid palmitic, un acid gras saturat care a fost asociat cu un risc crescut de boli de inima 7 în unele studii. Cu toate acestea, rezultatele au fost mixte și controversate în privința uleiului impact asupra sănătății 8 și sănătatea inimii în special 9 .

O recenzie publicată în Frontiere în fiziologie 10 în 2017 sugerează că nu acidul palmitic în sine este problematic, ci raportul dintre acidul palmitic și acizii grași polinesaturați (PUFAS) precum omega-3 pe care îl consumi.

Pentru înregistrare, mai puțin de 10% dintre americani primesc destui omega-3, și conform Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , directorul de afaceri științifice al mbg, „Avem un decalaj național de omega-3 care trebuie abordat cât mai curând posibil”, a spus ea anterior pentru mbg.

Și așa cum am menționat deja, Jurnalul Mondial de Cardiologie a adoptat o atitudine destul de fermă conform căreia nu există niciun beneficiu în înlocuirea uleiului de palmier cu grăsimi nesaturate, atâta timp cât consumați o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional, altfel (denumită în continuare suficienți omega-3 și alți nutrienți importanți).

Acestea fiind spuse, cel mai mare dezavantaj al uleiului de palmier merge dincolo de sănătatea ta. Multe păduri vechi sunt defrișate pentru plantații de ulei de palmier, mai ales în Asia de Sud-Est.

Pe măsură ce cultivatorii de ulei de palmier se întrec pentru a-și extinde suprafața de teren pentru a ține pasul cu cererea de palmier, ei taie copaci, distrugând habitatele vieții sălbatice și dăunând unui valoros rezervor de stocare a carbonului. Aprovizionarea cu ulei de palmier este o amenințare pentru supraviețuirea urangutanilor și, de asemenea, amenință elefanții Sumatrani, rinoceri, tigrii și mijloacele de trai ale membrilor comunității locale.

Este posibil să găsești ulei de palmier durabil, dar trebuie să fii extrem de diligent, deoarece versiuni mai ieftine ale uleiului se găsesc adesea în alimentele ambalate și în produsele de îngrijire personală. Dacă cumpărați ulei de palmier, asigurați-vă că este Certificat RSPO palmier fără defrișare.

Rezumat

Deci, este uleiul de palmier rău pentru tine?

Încercăm să ne ferim de clișee, dar când vine vorba de ulei de palmier, credem că cel mai bine este să adoptăm o abordare „totul cu moderație”. În timp ce uleiul este bogat în unele substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele A și E (atâta timp cât este nerafinat), profilul său ridicat de acid palmitic poate fi un motiv de îngrijorare dacă dieta ta nu are un raport echilibrat de grăsimi.

„Când este consumat cu moderație, profilul de grăsime al acestui ulei este rezonabil și [s-a gândit] să promoveze sănătatea inimii. Cu toate acestea, atunci când este consumat în exces, poate avea efectul opus”, spune Gillespie.

Contează și calitatea, la fel și prospețimea uleiului. În timp ce uleiul de palmier este unul dintre cele mai stabile uleiuri pe care le puteți cumpăra, poate deveni rânced dacă nu este depozitat corespunzător (într-un loc răcoros și întunecat, cum ar fi o cămară). Când se întâmplă acest lucru, uleiul se oxidează și poate crește producția de radicali liberi în corpul tău. Totuși, acest lucru este valabil pentru orice ulei de gătit.

Linia de jos? „Nu știu dacă aș merge atât de departe încât să spun că uleiul de palmier este „sănătos” sau „bun pentru tine”, dar poate fi o opțiune bună în comparație cu alte uleiuri ”, spune Gillespie.

Rezumat

Uleiul de palmier față de alte uleiuri

Deci, cum se compară uleiul de palmier cu celălalt uleiuri de gatit ? Să dezvăluim câteva dintre cele mai populare:

Ulei de palmier vs ulei de canola

Uleiul de canola este bogat în PUFA, care au fost promovați ca fiind cea mai bună grăsime pe care o puteți mânca. Cu toate acestea, aici există o zonă gri. Potrivit medicului de familie și New York Times autor de bestselleruri Cate Shanahan, M.D. , PUFA sunt foarte instabile, iar uleiul de canola este adesea lipsit de nutrienți și antioxidanți în timpul procesului de rafinare. Și dacă mănânci prea mulți PUFA sau un raport greșit între acizi grași omega-6 și omega-3, poate duce la inflamaţie 11 .

În timp ce uleiul de canola este un ulei de gătit de preferat datorită aromei sale neutre și a punctului de fum ridicat (400 de grade Fahrenheit), este mai bine să îl săriți peste.

Ulei de palmier versus măsline

Uleiul de măsline este copilul de aur al uleiurilor sănătoase. Cercetările sunt destul de stabilite că acest ulei de gătit mononesaturat, bogat în grăsimi, poate ajuta reduce inflamația 12 şi protejează împotriva bolilor de inimă 13 într-un număr de moduri — dintre care două sunt reducerea colesterolului 14 și trigliceridele (în timp ce cresc simultan HDL) și scăderea tensiunii arteriale 15 .

Și, deși au existat multe discuții despre dacă ar trebui sau nu să gătiți cu ulei de măsline, acesta are de fapt un punct de fum destul de ridicat de 410 grade Fahrenheit. Deci, atâta timp cât mențineți temperatura de gătit rezonabilă, ulei de măsline... în special ulei de măsline extravirgin - este o alegere grozavă.

Ulei de palmier vs ulei de avocado

O altă opțiune bogată în grăsimi mononesaturate, uleiul de avocado are unul dintre cele mai înalte puncte de fum din grămadă (520 de grade Fahrenheit), chiar mai mare decât uleiul de palmier. De asemenea, are o aromă neutră, așa că îl puteți folosi pentru orice tip de gătit și coacere fără a modifica aroma. Este un înlocuitor excelent pentru uleiul de canola și este mai bine și pentru tine.

semn 13 iunie

Uleiul de avocado este bogat în acid oleic și alți compuși vegetali numiți tocoferoli, polifenoli și fitosteroli 16 care promovează sănătatea inimii.

Ulei de palmier vs ulei de floarea soarelui

Ca uleiul de palmier, ulei de floarea soarelui are un punct de fum ridicat care îl face potrivit pentru gătit la căldură mare. Cel mai frecvent, uleiul de floarea soarelui este vândut ca ulei „high-oleic”, care este mai stabil. Acidul oleic este o grăsime mononesaturată care a fost, de asemenea, legată o sănătate mai bună a inimii , precum și niveluri mai scăzute de inflamație.

Ulei de palmier vs ulei de cocos

Uleiul de cocos a luat, de asemenea, puțină căldură datorită conținutului său ridicat de grăsimi saturate. Deși are puțin acid palmitic, este compus în mare parte din acid lauric, care a fost, de asemenea, criticat pe nedrept. Într-o recenzie publicată în Journal of the American Oil Chemists' Society 17 , cercetătorii subliniază că cea mai mare parte a acidului lauric pe care îl consumi este de fapt dus la ficat, unde este imediat folosit ca energie. Din acest motiv, uleiul de cocos poate ajuta la pierderea în greutate.

În ceea ce privește gătitul, punctul de fum al uleiului de cocos este moderat ridicat la 350 de grade Fahrenheit, dar nu este la fel de stabil ca uleiul de palmier.

Rezumat

La pachet

Când este consumat ca parte a unei diete altfel echilibrate, uleiul de palmier poate fi de fapt un plus sănătos. Cel mai mare dezavantaj al petrolului este impactul negativ asupra mediului și asupra habitatelor sălbatice. Dacă decideți să includeți ulei de palmier în dieta dvs., asigurați-vă că alegeți unul care este certificat fără defrișare .