De ce somnul nu este ușor pentru persoanele cu ADHD (și ce să faci în privința lui)

Există tot felul de motive pentru care oamenii sacrifică somnul - școala liceală, îngrijirea unui copil sau respectarea termenelor limită. Cu toate acestea, persoanele cu ADHD sunt mai susceptibile de a experimenta în mod regulat următoarele motive pentru a rămâne treaz:

Cum te ține treaz ADHD

Nu suntem încă obosiți

Cei cu ADHD tind să aibă un cronotip mai târziu, adică timpul în care suntem înclinați în mod natural să dormim este mai târziu decât de obicei. Pentru cei cu aceste cronotipuri, melatonina (hormonul somnului) este eliberată mai târziu, întârziind ora de culcare. Dr. Stephen Becker, un expert atât în ​​ADHD, cât și în somn, care mi-a împărtășit cunoștințele sale, spune că acest lucru este problematic în special în adolescență, când cronotipurile sunt în mod natural mai târziu și este nevoie de mai mult somn.

23 septembrie astrologie

Încă nu am terminat

Deoarece avem dificultăți de concentrare, temele, treburile și rutinele de culcare pot dura mai mult până să terminăm. S-ar putea să stăm până târziu să ne ocupăm de lucrurile pe care le-am uitat, să ne înghesuim pentru teste în ultimul moment sau să terminăm proiecte cu o noapte înainte de scadență. Gestionarea timpului, motivația și concentrarea reprezintă, de asemenea, provocări semnificative pentru cei cu ADHD – iar luptele noastre în aceste domenii deseori ne împiedică somnul.

Suntem prea stimulați (sau nu suficient)

Medicamentele stimulatoare și cofeina sunt utilizate în mod obișnuit pentru a trata ADHD (sau auto-medicația, în cazul cofeinei). De asemenea, ne pot ține treji. Cu toate acestea, pentru unii cu ADHD, stimulentele au efectul opus. Mulți medici raportează că unor pacienți le este mai ușor să treacă la pat atunci când sunt tratați cu medicamente și le este mai dificil când medicamentele le-au dispărut. Creierele substimulate s-ar putea lupta cu un milion de gânduri, s-ar putea lupta cu partenerul lor de pat sau să sară din pat pentru încă o gustare înainte de culcare.

Experimentăm amânarea răzbunării la culcare

Răzbunare, amânarea la culcare este o expresie care descrie experiența de a rămâne treaz pentru a juca jocuri video, trimite mesaje prietenilor, lasă-ne creierul să se scufunde în gropile de iepure Wikipedia. Știi, lucrurile pe care nu am apucat să le facem când eram treji.

Ora de culcare? Ce este ora de culcare?

Cercetările au descoperit că programele de somn inconsecvente pot îngreuna somnul suficient, iar lipsa rutinei este asociată cu programele de somn inconsecvente. Deoarece creierul ADHD tinde să aibă dificultăți în a respecta rutinele, nu este surprinzător că avem probleme cu somnul la aceeași oră în fiecare noapte. Dar uneori, lipsa noastră de rutină poate fi din cauza noastră dificultăți de somn . La urma urmei, ce rost are să te culci la o anumită oră când știi că te vei uita în tavan timp de trei ore?

A merge la culcare este plictisitor

Plictiseala este dureros pentru creierul ADHD, iar somnul poate fi plictisitor, mai ales dacă trebuie să trecem de la a face ceva distractiv la o rutină plictisitoare la culcare. Când ajungem în sfârșit la culcare, de multe ori ne confruntăm cu suferința pe care plictiseala o provoacă, distrandu-ne atenția cu activități care nu sprijină un somn bun. (Ce se întâmplă, lumină albastră?

Cum să dormi cu ADHD

Deși există tratamente eficiente disponibile pentru fiecare tulburare de somn asociată cu ADHD, există multe practici pe care le puteți face pentru dvs. sau pentru cei dragi chiar acum.

Prioritizează (cantitatea corectă) de somn

Deși există momente în care avem probleme cu somnul, există alte momente în care sărim peste somn pentru a avea ore suplimentare în ziua noastră pentru a face lucrurile. Prioritizarea somnului înseamnă să nu mai vedem somnul ca opțional sau mai puțin important decât orice altceva trebuie să se întâmple în zilele noastre. Niciuna dintre celelalte strategii nu va conta prea mult dacă aruncăm somnul pe fereastră în momentul în care apare ceva.

S-ar putea să vă întrebați, Dar nu merită să te trezești devreme pentru acea clasă de yoga / sesiune de sală de la șase dimineața?

Dacă poți face asta și totuși dormi suficient, sigur. Dar, conform Dr. Patrick LaCount, „Dacă trebuie să alegeți între exerciții fizice și somn suficient, dormi .” Acest lucru vine de la cineva care cercetează impactul pozitiv al exercițiilor fizice asupra ADHD.

Cu toate acestea, prioritizarea somnului nu înseamnă să dormi cât mai mult posibil, sau chiar să primești opt ore. Cantitatea de somn de care avem nevoie variază de la persoană la persoană și se schimbă de-a lungul vieții noastre.

944 numărul îngerului

Potrivit experților, ar trebui să urmăriți să dormiți suficient de mult pentru a vă îndeplini nevoile intrinseci de somn. Cu alte cuvinte, ar trebui să urmărim un somn suficient, astfel încât să ne simțim revigorați și vigilenți, nu plictisiți și somnoroși.

Practicați o igienă „bună” a somnului?

Practicarea unei bune igiene a somnului înseamnă a urma practicile personale și ritualurile înainte de culcare care ne ajută să dormim mai bine și să le evităm pe cele care ne fac să dormim mai rău.

Dar ce este chestia aia?

Asta e complicat. Deși există suficiente cercetări pentru a informa liniile directoare generale pentru o bună igienă a somnului, ceea ce funcționează pentru fiecare persoană variază. În plus, deoarece o mare parte din cercetările privind igiena somnului au fost făcute pe populația generală, există încă multe lacune în aceste cunoștințe atunci când vine vorba de populația cu ADHD. .

Chiar și atunci când știm ce este igiena bună a somnului, este posibil să ne străduim să o respectăm și să o respectăm în mod constant. A avea ADHD înseamnă să râzi din poftă de sfaturile obișnuite de igienă a somnului, deoarece sunt atât de nerealiste pentru noi. „Evită electronicele cu două ore înainte de culcare?” Glumesc?

Cu toate acestea, există câteva strategii de igienă a somnului susținute de cercetări care merită încercate pentru majoritatea dintre noi.

O notă despre electronică

• Cronometrați-vă stimulentele. Mulți dintre noi folosim medicamente stimulatoare, cofeină și chiar nicotină pentru a ne gestiona ADHD. Unii stimulenți durează în mod natural mai mult decât alții, iar unii durează mai mult pentru anumite persoane. Pentru unii, cofeina la culcare îi poate ajuta să „se concentreze” asupra somnului; pentru alții, orice stimulent după amiază poate îngreuna. Încercați să urmăriți la ce oră luați stimulente și cum dormiți în acea noapte. Folosiți aceste informații pentru a afla care este cel mai bun moment pentru a le lua.
• Evitați conflictele chiar înainte de culcare. Deoarece somnul se întâmplă mai ușor atunci când vă simțiți în siguranță, acordați-vă (și celor dragi) suficient timp pentru a vă întoarce la liniile de bază emoționale înainte de a merge la culcare. Dacă există o problemă care nu este urgentă, abordați-o cu mult înainte de culcare sau lăsați-o pentru o altă zi, astfel încât să aveți șanse mai mari de a putea dormi. Nu numai că toată lumea va fi mai puțin epuizată din punct de vedere cognitiv în timp ce încercați să discutați problema, dar evită și o capcană comună cu ADHD la culcare: „M-am plictisit, iar lupta este stimulatoare!”
• Păstrați orele de culcare și de trezire cât mai consistente posibil. Somnul depinde de doi factori: 1.) ritmul circadian și 2.) reglarea homeostatică, procesul care reglează sistemele biologice, inclusiv nevoia de somn.* Somnul este cel mai eficient atunci când ritmul circadian și reglarea homeostatică funcționează împreună. . Acesta este motivul pentru care cel mai bun pariu pentru un somn bun este să vă păstrați orele de culcare și de trezire cât mai consistente. În acest fel, corpul tău are șansa de a dezvolta nevoia de somn ca și corpul tău ceas începe să te împingă spre pat. Dacă trebuie să vă ajustați ora de culcare, dr. Becker recomandă să o faceți treptat, mișcând-o nu mai mult de cincisprezece minute o dată.
• Asociază-ți patul cu somnul. Cu cât petrecem mai mult timp în pat, privind în tavan sau îndeplinind o sarcină, cum ar fi răspunsul la e-mailuri, cu atât mai mult ne asociem patul cu starea de veghe. Acest lucru poate slăbi indiciul creierului de a dormi atunci când vă așezați în pat. Experții sugerează că, dacă ați stat întins treaz timp de douăzeci de minute, să vă ridicați din pat, să faceți ceva plictisitor și să vă întoarceți când sunteți gata să dormi. daca tu do trebuie să vă folosiți patul pentru alte sarcini, creați un semnal care se întâmplă doar la culcare pentru a vă ajuta să faceți diferența între patul de lucru și patul de dormit. De exemplu, s-ar putea să-ți ții pernele de pe pat până când este timpul să dormi.

Motivează-te să dormi

Știind că noi ar trebui să somn și faptul că este important adesea nu este suficient pentru a convinge un creier cu ADHD să se închidă pentru noapte. Suntem atrași de lucruri interesante, urgente și noi. Somnul este aproape opusul tuturor. Nici presiunile societale și sociale de a o sări peste el nu ajută.

Iată câteva strategii pe care le-ați putea lua în considerare pentru a face ora de culcare un moment mai bun:

• Obțineți nevoile dvs. în timpul zilei. Am putea presupune că prioritizarea întregii cantități de somn de care creierul nostru are nevoie înseamnă renunțarea la timpul de hobby, timpul singur sau timpul social. Dar și acele activități sunt importante. Dacă ne acordăm timp liber pentru ele în timpul zilei, vom fi mai puțin probabil să le facem în timp ce suntem presupus să dormi – și mai motivat să doarmă efectiv.*
• Creați ritualuri de relaxare care vă plac. Creierul și corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se relaxa înainte de culcare. Cheia pentru cei cu ADHD este să aleagă ritualuri de relaxare care să fie suficient de interesante pentru ca tu să vrei să le faci, dar care să nu fie atât de captivante încât să nu te poți opri din a le face. Gândiți-vă: pregătiți puzzle-uri, citiți, faceți schimb de masaje sau vizionați reluări ale unor emisiuni TV vechi.
• Luați în considerare nevoile dvs. senzoriale. Mulți pacienți cu ADHD sunt sensibili la pături aspre, la pastă de dinți cu gust ciudat, la potrivirea hainelor sau la etichetele de pe pijama. Pe de altă parte, putem fi atrași de experiențe „senzoriale bune”. Pentru a face ora de culcare mai atrăgătoare, poate fi util să căutați pături moi și confortabile, fețe de pernă de mătase, cuverturi ponderate, difuzoare de uleiuri esențiale, diferite arome de pastă de dinți sau diferite stări de dezbracare. Dacă corpul tău se simte bine, va fi mai ușor să te relaxezi, mental și fizic.

Extras din CUM SE ADHD drepturi de autor © 2024 de către Jessica McCabe. Folosit cu permisiunea Rodale Books, o amprentă a Random House, o divizie a Penguin Random House LLC, New York. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui fragment nu poate fi reprodusă sau retipărită fără permisiunea scrisă a editorului.