Curios despre Pranayama? Iată despre ce este vorba + Cum să începeți

În ultimii ani, respirația a devenit un element de bază în studiourile de yoga și centrele de wellness din întreaga lume, dar realitatea este că practica veche de secole a pranayama a fost o parte fundamentală a tradiției yoghine încă din secolul al V-lea î.Hr.

Iată despre ce este vorba despre pranayama, inclusiv beneficiile sale, modul în care este diferit de respirația și secvențele pe care să le încercați singur.

Ce este pranayama?

Pranayama, sau „controlul respirației”, este o practică din tradiția yoghină a filozofiei indiene care implică respirația într-o secvență specifică pentru a controla respirația și, ulterior, corpul și mintea. Pranayama este, de asemenea, a patra dintre cele opt etape (sau opt membre ale yoga) despre care se crede că îl conduc pe practicant la samadhi , aka iluminare.

Ca terapeut fizic și profesor de yoga înregistrat Jessica Moy, DPT , anterior a scris pentru mindbodygreen , cuvantul prana se traduce prin „forță vitală” sau „respirație” și yama înseamnă „a domni sau a controla”. Ea adaugă că „baza de a începe să te acordi cu corpul tău este folosirea vehiculului respirației”.

Când practicați pranayama, scopul este să vă controlați respirația într-un mod care vă ajută să vă eliberați atenția și să obțineți o stare meditativă. Practica continuă, pe termen lung, face parte dintr-un stil de viață yoghin mai larg, care implică disciplină pe calea stăpânirii spirituale și a unui spirit purificat.

Un motiv respirație alternativă prin nara este o secvență populară de pranayama, de exemplu, deoarece se crede că purifică nadis-urile (alias canalele energetice) din corp, prin echilibrarea emisferelor stângă și dreaptă ale creierului, care sunt, desigur, conectate la nări.

Beneficiile Pranayama

Stresul redus

Unul dintre cele mai bune și mai imediate efecte ale pranayama este capacitatea sa de a reduce stresul. Studiile arată că respirația conștientă nu este doar o modalitate eficientă de a combate stresul, ci și un studiu din 2017 publicat în Frontiere în psihologie 1 chiar a constatat că participanții care au finalizat opt ​​săptămâni de antrenament de respirație au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol comparativ cu cei care nu au primit instruirea.

înger numărul 215

Cercetări suplimentare despre pranayama chiar sugerează că poate ajuta reglează sistemul nervos 2 , probabil prin sincronizarea elementelor neuronale, care „în cele din urmă [determină] schimbări în echilibrul autonom către dominanța parasimpatică”.

Focalizare și concentrare crescute

După cum vă va spune orice yoghin pasionat, pranayama poate face minuni pentru concentrare și claritate mentală. De fapt, un studiu din 2018 publicat în jurnal Conștiință și cunoaștere 3 a constatat că yoga concentrată pe respirație a sporit capacitatea de atenție a participanților.

Ca să nu mai vorbim, potrivit instructorului de meditație și yoga Lily Silverton, RYT-500 , „Respirația profundă poate îmbunătățirea nivelului de oxigen în cortexul prefrontal (zona a creierului nostru responsabilă de raționament, logică și acuitate).

Reducerea tensiunii arteriale

Reagăndu-ne la ideea de mai puțin stres, aceasta este o veste bună și pentru inima ta. Ca un studiu asupra hipertensiunii arteriale în Jurnalul Internațional de Cercetare Medicală Aplicată și de bază 4 notează, participanții care au practicat pranayama timp de șase săptămâni împreună cu un medicament antihipertensiv au văzut „reduceri semnificative” ale tensiunii arteriale în comparație cu cei care doar luau medicamentul antihipertensiv fără pranayama.

După cum explică autorii studiului, „Pranayama produce o stare de relaxare, iar în această stare, activitatea parasimpatică prevalează asupra activității simpatice”, ceea ce îl face util pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale crescute.

Digestie îmbunătățită

Potrivit lui Silverton, respirația poate ajuta la îmbunătățirea digestiei în două moduri. În primul rând, calmând răspunsul la stres și scăzând cortizolul, organismul poate folosi mai bine energia pentru digerarea alimentelor. (Ei nu numesc starea parasimpatică „odihnește-te și digeră” degeaba!)

Mai mult, ea spune: „Respirația abdominală puternică, cum ar fi metoda pulsației din Kapalabahti, funcționează prin masarea organelor interne 5 , despre care se crede că îmbunătățește sistemul digestiv.'

Îmbunătățirea sănătății inimii și plămânilor

Am atins deja puțin despre modul în care pranayama poate aduce beneficii inimii, dar poate beneficia și plămânilor. Și anume, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Yoga 6 a constatat că 30 de minute de respirație alternativă pe nări pe zi timp de patru săptămâni au avut un efect pozitiv asupra sănătății inimii și plămânilor, reducând frecvența pulsului, frecvența respiratorie și tensiunea arterială diastolică. Autorii studiului notează, de asemenea, că pranayama a îmbunătățit funcția pulmonară la participanți, mai ales pentru cei care au făcut pranayama mai rapid.

Diferența dintre pranayama și respirație

Dacă ai auzit de respirație dar nu și pranayama, s-ar putea să vă întrebați care este diferența. În calitate de instructor de yoga, înțeleg că toate secvențele de pranayama pot fi considerate lucrări de respirație, dar nu toate lucrările de respirație sunt considerate pranayama.

oct semn zodiacal

După cum sa menționat mai sus, pranayama se traduce prin „controlul respirației”, în timp ce respirația ar putea include respirația conștientă care nu implică niciun control. Pur și simplu observarea respirației fără a încerca să o schimbi ar putea fi considerată o lucrare de respirație, dar nu ar fi considerată o secvență de pranayama. Următoarele secvențe de pranayama de mai jos, totuși, ar fi considerate lucrări de respirație. Semantică, nu?

Totuși, nu este totul semantică – mai ales că respirația netradițională devine din ce în ce mai comună în comunitățile de wellness. Dacă doriți să studiați pranayama în legătură cu tradiția yoghină, rețineți că nu toate secvențele de respirație pe care le întâlniți vor avea rădăcini istorice.

Asta nu înseamnă că nu au propriile lor beneficii, desigur, dar contextul contează atunci când vorbim despre o tradiție străveche.

7 secvențe de pranayama pe care să le încerci

Dirgha pranayama (respirația diafragmatică) pentru găsirea liniștii și calmului

1. Găsiți o poziție confortabilă și puneți o mână pe inimă și o mână pe burtă.
2. Începeți prin a inspira pe nas și expirați pe gură.
3. Pe măsură ce continuați, încercați să faceți expirațiile doar puțin mai lungi decât inspirațiile. Începeți cu inhalarea pentru o numărătoare de 3 și expirarea pentru o numărare de 4.
4. Continuați cel puțin 10 reprize de respirație.

Kapalabhati (respirația de foc) pentru energie și vigilență

1. Stai în picioare.
2. Inspirați și expirați pe nas, apăsând abdomenul afară în timpul inspirației și trăgând abdomenul în timpul expirării. Respirația va fi puternică și rapidă pe măsură ce creșteți ritmul de respirație.
3. Pentru a începe, setați un cronometru pentru 30 de secunde și construiți până la 4 minute într-o perioadă de timp.

Nadi shodhana (respirație alternativă prin nara) pentru echilibru mental

1. Așezați-vă cu umerii relaxați, plasați degetul arătător și mijlociu pe regiunea celui de-al treilea ochi.
2. Închideți ușor nara dreaptă cu degetul mare. Inspirați încet prin nara stângă timp de patru numărări, apoi faceți o pauză și închideți ușor nara stângă cu degetul inelar drept. Țineți în partea de sus a inspirației timp de patru numărări.
3. Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă timp de patru numărări, iar în partea de jos a expirării, închideți din nou degetul mare peste nara dreaptă și țineți apăsat timp de patru numărări.
4. Repetați, mergând înapoi în sensul opus, inspirând prin nara dreaptă și expirând prin stânga.
5. Completați cel puțin câteva runde pe ambele părți, lucrând până la perioade mai lungi de timp.

Sama vritti (chiar respirație) pentru un sentiment de calm

1. Găsiți un loc confortabil.
2. Inspirați patru numărări și țineți apăsat timp de două numărări.
3. Expirați patru numărări și țineți apăsat timp de două numărări.
4. Repetați pentru 10 reprize.

Ujjayi (respirația victorioasă) pentru construirea căldurii

1. Cu gura închisă, inspiră pe fundul gâtului, aproape ca și cum ai putea sforăi (sau ai suna ca Darth Vader), dar fără a sforăi audibil. Formează-ți gâtul sub forma unui sunet „oh”.
2. Țineți gura închisă în timp ce expirați prin partea din spate a gâtului, formând gâtul într-un sunet „ha”, ca și cum ați aburi o fereastră.
3. Odată ce simțiți respirația, inspirați patru numărări cu sunetul ujjayi și expirați patru numărări cu sunetul ujjayi.
4. Repetați pentru 10 reprize.

Simha pranayama (respirația leului) pentru energie și circulație

1. Așezați-vă în poziția dorită și aplecați partea superioară a corpului ușor înainte.
2. Pune-ți mâinile pe genunchi sau pe podea. Dacă ești pe podea, îndreptă vârfurile degetelor spre tine. Întinde vârfurile degetelor larg, ca ghearele unui leu.
3. Inspirați pe nas cu gura închisă.
4. Deschideți gura larg și scoateți limba cât de mult puteți, curbând-o în jos spre bărbie.
5. Expirați cu forță cu un sunet „ha”, simțind că respirația vine din adâncul interiorului și trece prin întreaga limbă. Țineți limba afară pentru toată expirația și nu vă fie teamă să vă zgomoți.
6. Relaxează-ți fața și ia câteva respirații normale înainte de a respira alt leu.
7. Repetați până când ați terminat patru până la șase respirații de leu. Dacă stai în ipostaza leului, schimbă încrucișarea picioarelor la jumătatea drumului.
8. Odată ce repetițiile sunt complete, inspirați și expirați adânc pe nas timp de cel puțin trei minute înainte de a continua.

Sitali pranayama (respirație răcoritoare) pentru răcire

1. Stai în picioare într-un scaun confortabil și rostogolește-ți limba ca un taco, formând un tub. Dacă nu poți face asta, formează-ți buzele într-un cerc deschis și ține limba în jos.
2. Inspirați pe gură, simțind răcoarea respirației în timp ce intrați.
3. Închideți gura și expirați pe nas.
4. Repetați de cinci până la 10 ori sau după cum este necesar.

FAQ:

La pachet

Respirația noastră poate fi o forță puternică atunci când știm cum să o folosim și exact acesta este scopul pranayamei. Această practică veche de secole a făcut parte din tradiție yoghină de generații și datorită tuturor beneficiilor pe care oamenii le experimentează atunci când o încearcă ei înșiși, este o practică care a reușit să reziste testului timpului.