Cum un psihiatru holistic adoarme (și adoarme înapoi) în fiecare noapte

În mod natural, nu sunt un „adormit bun” și m-aș considera o bufniță de noapte. Nu am nicio problemă să stau până târziu, dar am toate problemele să mă trezesc devreme.

Mi-a luat mult timp să realizez că ceea ce credeam că este o trăsătură inerentă – ființa un cronotip de noapte târziu — a fost de fapt sensibilitate la lumină . Adică sunt deosebit de sensibil la lumină. Dacă văd lumină seara, îmi suprimă melatonina și mă pot simți treaz ore întregi. Dacă primesc semnalele luminoase potrivite seara (adică întunericul după apus, mai degrabă decât spectacolul de lumini psihedelice din viața modernă), pot să-mi adorm la momentul potrivit. Așa că am învățat să acord multă atenție rolului care lumina joacă în reglarea ritmului meu circadian . Mă gândesc să introduc razele solare reale în globii oculari cât mai devreme posibil și port ochelari albaștri de la apus până la culcare pentru a bloca lumina cu spectru albastru care altfel mi-ar suprima melatonina și mi-ar perturba ritmul circadian.

Am învățat să dau prioritate somnului pentru că mi-am dat seama că este al doilea cel mai bun medicament disponibil pentru noi ca oameni (primul loc fiind comunitatea). Somnul este gratuit; se simte bine; și ne ajută cu cunoașterea, creativitatea, memoria, atenția, gândirea plină de resurse, bunăstarea mentală, răbdarea, longevitatea, sănătatea creierului și fiecare funcție a corpului imaginabilă. Cu toate acestea, mulți dintre noi ne luptăm cu asta. Cred că corpul vrea să doarmă, iar corpul știe cum să doarmă, iar somnul ne scapă din cauza aspectelor subtile ale vieții moderne care ne ridică ritmurile circadiene. Deci, sarcina la îndemână este de a face câteva schimbări strategice pentru a proteja aceste ritmuri.

semn 15 august

Prioritizează acest lucru pentru că vreau să fiu cel mai bun medic care pot fi pentru pacienții mei și cea mai bună mamă care pot fi pentru fiica mea - și pentru că un somn bun îmi oferă claritatea și energia pentru a-mi duce contribuția la schimbând conversația despre sănătatea mintală .

• Orele medii de somn pe noapte : de la 7 la 9
• Ora ideală de culcare : 10:45 p.m. (În general, încerc să țintesc aproximativ 3 ore după apusul soarelui)
• Ora ideală de trezire: ~7 a.m.
• Elemente esențiale pentru noptieră : Lampă de sare, aparat de zgomot alb, carte, apă
• Locul preferat în care am dormit vreodată : Într-o cabină cu cort în timp ce facem „glamping” în Moab, Utah
• Obiceiul prost de somn : Voi acorda întotdeauna prioritate petrecerii cu prietenii până seara târziu, în detrimentul unei ore sănătoase de culcare devreme
• Consumul de cofeina n: Sunt într-o poveste de dragoste de mai multe decenii cu cafea și kombucha, dar în prezent nu am cofeină (vom vedea cât durează)
• Cum îmi urmăresc somnul: Sunt evident că nu pot fi purtat. Prefer să mă verific cu corpul meu pentru a vedea cum mă simt dimineața.
• Ultimul produs sau obicei care mi-a schimbat somnul în bine : Ochelari care blochează albastru , glicinat de magneziu , nuante opace și un portabil aparat de zgomot alb

7 dimineata.: Fiica noastră vine în camera noastră să ne trezească. Sar din pat, bucuros să salut ziua.

7:01 a.m.: ... Glumeam. Soțul meu (slavă Domnului pentru el) ia adesea tura de dimineață. El se rostogolește din pat pentru a începe procesul de mic dejun, în timp ce eu rămân într-o stare pe jumătate veghe/jumătate-somn/mort pentru lume pentru puțin timp mai mult.

În jurul orei 7:30: Chiar deschid ochii și cobor din pat.

ora 8:15: Îmi duc fiica la școală. Consider că acesta este al meu' mers circadian „ (adică, aceasta este oportunitatea mea de a obține soarele dimineții, care pornește ceasul în ritmul circadian). Deoarece port ochelari cu lentile care blochează lumina albastră, mă asigur că mă opresc cel puțin o dată, îmi scot ochelarii și Priviți în direcția generală a soarelui timp de câteva minute (nu vă uitați niciodată direct la soare) Cred că este important să introduceți soarele real în globii oculari real cât mai devreme posibil în fiecare zi, fără ochelari de soare sau lentile care blochează lumina albastră. .

8:30 a.m.– apus de soare : Ziua se întâmplă. Încerc să predau cel puțin un scurt antrenament în zilele mele pentru a mă asigura că îmi obosesc corpul, ceea ce ajută la somn (și orice alt aspect al existenței umane).

Apus de soare : Ritmul circadian este în mare parte determinat de lumină și cred că indicii circadieni critici sunt lumina strălucitoare dimineața (în mod ideal, răsăritul soarelui, dar să fim realiști), lumina de tranziție a apusului și întunericul după apus. Încerc să experimentez tranziția luminii seara, uitându-mă pe fereastră, admirând apusul și nu ținând luminile excesive aprinse.

După apus : Aici se întâmplă magia. În mediul nostru modern, suntem înconjurați de lumini suspendate, televizoare, laptopuri, ecrane de telefon și poluare luminoasă ambientală. Într-una din aceste zile, s-ar putea să mă mut într-o gospodărie în afara rețelei și să-mi defenestra smartphone-ul și să cresc pui. Până atunci, port ochelari care blochează albastru de la apus până la culcare. Acest lucru blochează lumina albastră din spectrul de a pătrunde în ochi și suprimarea eliberării melatoninei .

1114 numărul îngerului

8 seara. : Îmi ador fiica. În camera întunecată, citind povești înainte de culcare și înconjurat de zgomot alb, este verrry tentant să plece într-un pui de somn decadent alături de ea. Dar, ori de câte ori fac asta, inevitabil mă trezesc o oră mai târziu adormit și complet incapabil să adorm din nou timp de câteva ore. Așa că acum muncesc din greu pentru a rămâne treaz prin procesul ei de culcare.

9:30–22:45 p.m. : Acum, termin logistica muncii și a vieții, mă conectez cu partenerul meu, fac vase etc. Mă trezesc adesea să mă uit în direcția telefonului și să mă gândesc: Hei, nu ar fi grozav să stai aici și să arunci o privire nevinovată la Instagram sau TikTok? După o zi atât de lungă, merit ceva timp pentru mine. Dar știm cu toții cum se termină această poveste. Deschizi telefonul și apoi cobori o groapă de iepure care se defilează , care iese la aer o oră mai târziu, cu ochii îngroziți și obosit. Așa că am învățat să mă gândesc la asta: Dacă încep să defilez acum, mă voi culca prea târziu și îmi irosesc energia pentru toată ziua următoare. Acest lucru este suficient pentru a mă convinge să nu ating telefonul și să mă spăl pe dinți și să mă duc în pat.

suport de somn+

(372)

ora 22:30. : iau cam 120 mg de glicinat de magneziu și fac un dus .

ora 22:45 : Intru în dormitorul meu rece (~67 grade Fahrenheit) (temperatura rece ajută semnal de oboseală seara) a citi o carte de hârtie folosind o lumină portocalie pentru cărți (în timp ce port ochelari care blochează albastru pentru că sunt hard-core).

22:45–23:00 (depinde cat de buna este cartea) : Luminile stinse, ora de culcare.

2 a.m. : În mod inevitabil, mă trezesc în jurul orei 2 dimineața. Acum îmi dau seama că este ceva numit „somn de mijloc”, care este o trezire normală, fiziologică, între două blocuri simetrice de somn. Obișnuiam să stresez despre asta, gândindu-mă, oh nu, sunt treaz în miezul nopții; aceasta va fi o noapte proastă de somn; mâine va fi o zi proastă . Și s-a dovedit că narațiunea pe care mi-o spuneam, stârnindu-mi răspunsul la stres, a devenit o profeție care se împlinește. Acum, în schimb, mă asigur că acesta este doar somn de mijloc. Folosesc baia, iau o înghițitură de apă și apoi mă odihnesc cu ochii închiși, având încredere că voi adormi din nou pentru o clipă. Si o fac.

600 numărul îngerului