Cum un medic de medicină de precizie prioritizează somnul de dragul metabolismului, stării de spirit și altele

Somnul lipsă este un fapt de viață pentru mulți medici. Medicii sunt așteptați să fie disponibili la toate orele zilei și al nopții, abordând cererile urgente de la pacienți și răspunzând la texte și e -mailuri. Acest lucru începe în timpul antrenamentului nostru ca rezidenți, unde, desigur, dormim foarte puțin. Lucrăm 100 sau mai multe ore pe săptămână; Îmi amintesc că am făcut frecvent schimburi de 24 până la 48 de ore la Yale. Epuizant.

Există un preț pentru a supraviețui în somn prea mic. Urmărire Epoca mea biologică A dezvăluit îmbătrânirea mai rapidă pe parcursul a trei luni, cu prea puțin somn în 2021. Acum, mă străduiesc cel puțin șase ore în fiecare noapte în timpul săptămânii, mai mult în weekend.

Prin munca mea în medicina de precizie, am descoperit cât de multă reparație celulară critică se întâmplă în timpul somnului - funcție imună, procese metabolice, producție hormonală și vindecare, întinerire și creativitate.

Urmărirea vârstei mele biologice a dezvăluit o îmbătrânire mai rapidă pe parcursul a trei luni, cu prea puțin somn

Somnul este esențial pentru sănătate, cu multe dovezi în acest sens în literatura științifică. Prea puțin somn îmbătrânește biologic și ne subminează starea de spirit și sentimentul de bunăstare. Chiar face Depresia și anxietatea se agravează 1 .

Devine mai dificil să te ridici la cerințele muncii sau chiar la joc. Genele care trebuie să pornească noaptea nu. Multe studii științifice demonstrează că Diabet, atac de cord, accident vascular cerebral și alte tulburări 2 Asociat cu îmbătrânirea ne va omorî mai devreme în viață dacă ne -am împiedicat cu somnul de calitate.

Am văzut somnul chiar și mâncarea pentru o minte și un corp sănătos. În activitatea mea la Comite Center for Precision Medicine & Health, privesc un pacient ca un studiu clinic al unui singur individ, un N-of-1 proces . Voi face o scufundare profundă în istoricul medical al individului, istoricul sănătății familiei, obiceiurile de viață, munca extinsă în sânge și alte diagnostice. 

Iar dovezile sunt clare că somn profund și somn REM au un impact profund asupra sănătății pacientului - pornirea cu zahărul îmbunătățit sau gestionarea glucozei. O  Studiu 2019  a constatat că 62% dintre persoanele cu nivel de glucoză în intervalul prediabet sunt probabil să aibă un somn slab. Am un Tulburarea metabolismului carbohidraților 3 (Ca majoritatea, dacă nu toți, oamenii o fac).

Cu ani în urmă, am început să port un Monitor continuu al glucozei (un CGM) Cu mult înainte de a fi disponibile în Statele Unite. Începând cu 2012, am descărcat o aplicație de somn (după ce mi -am fracturat schiul de umăr, ceea ce mi -a perturbat somnul). Continuu să monitorizez statisticile și modelele în fiecare zi pentru a vedea ce se întâmplă cu metabolismul meu în timpul nopții. Somnul are un impact puternic asupra metabolismului meu, în special a controlului zahărului și a insulinei.

După ce am cumpărat un inel oura, așa că aș putea Monitorizează -mi somnul Mai precis, am văzut o corelație directă între nopțile în care am primit cel mai puțin somn profund și lecturi mai mari de zahăr pe CGM. Când petrec prea puține ore în pat, am tendința de a pierde somnul REM, dar devin suficiente somn profund : Asta îmi dă energie pentru a face tot ce trebuie. Dar mă simt cel mai bine când somnul profund și REM sunt atât adecvate, iar visele mele sunt vii.

feb 21st zodiac

• Ore medii dorm în fiecare săptămână:  6, dar poate varia de la 5 la 7
• Ora de culcare ideală:  12 A.M. 
• Timp ideal de trezire:  6 A.M. 
• Elementele esențiale de noapte:  În prezent, noptiera mea include iPhone -ul meu, astfel încât să pot urmări zahărul meu (și pacienții mei) prin intermediul Monitor continuu al glucozei (CGM) , purtat pe brațul meu superior, al meu Aplicația GroQ Health , și de obicei o carte de ficțiune științifică. Străin într -un pământ ciudat De Robert Heinlein este preferatul meu.  
• Locul preferat pe care l -am dormit vreodată:  Întotdeauna cabina mea din Vermont într -o seară de zăpadă după o zi de schi. Rollerblading și schiul apei sunt alte favorite sezoniere. 
• Dormiți obiceiul prost:  Rămânând cu întârziere pentru a răspunde la e -mailuri și texte. Te ridică mai devreme pentru a face la fel!  
• Consumul de cofeină:  Fără cafea deloc. Îmi place ceaiul verde de iasomie. Nu beau băuturi răcoritoare caffeinate. Băutura mea pentru a face cu cofeină este ciocolata întunecată fierbinte periodic-îmi place gustul bogat și beneficiile polifenolilor antioxidanți.  
• Cum îmi urmăresc somnul:  Port un Inel oura Și folosiți o aplicație de somn pe iPhone -ul meu. 
• Ultimul produs sau obicei care mi -a schimbat somnul în bine:  Nu mai mănânc Cu două -trei ore înainte de culcare , care a schimbat calitatea somnului meu prin modificări metabolice.
• Primul lucru pe care îl fac când mă trezesc:  Mă odihnesc liniștit, fie la un hotel sau la casă, și să -mi dau seama de ziua mea pentru a absorbi ceea ce trebuie să navighez eficient.  

Sunset mă ajută să trec de la muncă într -un mod mai zen seara. 

19:30: Termină cina. 

20 p.m .: Mă prind la muncă. Întotdeauna există afaceri neterminate din zilele aglomerate care lucrează cu echipa și clienții mei. De câteva ori în timpul săptămânii și în fiecare weekend, mă reunesc cu familia și prietenii la cină, pentru a ne prinde de viața noastră și pentru a râde împreună! Râsul este un medicament minunat pentru mine și pentru mulți alții.

10:30 p.m.:  În cele mai multe nopți, fac o baie caldă și îmi iau suplimentele și medicamentele. Îmi aplic rutina de piele facială de seară înființată de sora mea geamănă, dermatologul meu. Practica mea de îngrijire a pielii include, de asemenea, magie facială primordială, o cremă activă metabolică, care are un impact fenomenal asupra pielii și funcției interne. Folosesc crema pe față, mâini și brațe noaptea și repet dimineața. 

11 p.m .:  După o baie, energia mea se va reîncărca adesea, iar creativitatea mea va începe. S -ar putea să mă prind un pic de scris sau să iau timp să fac ceea ce îmi place cu adevărat: citesc. În deplină transparență, s -ar putea să sar pe e -mail și să trimit un text ultima dată. Steven Colbert este un favorit pentru a avea la televizor în fundal. Sunt în patul meu și dorm repede imediat ce închid ochii. Mă simt norocos că am reușit întotdeauna să mă culc repede. 

6 - 6:30 a.m .: Trezeşte-te. De multe ori primesc o altă explozie de creativitate în dimineața devreme, legată de munca mea. În mod obișnuit, rutina mea este să ieșesc afară pentru a fi expusă la lumină. Voi merge pe Maltese de salvare, deși în mare parte partenerul meu Marc ajunge mai întâi la Oliver.