Cum se pregătește un psiholog clinician și o mamă de 2 copii pentru culcare în fiecare noapte

În timpul anilor de facultate, programul meu de somn a fost neregulat din cauza sesiunilor de studiu pe toată durata nopții și a angajamentelor de dimineață devreme. Aș dormi și mi-aș alimenta după perioade intense, așa că am crezut că există relativ puține consecințe pentru distrugerea ciclului meu de somn. Privind înapoi prin prisma mea ca psiholog clinic, acum pot să văd că starea de spirit scăzută și anxietatea pe care le-am experimentat în acele perioade au rezultat din obiceiurile mele problematice de somn, influențându-mi și mai mult somnul.

În acest timp, stăteam întins în pat, urmărind ceasul ticând până la 3:36 a.m., calculând că aș dormi trei ore și 24 de minute dacă aș putea adorm acum. În mod înțeles, anxietatea mea a crescut sub această presiune, iar sistemul meu nervos hiperexcitat m-a împiedicat să mă relaxez suficient pentru a dormi. Seara următoare avea să fie la fel. Am rupt asocierea psihofiziologică dintre a fi în patul meu și a dormi. 

La absolvire, am găsit un ritm mai echilibrat cu somnul. Am prețuit luxul de a mă culca devreme cu o carte la 21:00. și mi-am început ziua cu yoga la 5:30 a.m. Totuși, acest lucru s-a schimbat când am devenit părinte. Mi s-a cerut să accept că rutina mea de somn nu mai era în întregime sub controlul meu.

Din fericire, am găsit strategii care mă ajută să navighez în peisajul în continuă schimbare din acest sezon și să protejeze împotriva insomniei. Aleg să fiu părinte receptiv peste noapte și îmi permit un spațiu liniștit seara pentru a explora zonele pe care le găsesc îmbogățitoare. Rutina mea nu este perfectă. Cu toate acestea, m-a ajutat să mă eliberez de sentimentul de anxietate din cauza sentimentului de anxietate sau stresat de sentimentul de stres. În schimb, mă concentrez pe crearea celor mai bune condiții pe care le pot pentru o noapte odihnitoare.

Pe măsură ce îmi cultiv continuu dorința de a mă adapta, găsesc momente de armonie în mijlocul fluxului și refluxului cerințelor vieții.

• Orele medii în care dorm pe noapte: 7-8
• Ora ideală de culcare: 22:00, dar adesea este puțin mai târziu
• Ora ideală de trezire: Oricând mă trezesc natural... doar că nu mai știu când se mai întâmplă asta! Sunt trezit de micuții mei între 5:30 și 6 dimineața zilele acestea.
• Elemente esențiale pentru noptieră: Lumină de lectură, carte încântătoare, jurnal și stilou și un dop de ureche (singular, în timp ce îmi las urechea „în partea ușii” deschisă pentru a auzi dacă micuții mei se trezesc și astup cealaltă ureche pentru a reduce sunetul partenerului meu de dormit) .
• Locul preferat în care am dormit vreodată: Am făcut câteva dormite în aer liber în Munții Stâncoși când am crescut, cu un sac de dormit confortabil sub stele. M-am trezit înconjurat de ger și simțindu-mă total viu.
• Obiceiul prost de somn: Voi sta până târziu să scriu sau să lucrez la un proiect (de fapt este cazul când scriu aceste cuvinte). Deși încerc să-mi dau ceva har în context. Termin de lucru mai devreme în majoritatea zilelor pentru a avea timp în familie după-amiaza, așa că serile îmi oferă acest spațiu sacru pentru mine. Un compromis, presupun.
• Consumul de cofeina: M-am jucat mult cu consumul meu de cofeină, iar acum voi bea 3-4 căni de cafea neagră pe zi. Mă opresc să le mai beau până la ora 16, deoarece am constatat că dacă beau mai târziu îmi este mai greu să adorm noaptea. În timp ce cafeaua este un stimulent, am descoperit că mă calmează. Interesant este că am crescut într-o gospodărie în care părinții și bunicii mei beau cafeaua confortabil seara, fără să raporteze vreun efect de somn. Știind câți clienți raportează scăderi incredibile ale nivelului lor de anxietate atunci când își limitează consumul de cafea, acesta este un memento că propria noastră neurofiziologie este importantă de luat în considerare în practicile noastre de somn.
• Cum îmi urmăresc somnul: Nu îmi urmăresc somnul. În acest moment al vieții mele (cu copiii mici încă treziți), nu aș avea prea multă capacitate de a folosi datele pentru a face schimbări mari. Deci, în loc să mă îngrijorez pentru ceva ce nu pot controla, lucrez să mă concentrez asupra elementelor pe care le pot.
• Ultimul produs care mi-a schimbat somnul în bine: Îmi iubesc Shakti covoraș de presopunctură . Îl voi folosi înainte de culcare dacă sunt suprastimulat, sau chiar îl voi scoate dacă întâmpin dificultăți de a adormi și trebuie să întrerup ciclul în care mă aflu. 
• Primul lucru pe care il fac cand ma trezesc: Acest lucru se schimbă dacă mă trezesc înaintea copiilor mei, dar, în general, ei se trezesc primii. Îi dau fiecăruia câte un pahar de lapte de ovăz, deoarece am descoperit că dacă ai ceva în burtă imediat înseamnă că nu avem atâtea lacrimi înainte ca micul dejun să fie gata.

Pregătire în timpul zilei: Factorii cheie din zilele mele au impact asupra experienței mele când merg să -mi așez capul pe pernă noaptea. Mai exact, lumina soarelui de dimineață și cât de mult îmi mișc corpul. Astăzi este o zi de consultanță terapeutică, așa că voi sta înăuntru pentru cea mai mare parte a zilei. În acest sens, încep ziua stând desculț În curtea mea, sorbind încet un espresso în timp ce copiii mei s -au sărit pe trambulină. (Prima lumină solară care ne lovește ochii este un indiciu pentru noi Ritmul circadian Și promovează somnul seara, chiar dacă este înnorat.) Pentru a mă asigura că fac ceva exerciții fizice, îmi împachetez hainele de consultanță în rucsac și mă duc cu bicicleta la clinica mea. Dacă aș fi intenționat să conduc, aș încerca să programez o clasă de yoga sau să fac o plimbare rapidă la prânz.

19:00: Rutina mea de culcare începe atât de devreme, deoarece este integrată cu a -mi dormi copiii. Vă voi scuti de detaliile lungi ale copilului meu care-l-a spus ... care, în ciuda faptului că se simt în sus, va duce în cele din urmă la somn.

19:40: Mă întind în pat cu cele două dragi de dormit. De fapt, în acest moment îmi ofer un moment relaxant de meditație din inimă asupra lor în timp ce dorm. Ascult respirația lor ritmică și le înmuie fețele mici. Este o pauză hrănitoare înainte să mă târguiesc în propria mea rutină de noapte.

vărsător bărbat scorpion femeie

19:45: Ibricul se fierbe și fac o ceașcă de frunze libere ceai din plante . Acest lucru se simte ca o carte de bere, un ritual pentru a contrasta deschiderea zilei mele cu o cafea proaspăt măcinată. 

20:07: Mă alătur partenerului meu la birou. Pe măsură ce termină unele dintre sarcinile sale rămase, lucrez la dezvoltarea unui program de terapie de grup pe care îl ofer mai târziu în an. În timp ce uneori pun la îndoială echilibrul de a lucra seara, acesta este locul meu fericit, integrând psihologia și yoga. Cu toate acestea, în seara asta eu pune o alarmă Pentru că mâine am și o clinică completă și sistemul meu nervos încă se simte ciudat de astăzi. Știu dacă nu fac pași pentru a dormi, probabil că voi suferi emoțional mâine.

21:15: Sunetul unui clopot de clopot (îmi place o alarmă blândă) și scriu câteva propoziții pentru a -mi reaminti unde am plecat în seara asta. 

21:17: În sală, îmi scot telefonul pentru a porni audibil. Am setat cronometrul timp de 15 minute la citirea mea actuală, Fără părți rele de Dr. Richard Schwartz. Îmi scot covorul de acupresiune Shakti pentru o eliberare senzorială solidă. Nu este un lucru pe care îl fac în fiecare seară, dar dacă m -am simțit copleșit, este foarte util în scăderea probabilității, voi ajunge să stau epuizat, dar nedormit, în pat.

21:37: Dușurile sunt preferatele mele și mă îndrept spre al meu. Aproape în fiecare seară am unul. Căldura dușului (sau a băii) înseamnă că atunci când reveniți la temperatura camerei, Temperatura corpului tău scade . Acesta este un indiciu fiziologic de somn, o modalitate de a -ți aminti sistemului tău să te scoată pentru a nu ateriza niciodată. Dar mai mult decât atât, există ceva simbolic în ritual pentru mine, un sens pe care îl pot lăsa greutatea zilei să curgă în scurgere. (Nu vă faceți griji, este un cap de duș cu flux lent ... pentru că mă spăl pe dinți și mă spăl pe față și aici!)

21:55: Întorcându -mi lampa de masă, am așezat un pahar cu apă și am ridicat Jurnalul meu . Mă înghesuind în copertinele mele, îmi deschid jurnalul pentru a reflecta ziua mea și orice altceva pentru care am nevoie de spațiu. Aceasta este o practică care m -a purtat prin câteva momente foarte complicate, deoarece găsesc procesul de a scrie de multe ori înseamnă că mintea mea este mai ușor să dau drumul. Cu toate acestea, am revenit recent la jurnaluri și lecturi consistente, deoarece de curând nu am avut o mică persoană care dormea ​​în patul meu. Un memento frumos că ne putem schimba ritualurile cu anotimpurile noastre. (Poate că voi scrie această reflecție în jurnalul meu!)

10 p.m.: 'Hei Siri, stabilește o alarmă pentru 6:30 a.m.' Pornesc modul avionului și îl așez pe noptieră. Dacă nu mă consultam mâine, mi-aș fi lăsat telefonul la birou, dar este aici, cu o șansă sălbatică de speranță că nu mă voi trezi la pitter-ul cu picioarele mici care curgeau pe hol înainte de alarma mea. Am un ceas de alarmă de răsărit în dormitorul meu ... Dar este o altă practică care și -a văzut drumul spre hibernare în acest sezon de treziri timpurii. 

10:02 p.m .: Ridicând   Cele patruzeci de reguli ale iubirii De Elif Shafak de la noptiera mea, mă scufund mai departe în copertinele mele. Îmi place să citesc ficțiune seara. Intrarea într -o lume alternativă mă îndepărtează de orice gânduri lipicioase în care mi -ar fi putut fi atrasă, în timp ce schimbarea conștiinței mele se simte favorabilă valului de somnolență la care voi fi în derivă. Această carte este deosebit de încântătoare, deoarece este o hrănire spirituală țesută într -o poveste de dragoste.

10:20 p.m .: Cu ochii obosiți, am marcat, deși am fost cunoscut să citesc bine în noapte. (Poate că am nevoie și de o altă alarmă aici.) Îmi dau lumina și îmi pun în platoul de urechi din partea partenerului. Dorm ușor, iar respirația este deranjantă pentru mine. De asemenea, vreau să mă asigur că pot auzi dacă cineva are nevoie de mine noaptea, așa că aceasta este cea mai bună soluție pe care o am acum. 

1:20 a.m .: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Ugh, rezist să părăsesc confortul patului meu cald. În aceste momente, mi se pare valoros să -mi recunosc rezistența. Trebuie să îmbrățișez în mod conștient un sentiment de voință în timp ce trag înapoi copertinele și să aflu ce are nevoie. Desigur, doar pentru că sunt dispus nu înseamnă că îmi place. Din fericire, se dovedește a fi o scurtă pauză de baie de la miezul nopții (ISH). 

dec 22 zodiac

1:27 a.m .: Îndrăgostit în propriul meu pat, mă întorc în țara nodului.

5:55 a.m .: Cu sunetul Pitter-model, Două mici umbre apar în ușă. Experiențele „amândoi/și” din ziua mea încep devreme: aș prefera să fiu încă adormit și îmi place cât de încântați sunt să vină să spun bună dimineața.