Cum să faci piciorul atârnat crește corect + un circuit cu 3 mișcări

Există o serie de exerciții care vă pot ajuta Construiți un nucleu puternic . Dar dacă căutați o mică provocare suplimentară și o modalitate de a vă schimba rutina obișnuită de podea, luați în considerare adăugarea creșterii picioarelor agățate la mix.

Această mișcare nu numai că vă va contesta Abs inferior Dar, de asemenea, pune -ți întregul corp la test (gândiți -vă la umeri, înapoi și multe altele). Înainte de a -l adăuga la repertoriul dvs. de fitness, este important să înțelegeți forma corectă - astfel încât să vă ajutați să vă antrenați mușchii în mod corespunzător și eficient.

Cum se face creșterea picioarelor agățate

Cum să: Începeți prin a atârna pe o bară cu brațele drepte și umeri de urechi; Strângeți -vă picioarele drepte și împreună cu degetele de la picioare. Folosind lats -ul, abs -ul inferior și flexorii șoldului, ridicați -vă picioarele până când sunt paralele cu solul. Apoi, dacă sunteți capabili, ridicați -vă picioarele cât mai aproape de bară. Coborâți în jos cu controlul și evitați balansarea.

Modificări: Dacă această mișcare este prea dificilă la început, încercați doar să vă aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Sau ridicați un picior la un moment dat, apoi aduceți picioarele împreună în partea de jos.

zodiacul 4 septembrie

Beneficiile creșterii picioarelor atârnate

Da, cu siguranță veți simți arsura în abs -urile inferioare atunci când faceți creșterea picioarelor agățate. Este și un complet Exercițiu care depune efort maxim. Este deosebit de util pentru construirea puterii corpului superior în umeri, spate și lat.

Creșterea picioarelor atârnate poate ajuta, de asemenea, la construirea rezistenței flexorului șoldului, a flexibilității active și a rezistenței funcționale. Din partea funcțională, sunt fantastice pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere, ceea ce este crucial, indiferent dacă ridicați greutăți grele sau pur și simplu tocați alimente.

Pentru a obține toate aceste beneficii, este important să vă amintiți că sunteți mai bine să faceți mai puține repetări cu o formă adecvată decât mai multe repetări incorect, ceea ce ar putea provoca vătămare și vă poate împiedica progresul.

zodiacul 28 decembrie

Variații ale picioarelor agățate crește

Creșterea clasică a picioarelor agățate este un exercițiu excelent cu corp total, dar există și o serie de variații care să ajute la vizarea grupurilor musculare ușor diferite. Puteți încerca:

• Ștergător de parbriz spânzurat: Adu -ți picioarele până la capăt și mută -le dintr -o parte în alta în fața feței.
• În jurul lumii: Mutați -vă picioarele în sus și în jurul unui cerc.
• Ridicarea piciorului de lup agățat: Un picior este îndoit și un picior este drept
• Ridicarea piciorului înclinat: Îndepărtați bara și faceți piciorul culcat pe podea.

Antrenament de circuit de ridicare a picioarelor atârnate

Mai jos, am demonstrat trei variații suplimentare pe care le puteți combina într -un antrenament complet . Pur și simplu faceți fiecare exercițiu pentru numărul indicat de repetări și Repetați circuitul de trei ori :

sept 3 semn zodiacal

Piciorul atârnat crește

Cum să: Începeți prin a atârna pe o bară cu brațele drepte și de umeri de urechi, strângeți -vă picioarele drept și împreună cu degetele de la picioare. Folosind lats -ul, abs -ul inferior și flexorii șoldului, ridicați -vă picioarele până când sunt paralele cu solul. Apoi, dacă sunteți capabili, ridicați -vă picioarele cât mai aproape de bară. Coborâți în jos cu controlul și evitați balansarea. Completați cât mai multe repetări (AMRAP) ridicându -vă picioarele aproape de bară.

Atârnând tuck-up-uri

Cum să: Începeți să vă agățați pe o bară cu brațele drepte și cu umeri de urechi, strângeți -vă picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate și îndoiți -vă genunchii. De aici, folosind lats, abs -uri inferioare și flexori de șold, ridicați genunchii până când sunt paralele cu solul. Apoi, dacă sunteți capabili, ridicați genunchii cât mai aproape de piept. Coborâți înapoi cu control. Completați 10 repetări.

Atârnând tucuri oblice

Cum să: Începeți să vă agățați pe o bară cu brațele drepte și cu umeri de urechi, strângeți -vă picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate și îndoiți -vă genunchii. De aici, ridicați genunchii până când sunt paralele cu pământul, apoi cât de sus puteți spre brațul stâng. Coborâți în jos cu control și repetați pe cealaltă parte. Completați 5 repetări pe fiecare parte.

Fie că încercați acest circuit sau încorporați creșterea piciorului agățat în accesul dvs., Rutina cu corp complet , acest exercițiu este sigur că îți va provoca corpul în cel mai bun mod.