Cum pot preveni femeile rănile în timpul ridicării greutăților la 40 de ani și peste

Femeilor li se spune să ridice greutăți mari de dragul sănătății lor – și sunt total de acord cu sentimentul.

Dar în timp ce eu cred antrenament de rezistenta este cheia îmbătrânirii bine (și dezvoltării încrederii și rezistenței mentale), un aspect al acesteia este extrem de trecut cu vederea: cele mai multe femei, în special cele care sunt acum in perimenopauza , a crescut în epoca step class și cardio kickboxing. Nu a fost popular pentru femei să fie în sala de greutăți până de curând și mulți dintre noi nu am fost învățați cum să ridice corect.

După 16 ani de practică privată, îngrijind mii de paciente de sex feminin, acestea sunt sfaturile mele de top pentru femeile care doresc să-și dezvolte mușchi în siguranță și fără răni.

De ce femeile sunt mai predispuse la răni, mai ales odată ce ajung la perimenopauză

Există creșteri bine documentate ale riscului de leziuni ale tendonului și ligamentelor în rândul femeilor aflate în premenopauză și postmenopauză. De exemplu, femeile sunt expuse unui risc mai mare decât bărbații de a întreține o ruptura ligamentului încrucișat anterior (ACL). 1 în anii care au precedat menopauză. Una dintre ipotezele de lucru pentru leziunea crescută a LCA la femei este că expunerea pe termen lung la niveluri ridicate de estrogen circulant influențează turnover-ul, compoziția și funcția colagenului din tendon și ligamente și, prin urmare, susceptibilitatea la leziuni.

O altă zonă pe care o vedem frecvent rănită este umărul - cel mai adesea prezentându-se ca capsulită adezivă (cunoscută și sub numele de umăr înghețat). În timp ce umărul înghețat poate afecta ambele sexe, este cel mai frecvent diagnosticat în femei de 40-60 de ani 2 . Deși nu știm exact de ce apare umărul înghețat, modificările hormonilor sexuali, pierderea de colagen și o supraexprimare a fibroblastelor care determină un răspuns imun în articulația umărului ar putea fi factori de risc pentru femei.

Pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când ligamentele și tendoanele sunt rănite în timpul perimenopauzei sau menopauzei, ele pot dura mai mult timp pentru a se vindeca din cauza modificărilor hormonale care apar în acest timp - și anume, atenuarea estrogenului.

Cum să preveniți rănile în sală

Luați în considerare aceasta o foaie de parcurs pentru modul în care femeile aflate în perimenopauză și menopauză își pot construi mușchi, pot preveni rănirea și își pot maximiza timpul în sală:

Faceți o încălzire specifică mușchilor

Primul lucru la care vrei să te gândești atunci când te pregătești pentru a ridica greutăți este cum poți direcționa cel mai bine atenția neuronală către mușchii în cauză. Din punct de vedere anatomic, nervii și vasele de sânge călătoresc unul lângă altul prin corp, așa că acolo unde se duce atenția (neurală), curge energia (sângele).

În mod clasic, încălzirile au fost gândite ca fiind de cinci sau 10 minute pe banda de alergare. Deși nu a rău idee, asta nu este o Grozav unul dacă ai de gând să ridici greutăți. O bună încălzire este specifică tiparelor de mișcare în cauză. Așa că întreabă-te: care vor fi cele mai bune modele de mișcare pentru a-mi pregăti mușchii pentru munca pe care urmează să o facă?

Să zicem că este ziua piciorului și vei fi ghemuit cu greutăți. Indiferent de tipul de ghemuit sau de mașina pe care o utilizați, doriți să pregătiți corpul pentru mișcarea de ghemuit. Ce modalitate mai bună de a-ți pregăti corpul pentru genuflexiuni decât... ei bine... cu genuflexiuni? Genuflexiunile cu greutatea corporală, genuflexiunile cu mașina Smith (fără greutate) sau genuflexiunile pe spate cu o mreană fără plăci pe ea sunt alegeri excelente pentru o încălzire dacă genuflexiuni ponderate sunt în meniu.

Dacă sunteți programat pentru unele trageri, de ce să nu începeți cu trageri asistate pe o mașină? Dacă ai de gând să faci deadlifting, de ce nu deadlift doar bara?

horoscop 29 mai

Celălalt obiectiv al unui set de încălzire specific mușchilor este să vă transpirați și să vă pregătiți de lucru. Așa că de obicei îmi place să efectuez trei sau patru seturi de încălzire înainte ca greutățile să devină serioase, adăugând progresiv câte puțină greutate de fiecare dată. Amintiți-vă, nu încercați să mergeți la eșec, ci în schimb creșteți stimulul neuronal pentru atunci când sunteți gata să ridicați greutăți.

Fiecare set de încălzire progresivă ar trebui să devină puțin mai dificil. Când încălzirea este completă, ar trebui să vă simțiți cald, ușor plin de rouă (alias, sunteți transpirat) și gata de lucru.

Iată un exemplu de set de încălzire pentru ziua piciorului:

• Walking Lunges, numai greutatea corporală: 20 de repetări pe picior
• Walking Lunges, 10 lbs: 15 repetări pe picior
• Walking Lunges, 25 lbs: 12 repetări pe picior

Iată un exemplu de set de încălzire pentru ziua din spate:

• Mașină de tragere asistată, 130 lbs: 20 repetări
• Trageri asistate, 70 lbs: 15 repetări
• Trageri asistate, 45 lbs: 10 repetări

(Notă: mașina de tragere asistată este „mai ușoară” cu cât greutatea este mai grea, astfel încât pe măsură ce greutatea devine mai ușoară, cu atât devine mai greu.)

rezumat

Joacă-te cu tempo-ul pentru a crește timpul sub tensiune

Da, tu poate sa creste masa musculara fără a ridica greutăți mari. Manipularea tempo-ului exercițiilor poate reproduce efectele greutăților mai mari (în același timp reducând riscul de accidentare). Mai exact, recomand alungirea fazei excentrice a mișcării să fie de aproximativ patru secunde.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd la sală este că avem tendința de a ne concentra mai mult pe faza concentrică. Să folosim buclele pentru bicepși ca exemplu: Faza concentrică este prima parte a mișcării, când mușchii se scurtează. Partea excentrică a mișcării este atunci când prelungiți mușchiul înapoi la poziția inițială.

Acum, fii sincer: Câți oameni ai văzut că se concentrează doar pe prima parte a buclei, doar ca să scadă greutatea înapoi și să ignore complet faza excentrică? Acum fiți și mai sinceri: vă descriu formularul?

7 iulie zodie

Faza excentrică este adesea cea mai grea, așa că odată ce o încetinești, poate fi necesar să folosești greutăți mai ușoare. Pentru aceia dintre voi cărora le place să încarce farfurie după farfurie pe o bară sau obține o mare satisfacție de a ridica greutăți, ați fost avertizat: încetinirea tempoului și concentrarea pe excentric vă va umili în mare măsură.

rezumat

Lucrați cel mai slab punct al mișcării

Acest lucru mă duce la ultimul meu punct: una dintre cele mai bune modalități de a preveni rănirea este antrenarea „cel mai slab punct” al mișcării. Acesta este un alt mod de a spune că ar trebui să vă concentrați pe atingerea unei game complete de mișcări pentru a stimula creșterea musculară. Adesea, în ultimele grade de mișcare, lăsăm multe dintre obiectivele noastre pe masă. Obținerea unei game complete de mișcare este, de asemenea, importantă pentru prevenirea rănilor.

Dacă te ghemuiești la 90 de grade de flexie a genunchiului, este în regulă, dar nu la fel de bine să încordezi fesierii ca să te ghemuiești sub 90 de grade.

Dacă gama completă este o problemă (poate aveți o problemă de mobilitate a piciorului sau a gleznelor sau o afecțiune artritică), atunci mențineți greutățile ușoare și lucrați la restabilirea întregului interval de mișcare. Du-te la chiropracticul sau la kinetoterapeutul tău și, pentru dragostea Cleopatrei, fă exerciții de mobilitate ei iti dau!

rezumat

La pachet

Odată ce faceți o încălzire țintită, temporizați antrenamentul pentru a vă concentra pe mișcările excentrice și intrați în cea mai lungă poziție posibilă - toate în timp ce utilizați greutăți mai ușoare - sunt încrezător că veți face progrese extraordinare în urmărirea ta musculară . Aplicând unele dintre aceste principii în regimul tău de antrenament, vei dezvolta o gamă completă de mișcare, mușchi frumoși și tendoane și ligamente puternice care rezistă la răni și rezistă timpului.