Cercetările arată de ce mâncatul limitat în timp poate sprijini somnul

Probabil ați întâlnit pe cineva care a cântat laude despre mâncarea cu restricții de timp (cum ar fi post intermitent ), care detaliază modul în care le-a stimulat energia, digestia, controlul apetitului și funcția imunitară.

semn 10 decembrie

Cu toate acestea, în mijlocul acestor discuții, impactul său asupra somnului trece adesea pe un ban în spate, deși ar putea fi la fel de demn de remarcat.

Aici, beneficiile alimentației cu restricții de timp.

De ce mâncatul limitat în timp poate sprijini somnul

Într-un episod anterior al podcast mindbodygreen , vicepreședintele mbg pentru afaceri științifice Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , arătau ascultătorii cercetare de renume 1 a constatat că consumul de mese într-o fereastră zilnică constantă este asociat cu un somn mai bun și cu o calitate generală a vieții.

„Mâncarea pe o fereastră mai lungă și/sau schimbarea frecventă a acelei ferestre este legată de exact opusul”, a explicat Feira. S-a dovedit, de asemenea, că mâncatul la ore stabilite în fiecare zi ajută greutate sănătoasă și sensibilitate la insulină 2 .

În timp ce unii își pot reduce fereastra de hrănire până la patru ore pe zi, Feira observă că rămânerea la o fereastră de 12 ore este mai realistă pentru majoritatea oamenilor.

Impactul alimentației limitate în timp asupra somnului are probabil de-a face cu modul în care susține ritmul nostru circadian sau ceasul intern. Făcând activități precum mâncatul, exercițiile fizice și expunându-ne la lumină la aproximativ aceleași ore în fiecare zi, permitem corpului nostru să intre într-o rutină.

Odată ce o face, poate deveni mai ușor să adormi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, ceea ce are o impact pozitiv asupra calității somnului .

„Din perspectiva cronobiologiei, crearea unor momente clar delimitate când mănânci și când postești, pare a fi importantă pentru a promova un metabolism sănătos și un somn bun.

Asta înseamnă mai puține mese și, într-o fereastră de timp mai scurtă, de exemplu, doar între 10 a.m. și 20 p.m.”, spune un specialist în neuroștiință și expert în somn. Sofia Axelrod, Ph.D. , de Dormi .

Ea adaugă că consumul de mese complete în perioadele stabilite poate ajuta, de asemenea, la reducerea pășunatului sau a ronțăitului ici și colo pe tot parcursul zilei, un model de alimentație care pare să afectează negativ somnul 3 timp și calitate.

Ce să mănânci în timpul „ferestrei de hrănire”.

Cât despre ce să îngrămădiți în farfurie în această fereastră zilnică, Peter Polos, M.D., Ph.D., FCCP, FAASM , specialist medicina somnului si expert in somn pt Numărul de somn , recomandă să evitați orice conținut bogat în grăsimi sau carbohidrați rafinați.

'Există date de sugerat 4 dietele bogate în carbohidrați contribuie la somnolență și pot duce la somn fragmentat pe măsură ce carbohidrații sunt metabolizați. Evitarea alimentelor bogate în grăsimi este, de asemenea, recomandată, deoarece și acestea pot afecta calitatea somnului”, spune el pentru mbg.

În schimb, un studiu publicat la începutul acestui an a constatat că De inspirație mediteraneană diete bogate în proteine, fibre, fructe, legume și nutrienți antiinflamatori tind să fie asociate cu o calitate mai bună a somnului.

Încercați să vă bucurați de majoritatea meselor bogate în plante mai devreme în cursul zilei, deoarece mâncarea întârziată ar putea perturba ritmul circadian 5 .

Experții sunt de acord că ar trebui să nu mai mâncați la aceeași oră în fiecare seară, de preferință în jur trei ore înainte de culcare — pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a digera înainte de culcare.

La pachet

Corpurile noastre răspund la o rutină, așa că este logic că mâncarea la aceeași oră în fiecare zi va aduce beneficii multor fațete ale sănătății tale, inclusiv somnul.

mai 5 zodie

Există cercetări care sugerează că limitarea orelor de mâncare la 12 ore sau mai puțin pe zi vă poate menține somnul în formă maximă.

Dar dacă acest lucru nu este posibil, cel puțin încercați să mențineți orele de masă consistente și să evitați pășunatul (mai ales în acele ore tentante de noapte târziu).