Cât de mult alcool este nevoie pentru a vă perturba somnul? Desfacerea cercetării

Trezirea după o criză de băut intens este departe de a fi o experiență plăcută. Dar pentru mulți oameni, să bei una sau două băuturi înainte de culcare nu duce neapărat la aceleași dureri de cap, amețeli sau oboseală ca o noapte plină.

Acest lucru ridică întrebarea: cât de mult alcool este nevoie de fapt pentru a perturba somnul? Acesta este un domeniu de cercetare în curs de desfășurare, dar iată ce știm până acum.

De ce alcoolul dăunează somnului în primul rând?

Deși băutura vă poate ajuta să adormiți mai repede în unele cazuri, pare să aibă un efect negativ net asupra calității somnului. Datorită modului în care afectează neurotransmițătorii acid gamma-aminobutiric (GABA) și glutamatul, alcoolul perturbă arhitectura noastră naturală de somn — în special în a doua jumătate a nopții.

„Pe măsură ce alcoolul se metabolizează prin corpul tău, acesta poate suprima  Somn REM , somn cu mișcare rapidă a ochilor, care este partea din somn în care se produc cel mai mult visele', Wendy M. Troxel, Ph.D. , psiholog clinician și specialist certificat în medicina comportamentală a somnului, explicat anterior lui mindbodygreen .

În timpul somnului REM, care începe de obicei la 90 până la 120 de minute după adormire, noi formează și consolidează amintirile 1 , ascuți abilitățile motorii și procesează emoțiile. Petrecem mai mult timp în somn REM în a doua jumătate a nopții, când efectele alcoolului înainte de culcare par să fie cele mai puternice. Suprimând această etapă extrem de importantă, alcoolul poate stimula oboseala, ceața creierului și dereglarea emoțională.

Pentru a adăuga o insultă la vătămare, alcoolul este, de asemenea, un diuretic, așa că ne poate face să ne trezim în miezul nopții pentru a merge la baie, ceea ce compromite și mai mult. stadiile de somn mai profunde ca REM. De asemenea, poate contribui la arsuri la stomac sâcâitoare la unii oameni sau poate fi aromat cu zaharuri care perturbă și odihna.

femeie taur leo man

În mod clar, alcoolul nu ne face multe favoruri în domeniul somnului, dar un pahar de vin înainte de culcare face cu adevărat o mare diferență?

Cât este prea mult?

Tema alcoolului și somnului prezintă un interes deosebit pentru cercetători în ultima vreme, cu aproape 600 de studii 2 publicat pe el până acum anul acesta. Cu toate acestea, marea majoritate a acestei cercetări se referă la oameni care sunt mari băutori sau au tulburări de consum de alcool.

Nu există nicio îndoială că consumul excesiv de alcool (pe care CDC îl definește drept 4+ băuturi pentru femei și 5+ băuturi pentru bărbați) este asociat cu calitate scăzută a somnului 3 , iar impactul pare să fie dependent de doză. Adică, cu cât bei mai mult înainte de culcare, cu atât somnul tău va fi mai rău.

Acestea fiind spuse, mai puține cercetări s-au concentrat asupra modului în care consumul scăzut până la moderat de alcool – 1-2 băuturi pe noapte, de exemplu – afectează somnul. Mai avem mai multe de învățat pe această temă, dar se pare că orice cantitatea de alcool poate distruge arhitectura somnului.

Potrivit unui studiu de revizuire în Alcoolism: cercetare clinică și experimentală, alcoolul (în toate dozele) întârzie prima perioadă de somn REM și reduce somnul REM total nocturn. „O consecință a unui debut întârziat al primului somn REM ar fi un somn mai puțin odihnitor”, autorul corespondent Irshaad Ebrahim, MD, a spus într-o declarație .

În ceea ce privește dacă anumite tipuri de alcool perturbă mai puțin somnul, sau dacă bea ușoară în mod repetat influențează calitatea somnului în timp 4 , nu avem răspunsuri bune și probabil depinde de persoană.

În timp ce toată lumea metabolizează alcoolul puțin diferit, cel mai bun mod de a vă asigura că băutura nu dăunează somnului este să-l evitați în întregime sau să îl beți mai devreme în timpul zilei - cu cel puțin 4-6 ore înainte de culcare. Trecerea la low- sau opțiuni fără ABV mai aproape de ora de culcare poate ajuta, de asemenea, la menținerea intactă a somnului REM (ai grijă doar la zaharurile adăugate).

Dacă vrei să te bucuri un pahar de vin sau un pic de mezcal înainte de culcare , fara rusine. Luați în considerare asocierea acestuia cu obiceiuri care vă vor ajuta să vă odihniți: dormiți la ora obișnuită de culcare, evitați derularea noaptea târziu pe dispozitive și urmați o rutină de somn relaxantă care implică o baie, o sesiune de meditație sau un supliment de somn .

La pachet

Consumul excesiv de alcool este asociat cu o calitate slabă a somnului, deși știm mai puține despre modul în care consumul de alcool influențează somnul. Totuși, toate semnele indică o întrerupere a somnului REM, chiar și după un pahar sau două. Având în vedere acest lucru, în nopțile în care într-adevăr trebuie să prindeți din urmă cu zzz's, încercați să schimbați paharul de noapte cu un ceai de somn calmant în schimb.