Cât de mult alcool este nevoie pentru a -ți perturba somnul? Despachetarea cercetării

Trezirea după o băutură grea este departe de o experiență plăcută. Dar pentru mulți oameni, a avea una sau două băuturi înainte de culcare nu duce neapărat la aceleași dureri de cap, oboseală sau oboseală ca o noapte completă.

Aceasta pune întrebarea: Cât de mult alcool este de fapt pentru a perturba somnul? Acesta este un domeniu al cercetărilor în curs, dar iată ce știm până acum.

De ce dăunează alcoolului dorm în primul rând?

Deși băutura ar putea să vă ajute să adormiți mai repede în unele cazuri, se pare că are un efect negativ net asupra calității somnului. Datorită modului în care afectează neurotransmițătorii acid gamma-aminobutiric (GABA) și glutamat, alcool ne perturbă arhitectura naturală de somn - În special în a doua jumătate a nopții.

„Pe măsură ce alcoolul se metabolizează prin corpul tău, acesta poate suprima  Rem Sleep , somn cu mișcare rapidă, care este partea somnului în care apar mai ales visele ',' Wendy M. Troxel, doctorat. , un psiholog clinic și un specialist în medicină de somn comportamental certificat, explicat anterior la MindbodyGreen.

În timpul somnului REM - care începe de obicei 90 până la 120 de minute după ce am adormit - noi formează și consolidează amintirile 1 , ascuțiți abilitățile motorii și procesează emoțiile. Petrecem mai mult timp în somnul REM în a doua jumătate a nopții, când efectele alcoolului pre-pat par să fie la cele mai puternice. Prin suprimarea acestei etape importante, alcoolul poate stimula oboseala, ceața creierului și reglarea emoțională.

Pentru a adăuga insultă la vătămare, alcoolul este, de asemenea, un diuretic, așa că ne poate determina să ne trezim în miez de noapte să mergem la baie - mai bine compromisând etape de somn mai profunde ca Rem. De asemenea, poate contribui la arsuri la stomac la unii oameni sau poate fi aromat cu zaharuri care perturbă și odihna.

înger numărul 622

În mod clar, alcoolul nu ne face multe favoruri în departamentul de somn - dar un pahar de vin înainte de culcare face cu adevărat o diferență?

Cât este prea mult?

Subiectul alcoolului și al somnului prezintă un interes special pentru cercetători în ultima perioadă, cu aproape 600 de studii 2 Publicat pe ea până acum în acest an. Cu toate acestea, marea majoritate a acestei cercetări se referă la persoanele care sunt băutori grei sau care au tulburări de consum de alcool.

Nu există nicio îndoială că consumul excesiv de alcool (pe care CDC îl definește ca 4+ băuturi pentru femei și 5+ băuturi pentru bărbați) Calitate scăzută a somnului 3 , iar impactul pare a fi dependent de doză. Adică, cu cât bei mai mult înainte de culcare, cu atât va fi mai rău somnul tău.

Acestea fiind spuse, mai puține cercetări s-au concentrat pe cât de scăzută până la moderată a băutului-1-2 băuturi pe noapte, de exemplu-impactul somnului. Mai avem mai multe de învățat pe acest subiect, dar se pare că orice Cantitatea de alcool poate arunca arhitectura somnului.

Potrivit unui studiu de recenzie din Alcoolism: cercetare clinică și experimentală, Alcoolul (la toate dozele) întârzie prima perioadă de somn REM și reduce somnul total REM de noapte. „O consecință a unui debut întârziat al primului somn REM ar fi un somn mai puțin odihnitor”, autorul corespondent Irshaad Ebrahim, MD, spus într -o declarație .

semn 29 martie

În ceea ce privește dacă anumite tipuri de alcoolii sunt mai puțin perturbatori până la somn sau dacă se repetă băutură ușoară are impact asupra calității somnului în timp 4 , Nu avem răspunsuri bune și probabil depinde de persoană.

În timp ce toată lumea metabolizează alcoolul puțin diferit, cea mai bună modalitate de a vă asigura că băutura nu vă dăunează somnului este să-l evitați în întregime sau să-l beți mai devreme în ziua-cel puțin 4-6 ore înainte de culcare. Trecerea la joasă sau Opțiuni fără ABV De asemenea, mai aproape de culcare poate ajuta la menținerea somnului REM intact (aveți grijă doar de zaharuri adăugate).

Dacă vrei să te bucuri un pahar de vin sau un pic de mezcal înainte de culcare , nici o rușine. Luați în considerare împerecherea cu obiceiuri care vă vor ajuta să vă odihniți: mergeți să dormiți la culcare obișnuită, evitați derularea noaptea târziu pe dispozitivele dvs. și urmați o rutină relaxantă de somn care implică o baie, o sesiune de meditație sau Un supliment de somn .

Preluarea

Băutul greu este asociat cu o calitate slabă a somnului, deși știm mai puțin despre modul în care are impactul ușor de băut. Toate semnele indică o perturbare a somnului REM, însă, chiar și după un pahar sau două. Având în vedere acest lucru, în nopțile în care într -adevăr trebuie să te ocupi de ZZZ, încercați să vă schimbați de noapte Un ceai calmant de somn în schimb.