Cât de des ar trebui să lucrați? Planificarea unui program perfect, potrivit experților

Nu există o abordare uniformă pentru a deveni mai puternică. Pregătirea este cea mai eficientă atunci când ne întâlnește exact acolo unde ne aflăm, fizic și mental.

Din mișcările pe care le alegem până la uneltele care ne transportă pe linia de sosire, merităm un regim care funcționează cu noi, nu împotriva noastră.

Indiferent dacă este mijlocul unui sezon de lucru aglomerat, motivația este scăzută sau abia începeți să construiți o rutină de antrenament consistentă, decizând ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru dvs. și cât de des poate fi dificil. 

Pentru a face un pic mai simplu, MBG a vorbit cu antrenori personali, kinetoterapeuți și medici de medicină de familie pentru a ajuta la evaluarea cât de des ar trebui să lucrați și de ce variația contează. În plus, un plan de antrenament de două săptămâni pentru a vă ajuta să începeți. 

Cât de des ar trebui să lucrați?

Conform liniilor directoare de activitate fizică pentru americani, Adultul mediu ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Asta este între două și jumătate și cinci ore pe săptămână. Dacă efectuați exerciții fizice de mare intensitate, liniile directoare recomandă 75 până la 150 de minute.

Deoarece obiectivele, vârsta și alți factori ai tuturor vor varia, planul de antrenament „corect” va diferi. Iată câteva strategii generale, defalcate de obiectiv:

Pierderea în greutate

„De regulă generală, pierderea în greutate este egală cu caloriile consumate minus calorii arse”, medicul de medicină de familie și antrenor personal certificat Michele Reed, D.O. , spune MBG. În general, un obiectiv sigur de pierdere în greutate este de la jumătate la 2 kilograme pe săptămână, adaugă ea. Pe baza acestei reguli, nutriția și exercițiile fizice joacă un rol în pierderea în greutate sănătoasă. 

Înainte de a începe un plan de pierdere în greutate, discutați cu un medic și/sau nutriționist pentru a afla ce este sigur și ce va funcționa cel mai bine pentru dvs. 

În ceea ce privește exercita , antrenor de forță și condiționare Mark Barroso, CSCS, CPT , recomandă antrenamentul de forță. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să vă mențineți corpul într -o stare anabolică, spune el, „unde se formează proteine ​​din aminoacizi pentru a ne ajuta să construim mușchi și să ne recuperăm de la antrenamentele dure”.

Rețineți doar: mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, spune Reed, astfel încât este posibil să nu pierdeți la fel de multă greutate atunci când începeți pentru prima dată să puneți mușchi. Cu toate acestea, „hainele tale se vor potrivi diferit, iar corpul tău va efectua/răspunde mai bine pe termen lung”, adaugă ea. De asemenea, rețineți că a avea mușchi pe corp ajută la arderea mai multor calorii, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.

În plus, procesul de slăbit depinde de obiceiurile sănătoase. Aceste obiceiuri sănătoase pot fi lucruri mici care se adaugă la o schimbare mare (adică, reducerea desertului în timpul săptămânii de lucru sau Fără gustare după ora 18 p.m. ) Reed recomandă încercarea de a stabili și a menține aceste obiceiuri în mod constant timp de 30 de zile. „Aceste 30 de zile devin blocuri de construcții grozave pentru succesul pe termen lung”, spune ea. Văzând de fapt rezultatele acestor obiceiuri sănătoase poate dura între patru și șase luni, așa că aveți răbdare. 

Rezistenţă

Potrivit antrenorului personal certificat Nasm  BB Arrington ” Exerciții cu benzi de rezistență , gantere, barbele sau Mașini de gimnastică .

„Dacă ești nou la antrenament de forță , Va dura un pic de timp pentru a -ți da seama de linia de bază ', spune Arrington pentru MBG.' Dacă sunteți confortabil cu modelul de mișcare, aflați RPE (rata de efort perceput). Pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind efortul maxim, este o măsură subiectivă a cât de greu este exercițiul ', explică ea.

Arrington recomandă să lucreze în intervalele de repetare medie înaltă ca începător pentru a ajuta la stăpânirea tehnicii și a formei. 'În general, două-trei seturi ale exercițiului ar trebui să fie un început solid. Dacă am folosi o gamă medie înaltă de 12 până la 15 repetări, vizați ca RPE-ul dvs. să fie de la șase la opt. spune.

Când antrenează forța, Arrington spune să te conectezi frecvent cu corpul tău și să te asiguri că forma ta este puternică. „De unde știi dacă forma ta este solidă? Dacă simți energia în mușchii destinate fără senzație adversă și manipulare din alte părți ale corpului”, spune ea. De exemplu, dacă faci un ghemuit, ar trebui să simți tensiunea în glutele tale, nu în spatele tău.

În ceea ce privește alegerea greutăților potrivite, ultimele două repetări ar trebui să se simtă mai provocatoare, dar nu atât încât forma ta se strecoară. Dacă vă plimbați cu toate repetările cu ușurință, poate fi momentul să încercați greutăți ușor mai grele.

În cele din urmă, este vorba despre acordarea propriului corp pentru a ști când este timpul să vă nivelați intensitatea: „Există principii, dar nu există reguli atunci când vine vorba de antrenament de forță”.

CONSTRUCȚIA MUSCLE

Construirea mușchilor (aka hipertrofie) apare atunci când fibrele musculare cresc ca răspuns la niveluri crescute de tensiune - iar cea mai bună modalitate de a crea aceste afecțiuni este cu antrenamentul de rezistență. Când încercați să construiți mușchi, în general, este recomandat să mergeți pentru repetări intermediare cu greutăți progresiv mai grele și mai provocatoare. „Dacă faceți 10 repetări, să spunem, și să întâlniți doar un RPE de 5, nu vă așteptați să vedeți schimbări”, spune Arrington.

În faza de antrenament de construire a mușchilor, Barroso recomandă vizarea părților specifice ale corpului, mai degrabă decât să repete ascensoare individuale în fiecare săptămână. Pentru programul dvs., el recomandă „ridicarea a trei până la patru zile pe săptămână și a face cardio de trei până la patru ori pe săptămână”. Poate dura aproximativ opt până la 12 săptămâni pentru a vedea rezultatele. 

Rezistență

„Sportivii de anduranță le place alergători , bicicliștii și înotătorii se antrenează adesea folosind greutate corporală sau foarte ușoare pentru 20 de repetări pe set, spune Barroso. „Scopul lor nu este de a crește forța absolută sau dimensiunea musculară-înseamnă să crești numărul de contracții (chiar dacă nu dacă nu chiar Foarte puternic) mușchiul poate produce într -o anumită perioadă de timp. ' 

Efectuarea mai multor repetări cu greutăți mai ușoare este una dintre cele mai bune metode de a construi rezistență sau rezistență. Dacă obiectivul dvs. este rezistența, el recomandă reducerea halterelor la o dată sau de două ori pe săptămână și adăugarea în HIIT și cardio în stare de echilibru lungă (credeți că o alergare mai lungă sau o plimbare cu bicicleta) de câteva ori pe săptămână. 

„Un amestec din toate cele trei metode - rezistență, hipertrofie și rezistență - va produce cel mai funcțional sportiv”, spune el. 

Poți să te descurci prea mult?

În timp ce a rămâne activ fizic este esențial pentru Sănătate fizică și psihică , este posibil să rezolvi prea mult. În afară de toți factorii de mai sus (pierderea în greutate, forță, mușchi, rezistență), următoarea componentă cea mai importantă este odihna, spune Reed. 

„Suprasolicitarea apare atunci când corpul participă la prea multe exerciții fizice, cu timpul de odihnă/recuperare suficient”, spune Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Director clinic la terapie fizică profesională din New Jersey. 'Acest lucru plasează stresul nejustificat asupra corpului și poate duce la condiții excesive, cum ar fi tendinita. Semnele de suprasolicitare pentru a fi conștiente sunt durerile, oboseala, calitatea somnului afectat, slăbiciunea crescută și schimbările de dispoziție', adaugă ea.

De ce variația este esențială

Instruirea încrucișată sau variația poate ajuta la reducerea riscului leziuni excesive , dar este important și pentru îndeplinirea obiectivelor diferite. De exemplu: 

Rezistenţă: „În cadrul obiectivului de forță, a face variații ale exercițiilor (cum ar fi ghemuit, deadlift, presă aeriană și curat de putere) vă va ajuta să vă mai puternici la aceleași exerciții”, spune Barroso. 

CONSTRUCTII MUSCLE: „Variația este deosebit de importantă, deoarece schimbarea unghiului în care trageți sau împingeți poate viza diferite zone ale fiecărui mușchi”, explică el. 

Endurance: Sportivii de anduranță beneficiază de variație pentru a reduce riscul de vătămare și a menține exercițiile interesante. „Un alergător cu o accidentare la genunchi poate avea nevoie să facă înot pentru a -și menține starea de fitness aerobă”, spune el, și „un alergător care nu poate părea să obțină mai rapid, poate observa îmbunătățiri de la lucrul la o bicicletă și invers”. 

O rutină de două săptămâni pentru a începe

OK, așa că a fost o mulțime de informații-dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, Barroso a creat o rutină de două săptămâni pentru a vă ajuta. Include opt antrenamente (patru antrenamente de alergare și patru forțe) și, potrivit Barroso, este conceput pentru a îmbunătăți viteza de alergare, forța musculară, Sănătate cardiorespiratorie , dimensiunea mușchiului, flexibilitate și fitness funcțional general.

Echipamente necesare:  Kettlebell sau gantera. Bandă de rezistență cu mânere.

Săptămâna 1

• Ziua 1: rulează 20 de minute
• Ziua 2: antrenament de forță a
• Ziua 3: rularea antrenamentului a
• Ziua 4: antrenament de forță B
• Ziua 5: rularea antrenamentului B
• Ziua 6: odihnă. Folosiți astăzi pentru a vă întinde întregul corp, fie pe cont propriu, fie Ghidat de o clasă de yoga . 
• Ziua 7: rulați 45 până la 60 de minute

Săptămâna 2

• Ziua 8: odihnă. Folosiți astăzi pentru a face magazin alimentar și prepararea mesei între 5 și 10 mese. 
• Ziua 9: antrenament de forță c
• Ziua 10: rularea antrenamentului C
• Ziua 11: antrenament de forță d
• Ziua 12: rularea antrenamentului D
• Ziua 13: odihnă
• Ziua 14: rulați 45 până la 60 de minute

Antrenamentele: 

Rezistenţă

Antrenament de forță A: 

Alergare de 0,5 mile, 20 de lungi de mers (fiecare parte), alergare de 0,3 mile, 30 de ghemuite, alergare de 0,25 mile, 20 burpee, alergare de 0,25 mile, 10 flotări

Antrenament de forță B:

4 runde în total: 40 de secunde active, 30 de secunde odihnind

90 de secunde se odihnesc între runde. Timp total: 30 de minute

ghemuțe, lunge inversă, alpinisti de munte, scufundări, tracțiuni, bandă de rezistență în poziție verticală

Antrenament de forță C:

5 octombrie zodiac

3 runde: 20 de repetări fiecare exercițiu

Kettlebell se leagănă, Bucle de bandă de rezistență , Kettlebell Squats Squats, ridicarea frontală a benzii de rezistență, extensia de triceps Kettlebell deasupra, banda de rezistență îndoită

Antrenament de forță d:

3 runde

20 situații , 10 V-up, 10 Crizuri de biciclete (fiecare parte), 30 până la 60 de secunde scândură .

Apoi cât mai multe repetări (AMRAP) în cinci minute:

10 flotări , 10 salturi de cutii

Funcţionare

Rularea antrenamentului A:

8 runde

1 minut de alergare grea, 1 minute de mers pe jos/jog.

Rularea antrenamentului B:

Timp total: 30 de minute

Rulează o înclinare; fugi înapoi. Lucrați la aproximativ 80% efort.

Rularea antrenamentului C:

Cinci ture de 400 de metri, alternativă între:

200 de metri rapid (5k ritm), 200 de metri jog (30 de secunde mai lent)

Rularea antrenamentului D:

Run, Lunge, Burpee; 3 runde

400 de metri alergare, 200 de metri de mers pe jos, 10 burpee