Nucile sunt de fapt o gustare bună? Un nutriționist explică

Îți place să gusti? Ceea ce gustați poate juca un rol important în nutriția dumneavoastră generală. În medie, aproximativ 25% din caloriile zilnice din dieta medie americană provin din gustări și băuturi. Asta înseamnă că, chiar dacă mâncați un mic dejun sănătos, prânz și cină, ceea ce luați între ele poate avea un impact uriaș asupra nutriției dvs. zilnice.

Nucile sunt una dintre cele mai populare gustări de acolo și, din motive întemeiate! Nu numai că satisfac pofta sărată, dar se pot încadra în aproape orice dietă. Sunt alimentele perfect echilibrate pentru o dietă vegană sau paleo și pot fi sănătoase parte a unei diete de slăbit . Acestea oferă un echilibru între grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă
• Conțin antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care pot proteja celulele și colesterolul LDL de daune și reduce inflamația și placa peretelui vasului
• Conține vitamine și minerale, inclusiv magneziu, fosfor, seleniu și vitamina E
• Bogat în fibre, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a reduce o parte din caloriile pe care le absorbiți din mese. Fibrele sunt benefice și pentru bacteriile intestinale sănătoase. Bacteriile intestinale fermentează fibra și o transformă în acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care promovează sănătatea intestinului. Nucile cu cel mai mare conținut de fibre includ migdale, fistic, alune, nuci, alune și macadamia.
• Destul de sărace în carbohidrați, nu vor crește glicemia, precum gustările bogate în carbohidrați, deci sunt o gustare bună dacă aveți diabet. Dacă urmați o dietă bogată în proteine ​​sau bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile sunt o gustare ideală.
• Adăugarea de nuci sau unt de nuci la pâinea integrală sau biscuiții sau o bucată de fruct vă face să vă simțiți mai plin mai mult din cauza proteinelor, fibrelor și a grăsimilor.

O uncie sau o mână de nuci conțin aproximativ 160 până la 200 de calorii, 12 până la 20 de grame de grăsimi, 3 până la 6 grame de proteine ​​și 4 până la 9 grame de carbohidrați, în plus față de fibrele cuprinse între 1 gram și 3,5 grame.

Atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă, nucile pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice inclusiv diabetul și boli cardiovasculare. Majoritatea nucilor sunt luate în considerare sănătos pentru inimă și antiinflamatoare deoarece sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, antioxidanți și alte vitamine și minerale. Un studiu arată un beneficiu mai mare adăugând zilnic o mână de nuci la o dietă mediteraneană decât adăugarea de ulei de măsline.

septembrie 9 zodiac

Fiecare tip de nuci oferă un profil unic de nutrienți esențiali:

• Nucile au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 ALA, acid alfa-linolenic (se transformă în EPA și DHA).
• Migdalele sunt o sursă bună de calciu și vitamina E.
• Nucile de Brazilia sunt foarte bogate în seleniu.
• Nucile de macadamia au un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate.
• Caju conține magneziu, fier și cupru.
• Pecanii au un conținut ridicat de vitamina B3.

Dezavantajul consumului de nuci:

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le poți mânca. Cu toate acestea, efectele benefice ale nucilor sunt atribuite nucilor care au fost procesate minim. Multe nuci și unturi de nuci pe care le cumpărați au cantități uriașe de sare, zahăr sau arome adăugate, deci este mai bine să cumpărați întotdeauna nuci fără nimic altceva adăugat. Apoi le poți transforma cu ușurință în propriile tale unt de nucă de casă .

Unora le este greu să digere nucile. Nucile conțin acid fitic și inhibitori enzimatici, care sunt proiectate pentru a proteja planta nucilor până când sunt prezente condiții de germinare. Odată ce semințele de nuci încolțesc, acidul fitic se transformă în fosfor, pe care planta tânără îl poate folosi pentru creștere. Acidul fitic este nedigerabil pentru oameni și afectează, de asemenea, absorbția nutrienților, cum ar fi zincul, fierul și (într-o oarecare măsură) calciul.

Deci, dacă vă simțiți greoi și inconfortabil după ce ați mâncat nuci sau dacă aveți probleme digestive în general, puteți încerca să vă înmuiați, încolțind , sau fermentarea lor. Înmuierea este cel mai simplu mod de a reduce conținutul de acid fitic și de a le face mai ușor de digerat.

Cum să înmuiați nucile pentru o digestie mai ușoară:

• Cumpărați nuci crude. Se amestecă 4 căni de nuci sau semințe cu 1 până la 2 linguri de sare (nu sunt opționale - necesare pentru scăderea acidului fitic) și suficientă apă pentru a acoperi.
• Se înmoaie peste noapte sau cel puțin 8 ore pe tejghea (nu frigiderul). Clătiți excesul de sare.
• Se usucă într-un deshidratator sau într-un cuptor setat la 150 ° F timp de 12 până la 24 de ore până când este crocant.

Înmugurirea este o extensie a înmuierii și reduce și mai mult substanțele antinutrienți, dar necesită mai multă muncă. Trebuie să folosiți nuci organice, iar sarea nu este necesară.

O altă avertisment: amintiți-vă că nucile sunt foarte bogate în calorii. Deși există puține dovezi care indică faptul că consumul de nuci previne pierderea în greutate, o regulă bună este de a le limita la o mână sau o uncie (15-20) pentru o gustare. Ca întotdeauna, este esențial să mănânci totul cu măsură!

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: