9 nutrienți de care aveți nevoie pentru un somn minunat + cum să obțineți mai mult din ei

Shawn Stevenson, gazda popularului podcast de wellness Model Health Show, susține că „nu mi-ar fi putut găsi drumul înapoi la sănătate fără să deschidă mai întâi calea către un somn mai bun”. În noua sa carte, Dormiți mai inteligent: 21 de strategii esențiale pentru a vă dormi în drumul spre un corp mai bun, o sănătate mai bună și un succes mai mare , Stevenson combină anii săi de cercetare pentru a dezvălui cele mai eficiente modalități prin care ne putem optimiza cu toții ochii închiși. În acest fragment, el explică modul în care mâncatul corect vă poate îmbunătăți somnul. De asemenea, puteți afla mai multe despre un somn mai bun (și despre maximizarea energiei!) în noul său mindbodygreen clasa video .

Când vine vorba de obținerea nutrienților de care aveți nevoie pentru a vă păstra corpul și dormi sănătos , amintiți-vă asta: mâncarea mai întâi.

Desigur, există ocazii de a adăuga în mod strategic unele suplimente inteligente pentru a ajuta la completarea lacunelor nutriționale și pentru a readuce lucrurile în ordine după o viață de deficiență. Dar motivul pentru care alimentele sunt atât de esențiale pentru obținerea acestor nutrienți este că organismul tău a evoluat pentru a „recunoaște” nutrienții pe care îi poate extrage din alimente întregi.

Nu există nicio garanție că corpul tău va asimila cu ușurință vitamina C dintr-un supliment doar pentru că sticla de pilule spune că este acolo. Celulele tale și bacteriile intestinale sănătoase au mai multe șanse să se joace frumos cu alimentele adevărate decât orice supliment de lux.

Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a vă asigura o noapte excelentă de odihnă? Iată câțiva dintre cei mai importanți nutrienți pentru un somn bun și cele mai bune alimente în care să le găsiți:

1. Seleniu

O deficiență în seleniu ar putea juca un rol în tulburările de somn. De asemenea, este esențial pentru funcționarea sistemului imunitar și a funcției tiroidei.

Cu seleniu, un pic poate merge mult. Surse excelente sunt nucile braziliene, semințele de floarea soarelui, carnea de vită, stridiile, puiul și ciupercile cremini.

2. Vitamina C

niste sugerează cercetările că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C în sânge au mai multe probleme de somn și sunt mai predispuse să se trezească în timpul nopții.

Surse excelente de vitamina C sunt superalimentele precum boabele camu camu, boabele amla și cireșele acerola, precum și alimentele mai uzuale, cum ar fi ardeiul gras, legumele cu frunze verzi, kiwi, căpșunile, citricele și papaya.

zodiacul din 27 ianuarie

3. Triptofan

Acesta este un nutrient esențial, deoarece este precursorul producției de serotonină a organismului. Neurotransmitatorul serotonina este un precursor al hormonului melatonina, care este important pentru ca ceasul intern al organismului sa regleze ciclurile de somn trezire.

Triptofanul se găsește în curcan, pui, ouă, cartofi dulci, semințe de chia, semințe de cânepă, banane, semințe de dovleac, migdale și iaurt.

4. Potasiu

A studiu publicat în jurnal Dormi a descoperit că potasiul poate fi util pentru cei care au probleme în a adormi. Bananele sunt adesea prezentate ca fiind cea mai bună sursă de potasiu, dar există multe altele surse naturale .

Verdele cu frunze verzi, cartofii, dulse (o legume de mare bogate in minerale), broccoli, ciupercile cremini si avocado sunt surse excelente de potasiu. Dacă îți place guacamole, aceasta este probabil cea mai bună veste vreodată.

5. Calciu

Alte sugerează cercetările că tulburările somnului REM ar putea fi legate de o deficiență de calciu.

Surse mari de calciu biodisponibil sunt varza kale, verdeața, verdeața de muștar, sardinele, legumele de mare și semințele de susan.

6. Vitamina D

In conformitate cu Journal of Clinical Sleep Medicine , există o corelație puternică între deficiența de vitamina D și somnolența excesivă în timpul zilei.

Există câteva surse alimentare de vitamina D, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul, macroul, ciupercile shiitake și stridiile, dar modalitatea optimă de a vă crește nivelul de vitamina D, așa cum indică cercetările, este prin expunerea inteligentă la lumina naturală a soarelui. .

Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să obținem lumina adecvată de care avem nevoie din cauza locului în care trăim, a cremei de protecție solară pe care o purtăm și a perioadei din an în care ne aflăm în aer liber. Acesta ar fi un loc inteligent pentru a suplimenta, cel puțin pentru o parte a anului, un supliment de vitamina D3 de înaltă calitate.

7. Omega-3

A studiu condus de Universitatea din Oxford a descoperit că omega-3 vă pot ajuta să obțineți un somn mai profund și mai odihnitor.

Unele surse alimentare de omega-3 sunt semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă, nucile, halibutul, somonul și semințele de in.

8. Melatonina

Melatonina (în legătură cu triptofanul, așa cum am menționat mai sus), este un hormon care vă reglează ciclurile de somn și poate fi găsită în cantități mici în unele alimente, în timp ce altele ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea producției de melatonină a organismului.

gemeni bărbat leo femeie

Cireșele sunt de departe sursa de hrană cu cea mai mare cantitate de melatonină, dar există și o mică cantitate găsită în nuci. Unele dintre alimentele care s-au dovedit a crește în mod natural nivelul de melatonină din organism sunt ananas (liderul într-un anumit studiu), banane și portocale.

9. Vitamina B6

Această vitamină esențială ajută la modularea răspunsului la stres al organismului și la relaxarea sistemului nervos.

Unele dintre cele mai bune surse de vitamina B6 sunt bananele, iaurtul (fără zahăr și organic, vă rog!), caju, untul de arahide, migdalele, avocado, peștele, roșiile, spanacul, cartofii dulci, legumele de mare și ouăle.

Este de la sine înțeles că în mod ideal aceste alimente ar fi organice și procesate minim. Desigur, există multe alte alimente și nutrienți care sunt importanți pentru sănătatea umană. Lucrul grozav despre consumul de alimente adevărate este că veți obține o mulțime de alți nutrienți care vin împreună cu cei de mai sus - toate într-o formă delicioasă, biodisponibilă.

Lecturi înrudite:

• Cum să-ți dai seama dacă într-adevăr dormi bine + 8 moduri de a-l îmbunătăți
• Un ritual de noapte pentru un somn profund și odihnitor
• Cele mai bune alimente și suplimente pentru un intestin sănătos: explică un medic