8 mari yoga pune pentru a vă întinde brațele și umerii

Acum un an, când schiam cu familia, o simplă cădere pe stâlpul meu de schi mi-a rupt humerusul în jumătate chiar sub articulația umărului, scurtându-mi brațul cu doi centimetri.

A doua zi, chirurgia a introdus în corpul meu 12 șuruburi și o placă de metal de 8 inch. Din fericire, chirurgul a reușit să-mi întindă mușchii pectorali și umeri pentru a avea acces la os, pentru a-mi păstra țesutul muscular. Un vechi prieten de-al meu a glumit: „Nu vă va afecta acest lucru Câine descendent ? ' Gândul îmi trecuse cu siguranță prin minte.

semn 12 decembrie

Am început imediat kinetoterapia și, în primele două luni, m-am concentrat pe mișcarea brațului ca un pendul, exerciții de rotație internă și externă și canotaj. Dacă nu mi-aș menține manșeta rotatorului în mișcare, ar putea „îngheța”.

La aproximativ trei luni, când durerea a fost în cele din urmă gestionabilă, am început să reintroduc câteva mișcări de yoga pentru a completa regimul. Indiferent dacă ați suferit o leziune sau nu, aceste exerciții următoare vă ajută să mențineți umărul lubrifiat, să deschideți pieptul (mușchii pectorali) și să întăriți și să tonificați brațele.

Iată opt dintre deschizătoarele mele preferate de umăr și piept.

Asigurați-vă că vă încălziți cu Pisica / Vaca și / sau Salutări de soare înainte de a începe și faceți fiecare poză pe ambele părți ale corpului.

1. Savasana cu brațe de cactus

Așezarea pe spate cu brațele în Cactus este întinderea pectorală perfectă cu rotație externă către manșeta rotatorului.

Pur și simplu întindeți-vă în Savasana cu picioarele întinse și deschise. Ridicați brațele deasupra capului și îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade, păstrând gâtul lung și omoplații înrădăcinați pe pământ.

2. Poza vulturului (Garudasana)

Această poziție întinde romboizii, mușchii dintre omoplați. Înfășurarea este benefică pentru a încerca cu alte ipostaze precum Războinicul I, Crescent Lunge și Pyramid.

Înfășurați piciorul stâng peste dreapta și brațul drept peste stânga. Strângeți-vă coapsele interioare în timp ce vă apăsați palmele împreună. Gândiți-vă la tragerea omoplaților în jos.

Sfat bonus: În Savasana puteți încerca să folosiți presiunea podelei pentru a vă ridica mâinile spre coroana capului, pentru a vă oferi întinderea spate la mijloc.

3. Rugăciunea inversă (Parsva Anjali Mudra)

Acesta chiar deschide pieptul. Întindeți brațele în ambele părți și ajungeți-le în spatele vostru. Permiteți palmelor să se găsească reciproc într-o poziție de rugăciune, cu vârfurile degetelor îndreptate în sus. Continuați să vă deschideți prin piept și să vă trageți umerii înapoi.

4. Pose de cățeluș (Uttana Shishosana)

Puppy Pose este un backbend sigur și blând care deschide umerii, fără a pune greutate pe ele.

Din Table (Bharmanasana), glisați brațele înainte. Ține-ți coada în aer, deasupra genunchilor.

5. Poziția roții (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose întinde mușchii pectorali, rotește extern umerii și eliberează tensiunea dintre omoplați.

Asigurați-vă că vă încălziți Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) și apăsați mai sus de pe șolduri. Nu sunt destul de vindecat încât să mă ridic până la capăt roată plină , așa că rămân poziționat pe coroana capului meu.

Dacă continuați să vă ridicați de pe burtă și apoi încercați să vă îndreptați brațele și picioarele, veți găsi o deschidere mai profundă în umeri.

6. Stand de mână (Adho Mukha Vrksasana)

Fapt amuzant: am făcut mai multe mâini de când mi-am rupt brațul decât am făcut înainte! Doar actul de a-mi pune mâinile pe podea și de a muta greutatea pe ele îmi activează umărul rănit și îmi face sângele să mă pompeze.

Când îți echilibrezi corpul peste mâini, este cheia găsirii ușurării musculare și a consolidării forței pe termen lung. Nu uitați să respirați și să vă relaxați când sunteți cu capul în jos. Folosesc ajutorul unui perete sau al unui prieten, pentru a rămâne în poză cât mai mult timp.

7. Scândură laterală (Vasisthasana)

Această poziție excelentă este o modalitate excelentă de a întări brațele și umerii. De asemenea, este mult mai ușor decât Handstand!

De la Plank Pose, deplasați-vă greutatea într-o mână, rotiți-vă tot corpul deschis în lateral. Stivați șoldurile, genunchii și gleznele pe verticală una peste alta. Umerii, șoldurile și gleznele trebuie să fie într-o singură linie dreaptă. Ajungeți la brațul superior drept în sus, formând o linie de la încheietura mâinii plantate prin degetele de sus.

8. Vishnu adormit (Anantasana)

Așezați-vă pe podea pe o parte și mențineți picioarele drepte, în linie cu trunchiul. Extindeți brațul opus de-a lungul podelei sub ureche și paralel cu trunchiul. Îndoiți cotul pentru a vă așeza ușor partea capului în palmă. Lucrați pentru a vă echilibra corpul într-o singură linie dreaptă, de la cap până la picioare.

Rotiți piciorul de sus, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre tavan. Întindeți mâna de-a lungul interiorului coapsei, apoi strângeți degetul mare al piciorului superior în timp ce extindeți piciorul în sus spre tavan.

aug 31 zodiac

9. Crocodil în repaus (Makarasana)

Această poziție nu diferă decât atunci când te-ai lăsat în fața televizorului când erai copil. Întinde-ți picioarele mult în spatele tău și odihnește-ți palmele sub maxilar. Trimite coatele ușor pe lângă umeri. Zâmbet!

A-mi rupe brațul a fost o experiență traumatică. A fost cu siguranță un apel de trezire că nu mai am 21 de ani și nu pot să sar doar de pe o stâncă și să sar ca o minge fără posibilitatea de rupere. Mă simt foarte norocos că știu și continuu să învăț yoga, ceea ce m-a ajutat să găsesc modalități de vindecare, de a-mi menține corpul echilibrat și de a-mi concentra mintea.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: