5 moduri de a-ți lungi telomerii + străduiește-te pentru longevitate

În spațiul sănătății și longevității, noi cercetări apar în fiecare zi, cu descoperiri noi și interesante care sparg internetul (și devin virale pe rețelele sociale) tot timpul. Cu toate acestea, unele subiecte nu sunt întotdeauna ușor de înțeles la prima vedere. Caz concret: telomeri. 

Dacă citirea acestui termen tocmai te-a făcut să ridici o sprânceană, nu ești singur – vom explica mai multe mai jos, dar să știi că sunt esențiale pentru longevitate.

De fapt, cu cât telomerii tăi sunt mai lungi, cu atât trăiești mai mult. Iată cum să le păstrați cât mai mult posibil.

În primul rând, ce sunt telomerii?

Gândește-te telomerii ca acea mică folie de plastic transparentă de la capătul unui șiret (numit tehnic aglet, dacă erai curios). Fără aglet, șiretul dvs. poate începe să se desfacă, iar calitatea ar fi compromisă.

909 înger de număr înger

Telomerii sunt agultele ADN-ului tău. Ele servesc ca un capac de protecție la capătul cromozomilor tăi pentru a-i proteja de deteriorare și degradare în timp. Cu cât telomerii sunt mai lungi, cu atât mai multă protecție au celulele tale. 

În plus, telomerii reprezintă un marker al modului în care corpul va îmbătrâni: după ce a studiat lungimea telomerilor pe mai multe specii, o echipă de cercetare din Spania a descoperit că rata de dezintegrare a telomerilor în timp ar putea prezice cu exactitate durata de viață a acelei specii. Şi telomeri anormal de scurti par să facă oamenii mai susceptibili la afecțiuni precum insuficiența măduvei osoase, fibroza pulmonară, bolile hepatice și bolile gastrointestinale în timp.

Cum să le prelungești

Alungește-ți telomerii și îți vei crește durata de viață - obiectivul este mai ușor de atins decât crezi. Iată cum: 

Mâncați o dietă nutritivă

Primul pas este să mănânci o dietă nutritivă, în special una plină omega-3 . Într-un episod din podcast mindbodygreen , psiholog medical de renume internațional  Elissa Epel, Ph.D , a studiat de fapt efectele omega-3 asupra telomerilor în mod specific. „Participanții care aveau omegas: cu cât le absorbeau mai mult în celulele roșii din sânge, cu cât telomerii lor deveneau mai lungi 1 ”, spune ea. 

De asemenea, iubește  Dieta mediteraneana (care prioritizează și omega-3). „Este tiparul care apare întotdeauna ca fiind legat de niveluri mai scăzute de inflamație, stres [oxidativ]. , și lungimea telomerilor 2 ”, explică ea. 

Această dietă cuprinde în principal următoarele alimente: 

• Fructe de mare: sardine, hamsii, somon, ton, pastrav, macrou, halibut, biban de mare, creveti, stridii, scoici, scoici, crab etc.
• Legume: spanac, rucola, broccoli, varza kale, rosii, broccoli, morcovi, varza de Bruxelles, ceapa, usturoi, castravete, conopida, ardei gras, anghinare, dovlecei, vinete, dovlecei, ciuperci, telina, fenicul, varza, praz, sfecla, cartofi , cartofi dulci, napi etc.
• Fructe: struguri, lămâi, portocale, fructe de pădure, smochine, pepeni, piersici, prune, mere, pere, grepfrut, rodie, caise, avocado, măsline etc.
• Nuci și semințe: nuci, migdale, fistic, nuci de pin, alune de padure, caju, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc.
• Lactate: iaurt, brânză de vaci, brânză feta, parmezan, brânză ricotta, mozzarella etc.

Cu toate acestea, sunt multe de adăugat la meniul dietei mediteraneene - puteți găsi  Lista completă a alimentelor de bază și un plan de masă aici daca vrei sa inveti mai multe. 

Obțineți suficientă vitamina D

Steven Gundry, M.D. , chirurg cardiac și autor de bestselleruri al Paradoxul longevității: cum să mori tânăr la o vârstă înaintată , dezvăluie un alt mod de a vă susține lungimea telomerilor pe podcast mindbodygreen : Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D.

„Ființele umane cu cele mai ridicate niveluri de vitamina D au cei mai lungi telomeri , iar persoanele cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au telomerii [cel mai scurti]”, spune Gundry, referindu-se la cercetările din Arhivele Științei Medicale 3 iar cel Jurnalul de Nutriție 4 privind asocierea dintre lungimea telomerilor și nivelurile de vitamina D.

Se pare că vitamina D , un hormon care este esențial pentru o serie de procese din organism, funcționează prin creșterea activității telomeraza 5 , blocurile de construcție ale telomerilor care protejează ADN-ul celular de îmbătrânire. Gundry ajunge până acolo încât spune că el crede că este „cel mai mare hormon care există”.

515 semnificația numărului de înger

Vedea Aici pentru o listă cu suplimentele noastre preferate de vitamina D în cazul în care aveți nevoie de ajutor pentru a atinge niveluri suficiente (spoiler: Probabil că o faci ).

Obțineți un somn de calitate

Un alt factor crucial: cât de bine dormi. Într-un studiu, „Bărbații care raportează durata de somn mai scurtă a avut telomeri mai scurti 6 , independent de vârstă, indice de masă corporală, fumat, nivel educațional, angajare curentă, scoruri de ostilitate cinică și simptome depresive”, raportează cercetătorii. 

Deci, care este limita pentru un somn de calitate? Studiul acela indică în jur şapte ore , „cinci ore fiind categoria cu adevărat riscantă”, adaugă Epel. Există o mulțime de dovezi că a dormi suficient de înaltă calitate este esențial pentru optimizarea bunăstării fizice și mentale generale și se dovedește de-a dreptul crucial pentru longevitate.

Nu sunteți sigur cum să începeți să dormi mai bine? Iată 15 sfaturi de la experții în somn pentru a vă ajuta , plus o listă cu preferatele noastre ajutoare naturale pentru somn .

Gestionați stresul

Știm că stresul vă poate afecta negativ sănătatea, de la sănătatea pielii la sănătatea mintală și nu numai. Cu toate acestea, stresul vă poate afecta sănătatea la un nivel mult mai profund, cum ar fi nivelul ADN-ului. Un studiu arată că „stresul psihologic – atât stresul perceput, cât și cronicitatea stresului – este asociat în mod semnificativ cu stres oxidativ mai mare, activitate mai scăzută a telomerazei și lungime mai scurtă a telomerilor '

În plus, „Femeile cu cele mai mari niveluri de stres perceput au telomeri mai scurti, în medie, cu echivalentul a cel puțin un deceniu de îmbătrânire suplimentară în comparație cu femeile cu stres scăzut”, notează cercetătorii. Da, ai citit bine: nivelurile ridicate de stres pot face ca ADN-ul tău să pară cu 10 ani mai bătrân.

Multe activități vă pot ajuta să eliberați de stres, cum ar fi exercițiile fizice, respirație , și meditație. S-a demonstrat că acesta din urmă ajută la lungirea și protejarea telomerilor, potrivit cercetători de la Universitatea din California : Mai exact, ei au descoperit că meditatorii au o activitate semnificativ mai mare a telomerazei decât cei care nu meditează. Descoperirile lor au fost chiar de atunci replicat . 

Sunteți gata să începeți o practică de mediere? Iată o listă cu diferite moduri de a încorpora această activitate în viața ta și cum să începeți. 

Faceți exerciții fizice regulate

În cele din urmă, fă tot posibilul să faci exerciții fizice când poți, chiar dacă ai timp doar pentru o plimbare rapidă. Într-un studiu din 2022 pe mai mult de 400.000 de adulți din Marea Britanie, cercetătorii au descoperit că doar 10 minute de mers rapid pe zi au fost asociate cu telomeri mai lungi - suficient de mult încât  vârsta biologică a apărut cu 16 ani mai tânără până la mijlocul vârstei 7 .

„Acele explozii de răspuns la stres și recuperarea care este atât de fenomenală pentru îmbătrânirea celulară este atât de restabilitoare și de întinerire în ceea ce privește activarea echipelor de curățare în celulă”, spune Epel. Ca să nu mai vorbim despre, exercițiile fizice te pot face să te simți mai fericit și ameliorează stresul, ceea ce mărește și mai mult lungimea telomerilor și contribuie și la bunăstarea ta mentală. 

La pachet

Telomerele pot părea complicate, dar optimizarea lor implică principiile de bază ale sănătății: consumul de alimente integrale și naturale, exercițiul fizic când poți, gestionarea stresului și somnul suficient. Simplu ca asta.