5 lucruri de făcut pentru o mai bună concentrare și o atenție mai lungă

Am întrebat anterior un prieten dacă a urmărit un spectacol care îmi place. „Oh, nu mă mai uită la televizor”, a răspuns ea. Am așteptat -o să explice că a luat citirea sau a fost prea ocupată. „De când am primit Tiktok, nu mă pot concentra pentru un episod întreg”, a spus ea în schimb.

Am fost șocat, dar cred că nu ar fi trebuit. Într -o lume modernă inundată de ecrane digitale și de „ping” constant și/sau vibrații de notificări, nu este de mirare că atenția noastră se întinde până la nimic. 

Indiferent dacă vă aflați în timpul zilei de muncă sau vă verificați fără minte telefonul în timp ce vă uitați la televizor, se poate simți aproape imposibil să vă mențineți concentrarea asupra unei singure sarcini pentru o perioadă îndelungată de timp - și potrivit unui articol neuron din 2018, aceasta nu este vina ta: după ce ai studiat atât oameni, cât și maimuțe, cercetătorii de la Princeton University și Universitatea din California, Berkley a descoperit că atenția pură în și de la ieșire de la și de la ieșire din și de la ieșire de patru ori pe secundă 1 , ceea ce înseamnă că te confrunți cu o luptă de distragere în sus chiar și în câteva minute de concentrare concentrată.

Oamenii de știință ipoteză că se întinde atenția mai scurtă a acordat oamenilor timpurii avantajul evolutiv de a -și putea monitoriza împrejurimile pentru pericol. Astăzi, ne confruntăm cu mult mai puține amenințări decât strămoșii noștri; În schimb, dispozitivele digitale concepute special pentru a ne fura atenția s -au infiltrat în viața noastră de zi cu zi. Notificările automate implică implicarea cu tehnologia la intervale aleatorii pe tot parcursul zilei, temându -te pentru o lovitură dopamină a luminilor luminoase sau a întăririi sociale. 

Această multitasking constant se poartă pe capacitatea noastră de a filtra informații irelevante. Inevitabil, acești factori se uzează pe capacitatea noastră de a ne concentra pe parcursul zilei, epuizând întinderea limitată a atenției și puterea de voință.

Nu te teme: acesta nu este un apel pentru a -ți arunca telefonul în ocean și a -ți construi o nouă viață în afara rețelei. Mai degrabă, este un îndemn de a fi mai atent la locul în care este atrasă atenția ta, astfel încât să poți contracara instinctul evolutiv de distragere și să te concentrezi intenționat pe sarcina la îndemână.

Ce este exact un interval de atenție? 

Definit ca „durata de timp pentru care o persoană este capabilă să se concentreze mental asupra unei anumite activități”, atenția se referă la locul în care ne direcționăm gândurile (și pentru cât timp). 

„Atenția este un fel de termen general, folosit colocvial, dar poate însemna multe, multe lucruri”, spune Elizabeth Ricker, neuroștiințific și autor Mâine mai inteligent: Cum 15 minute de neurohacking pe zi te pot ajuta să lucrezi mai bine, să gândești mai repede și să te descurci mai mult . 'Există diferite arome - cum ar fi atenția susținută, selectivă sau împărțită. Atenția se bazează pe alte abilități mentale care își fac treaba, cum ar fi memoria de lucru (un fel de ram al creierului tău), inhibarea (inhibarea stimulilor off -task sau comportamente mentale) și flexibilitate mentală (schimbarea între conceptele și sintetizarea).'

Există în permanență un număr infinit de lucruri care se întâmplă în jurul nostru, dar creierul nu poate decât să proceseze atât de mult. Pentru a ilustra modul în care creierele noastre decide la ce să acordăm atenție, psihologii folosesc exemplul clasic al unei petreceri de cocktail. 

La această petrecere de cocktail, te -ai putea concentra pe orice număr de stimuli într -o cameră: muzica care se joacă, sunetul ochelarilor clinking, persoana care se plimbă sau conversația care se întâmplă în spatele tău. Datorită proceselor de filtrare ale creierului, de obicei, veți acorda persoana din fața dvs., cu obiective înconjurătoare și sunete care se estompează într -un simplu zgomot de fundal. Dar spune că cineva se plimbă și îți spune numele. Chiar dacă anterior nu acordați atenție conversației lor, acum se concentrează pe măsură ce persoana din fața voastră se estompează în fundal.

Desigur, pentru cineva cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau tulburare a spectrului de autism (ASD), acest proces poate fi mai dificil. Ambele condiții prezintă provocări cu Funcționare executivă 2 , care include atenție și focalizare. Acest lucru poate fi agravat de sisteme senzoriale excesiv de sensibile 3 , ceea ce facilitează concentrarea pe anumite sunete și stimuli din mediu și mai greu să -i reglezi pe alți.

Modul în care tehnologia ne perturbă atenția

Cel mai evident exemplu de modul în care tehnologia ne atrage atenția este prin notificări push. Pingurile și pop-up-urile ne abate de la sarcina la îndemână și în feed-urile noastre sau în căsuțele de e-mail. După un timp, obiceiul devine atât de înrădăcinat încât nu avem nevoie de aceste memento -uri pentru a ajunge la dispozitivele noastre.

Într -un studiu din 2015 publicat de Calculatoare în comportamente umane , Jumătate dintre respondenții sondajului 4 a raportat că experimentați „semnale de telefon fantomă” (adică, când credeți că ați auzit sau ați simțit telefonul, dar nu) cel puțin săptămânal, în timp ce până la 63% le -a experimentat lunar. 

Cercetătorii au teoretizat că acest lucru s -a datorat utilizării creierului de scheme sau cadre pentru interpretarea informațiilor complexe. Creierul se bazează pe exemple anterioare pentru a interpreta informații noi. Așadar, dacă auziți în mod regulat și vedeți notificări de pe telefonul dvs., creierul poate atribui în mod incorect un alt tip de contribuție (să spunem, sunetul televiziunii unui vecin). Studiul a constatat, de asemenea, că, odată cu mai multe utilizări a telefonului, au apărut mai multe semnale de telefon fantomă. 

Într -o recenzie din 2019 din Yale Journal of Biology and Medicine , cercetătorii au descoperit că chiar și cel mai sănătos creier poate rata diferențele majore între două imagini atunci când sunt întrerupte cu un fulger de lumină. Ei ipoteză că distrageri similare (să spunem, o alertă pop-up sau o altă notificare digitală) au, de asemenea, capacitatea de a Deratați -vă complet atenția 5 .

Cum să vă îmbunătățiți atenția

Este clar că societatea noastră are o problemă serioasă cu atenție. Incapacitatea de a se concentra vă poate reduce productivitatea la locul de muncă, poate face mai dificil să completați treburile personale și chiar să vă implicați relațiile (dacă ați fost vreodată zonat în mijlocul poveștii prietenului dvs. sau ați ajuns la telefonul dvs. în timpul cinei cu partenerul, știți că rezultatul este mai puțin decât de dorit). 

Din fericire, cercetările indică faptul că există modalități dovedite științific de a rămâne mai prezent și mai concentrat.

Limitați cât de des schimbați sarcinile

Un studiu din Harvard Business Review a găsit sarcinile medii ale lucrătorilor De 1.200 de ori pe zi . Acest lucru persistent de la un lucru la altul poate avea efecte dăunătoare asupra concentrării și performanței noastre. 

În caz de caz: Un studiu observațional din 2005 a constatat că lucrătorii de birou au petrecut în medie doar 11 minute lucrând la un proiect înainte de a trece la altul. Odată întrerupt, participanții au luat în medie 25 de minute și 26 de secunde pentru a -și relua munca, numai după ce și -a trecut accentul la o medie de alte 2,2 sarcini. 

Această comutare constantă între sarcini s -a dovedit în mod semnificativ Reduceți calitatea și eficiența muncii dvs. 6 , în ceea ce cercetătorii numesc „efectul costului de schimbare”. 

O parte din acestea sunt inevitabile și încorporate în natura unui loc de muncă. În a Frontiere în psihologie 7 Articol, cercetătorii observă că „această digitalizare a muncii acum se întemeia în capacitatea [lucrătorilor] de a îndeplini în mare parte capacitatea lor de a se concentra intens în bucăți mici, și apoi„ hiper-jump ”care se concentrează către o altă sarcină, fără a traversa cool-urile cognitive sau de încălzire necesară pentru a-și reconfigura trenul de gândire de la o sarcină la alta.” 

În timp ce există puține cercetări cu privire la strategiile populare, cum ar fi blocarea timpului, un studiu publicat în Neuropsihologie am găsit asta întreruperea între două sarcini 8 Reduce atât timpul necesar pentru a intra în a doua sarcină, cât și numărul de greșeli făcute. Deci, dacă trebuie să faceți ping între sarcini, luați în considerare oprirea pentru a respira între fiecare - vă poate economisi timp și vă poate îmbunătăți precizia pe termen lung

Nu multitask

Știm de mult timp că multitasking-ul nu funcționează, dar cercetările arată că pentru cei care multitask deseori, dezavantajele sunt de lungă durată (și pot afecta performanța chiar și atunci când nu sunt multitasking). 

Într -un 2009 Științe psihologice și cognitive Evaluarea studiului Peste 200 de studenți , s -a dovedit că multitaskers grei au fost mai distrași de informații irelevante de pe ecran, mai puțin capabile să filtreze amintirile irelevante despre experimentele și exemplele trecute, mai lent pentru a răspunde atunci când au fost prezente informațiile distractive și mai lent să răspundă atunci când vi se cere să schimbați sarcinile - ceva pentru a vă aminti de următoarea dată când deschideți Tiktok sau Twitter în timp ce vizionați televizorul.

Medita

Meditația poate modificați -vă chimia creierului și are o mulțime de beneficii demne : inclusiv un interval de atenție îmbunătățit. În timp ce păstrează o practică regulată de meditație este ideală, un 2019 Frontiere în neuroștiința umană Revizuirea a găsit chiar și o meditație ghidată de zece minute Îmbunătățiți -vă capacitatea de a acorda atenție mai mult timp 9 . 

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Vezi preferatul nostru Aplicații de meditație (Există opțiuni pentru fiecare nivel de buget și experiență).

Mănâncă alimente care susțin creierul

Deși nu există nicio pastilă magică care să vă aducă în zonă, există cercetări care să lege anumite alimente de o atenție îmbunătățită și funcție cognitivă. Iată câteva:

• O Revizuire de literatura 10 Publicat în Journal of the European Behavioral Pharmacology Society a constatat că cofeina îmbunătățește atenția atât asupra sarcinilor simple, cât și complexe. 
• Altul recenzie 11 din Jurnalele gerontologiei a găsit unele dovezi că afine pot îmbunătăți funcționarea executivă la adulții în vârstă, dar sunt necesare mai multe cercetări. 
• Chiar și ciocolată a fost legat la îmbunătățirea funcției cognitive (independent de alte obiceiuri dietetice) la adulții sănătoși într -un mare 2016 Pofta de mâncare studiu. 

Dacă sunteți în căutarea unei modalități rapide de a lucra acești nutrienți care susțin creierul în rutina dvs. zilnică, luați în considerare un supliment de focalizare vizat. (Aluzie: Acestea sunt preferatele noastre .

Evaluează -te

„Când încercăm să acordăm atenție, folosim o parte mai recent evoluată a creierului nostru: cortexul prefrontal”, explică Ricker. Glucoza, un zahăr simplu, este creierul Principala sursă de energie 12 . Acesta servește ca materie primă pe care creierul o folosește pentru a crea ATP, care oferă energie pentru multe procese metabolice. „[Când acordăm atenție], folosim rețele particulare care tind să fie mult mai scumpe în ceea ce privește glucoza decât alte părți ale creierului nostru”, spune ea. 

În timp ce unele funcții (de exemplu, fugind de pericol) sunt preprogramate și ușor de accesat, capacitatea de a se concentra pentru perioade lungi de timp este extrem de complexă. Cu această complexitate vine variabilitatea - adică atenția este extrem de variabilă, se schimbă pe parcursul zilei și depinde de starea de spirit și de sănătatea generală. „Când suntem obosiți sau ne simțim distrași emoțional, acestea sunt unele dintre rețelele care au sfârșit să funcționeze puțin mai puțin.” 

Pentru a înțelege mai bine propria dvs. atenție, Ricker recomandă păstrarea unui jurnal de lucru. Puneți deoparte o perioadă specifică de timp pentru a face munca și stabiliți un cronometru. Odată ce a trecut timpul, evaluați -vă dacă ați finalizat sarcina, cât de concentrat ați fost și dacă ați fost într -un starea fluxului . 

De -a lungul timpului, veți începe să recunoașteți modelele din succesele dvs. - cum ar fi dacă sunteți mai productiv la un anumit moment al zilei sau într -un anumit mediu. În plus, jurnalul zilelor tale bune poate fi motivant.

Preluarea

Menținerea concentrării se poate simți ca o luptă din ce în ce mai ascendentă. Pe partea strălucitoare, există practici susținute de experți pe care le putem implementa pentru a ne păstra atenția.

Limitarea multitasking -ului, aprofundarea practicii de meditație și a descoperi ce momente și în ce medii lucrați cel mai bine vă pot ajuta cu toții. Pentru sprijin suplimentar, luați în considerare să luați un  Supliment de focalizare vizat .