Cum „Anxietatea bună” vă poate îmbunătăți performanța și vă poate deschide ușa pentru a curge

Probabil ați auzit că este nevoie de aproximativ 10.000 de ore de practică pentru a deveni un expert în orice: un instrument muzical, un sport, șah, gătit sau o limbă străină. Despre cercetarea lui K. Anders Ericsson pe această temă s-a scris de multe ori și a devenit și mai faimoasă atunci când Malcolm Gladwell a descris-o în cartea sa bestselleră. Outliers .

Cu toate acestea, recent, o cohortă de cercetători a reexaminat studiile și cercetările din spatele cifrei de 10.000 și au spus, destul de dramatic, că regula celor 10.000 de ore este o prostie totală. Mai exact, nu există nimic deosebit de special în ceea ce privește 10.000 de ore și, deși practica este în mod clar importantă pentru a crește performanța, alți factori pot juca un rol și mai important.

Care sunt acei alți factori care ne duc la niveluri de performanță experți? Talent înnăscut pur? Inteligență? Norocul la tragere la sorți? Perseverenţă? Munca grea? Da, sunt toate astea... și multe altele. Vârsta, experiența și mediul înconjurător joacă toate un rol. Cu alte cuvinte, nu există niciun factor cert care să poată prezice sau asigura stăpânirea sau performanța optimă a ceva.

Legătura dintre flux și anxietatea de performanță.

Psihologul maghiar-american Mihaly Csikszentmihalyi a condus sarcina în acest domeniu al cercetării neuroștiințelor afective – mai întâi cu studiile sale asupra sportivilor de elită, dar mai târziu aplicând modul în care performanța optimă poate fi observată în multe domenii, inclusiv știință, artă și muzică. Fluxul este un spectru. Cu siguranță nu este o experiență de totul sau nimic. Este vorba despre amestecul potrivit de pregătire, vorbire de sine pozitivă și fluiditate, iar modul în care este activat este legat de modul în care învățăm cum să dezvăluim anxietatea, excitarea și provocările sale. Dar această cercetare este relevantă și pentru anxietate ; în special, elementele sau caracteristicile care permit fluxul se aliniază cu modul în care putem canaliza excitarea anxietății. A fi capabil să ne calmem corpurile, să cultivăm o mentalitate activistă și să ne folosim atenția, toate intră în joc.

O caracteristică nouă la care apelează fluxul este legată de motivație. Fluxul presupune să devenim profund implicați și să ne bucurăm de o activitate, care este activată parțial de rețeaua de recompense a creierului. După cum vom vedea, anxietatea poate aduce beneficii acestui circuit de recompense sau îl poate atenua și, prin urmare, fie să ne îmbunătățească performanța, fie să o împiedice. Înțelegerea neuroștiinței despre cum anxietatea ( rău și bun ) interacționează cu rețelele de recompensă și motivație ne ajută să înțelegem cum putem folosi anxietatea bună pentru a ne crește performanța și, prin urmare, avem mai multe șanse de a experimenta fluxul.

Putem aplica neuroștiința performanței optime la orice dorim să învățăm sau să reînvățăm, orice abilitate sau sarcină nouă de care suntem curioși. Cuvântul operativ aici este însă vrei . Utilizarea anxietății pentru a optimiza performanța ne cere să abordăm sarcina cu entuziasm și interes – nu cu teamă sau rezerve. Pentru a ne folosi anxietatea, trebuie să ne împrietenim cu ea. Să vedem cum se poate întâmpla asta.

Neuroștiința din spatele performanței optime (aka, flow, baby, flow).

Cred că toată lumea ar fi de acord că anxietatea face ca nivelul de performanță să scadă, ca să spunem așa. Deci, indiferent de orele, lunile sau anii de exersare a unei abilități – fie că este vorba de vorbit în public, de pian, de tenis sau de baschet – anxietatea nu numai că îți subminează performanța, dar elimină absolut orice șansă de a atinge performanța sau fluxul optim. Dar ceea ce am ajuns să realizez din scufundarea mea profundă în această cercetare este că, așa cum putem învăța cum să cultivăm o mentalitate activistă, să folosim greșelile sau eșecurile ca feedback și să folosim trezirea anxietății pentru a ne atrage atenția, putem, de asemenea învățați cum să ne îmbunătățim performanța și, poate, să vă avansați puțin mai mult spre o experiență de flux.

Deci, ce este fluxul?

Csikszentmihalyi și colegii săi, inclusiv Jeanne Nakamura, au ajuns să identifice o stare de implicare sporită sau de imersiune într-o activitate pe care o desfășurați la un nivel înalt și au numit-o „flux”. Fluxul este definit ca o stare profund angajată unde îndemânarea/performanța înaltă însoțește o stare de spirit aparent relaxată, aproape fără efort, una de bucurie intensă și imersiune. De asemenea, ei observă că stările de flux nu se întâmplă în fiecare zi. În schimb, sunt apariții relativ rare care se întâmplă atunci când combinația potrivită de caracteristici cognitive, fizice și emoționale se aliniază aproape magic.

horoscop 25 februarie

Studiile axate pe relația dintre excitare și performanță au loc de ceva vreme. În 1908, ceva cunoscut sub numele de Legea Yerkes-Dodson a fost stabilit de cercetătorii de la Harvard care încercau să înțeleagă ce motivează comportamentul direcționat către un scop, cum ar fi studiul pentru a obține rezultate bune la un test. Au vrut să înțeleagă dacă stresul a jucat sau nu un rol pozitiv în motivație. Ceea ce au învățat este că există un nivel optim de excitare și anxietatea rezultată care maximizează performanța (punctul înalt pe curba graficului de mai jos). Dar dincolo de un anumit nivel de excitare, ceea ce am numi anxietate proastă face ca performanța să scadă.

Să ne uităm puțin la partea stângă a acestui grafic. Piesa de logodnă implică plăcere și plăcere. Excitarea vorbește despre necesitatea unui anumit stres pentru a provoca o stare de vigilență; aceasta este partea pozitivă a anxietății. În cele din urmă, interacțiunea tuturor acestor dimensiuni este cea care ne pregătește sau deschide calea pentru acea stare de flux, în care performanța poate fi la apogeu.

Rețineți că anxietatea bună apare pe măsură ce nivelul de excitare începe să crească, împreună cu o creștere a concentrării/atenției. Excitația este măsurată parțial prin măsuri periferice ale activității autonome, cum ar fi ritmul cardiac și conducerea pielii. Este, de asemenea, măsurată prin activitatea corticală care poate fi detectată de un EEG. Alături de această recrutare de excitare (energie pozitivă) și atenție este și interesul sau gradul nostru de implicare. Împreună, acești factori ajută performanța să urmeze o traiectorie ascendentă. Este chiar în vârful „muntei” de performanță, ca să spunem așa, când performanța este optimă, poți experimenta fluxul. Acest grafic ilustrează foarte bine de ce fluxul clasic nu este experimentat foarte des. Există o mulțime de elemente care trebuie să se unească pentru a atinge punctul culminant al adevăratului „flux Csikszentmihalyi”.

Un alt element care poate prezice o experiență de flux este îmbunătățirea. Acum, desigur, „performanța de vârf” este relativ la orice persoană. Performanța mea de vârf la violoncel va fi întotdeauna extrem de diferită de cea a lui Yo-Yo Ma, dar posibilitatea de a-mi atinge propria stare de flux, indiferent de nivelul meu de abilități, mă adaugă la motivația mea – vreau să fac mai bine; Vreau să îmbunătățesc. Această dorință este cea care declanșează rețeaua de recompense. Ne amintim de experiența plăcerii, deoarece creierul eliberează dopamină, care la rândul ei se simte bine. Este acest sentiment bun pe care ne amintim și vom dori să îl repetăm. Cu cât ești mai priceput la ceva, cu atât creierul tău va funcționa mai eficient. Cu cât ești mai priceput, cu atât te simți mai competent. Și cu cât te simți mai competent, cu atât vei fi mai relaxat.

Privind din nou graficul, este important de remarcat că mergem cu toții pe o linie foarte fină - ați putea numi-o mers pe tăișul unui brici - între punctul de performanță optimă în care fluxul este posibil și cedând în fața anxietății grave și scăderea performanței care vine Cu acesta.

Adaptare dintr-un fragment din Anxietate bună: valorificarea puterii celei mai neînțelese emoții . Copyright © 2022 de către Wendy Suzuki, Ph.D. Retipărit cu permisiunea lui Simon & Schuster.