5 lucruri care îți fac scorul somnului să se pumezeze + Cum să -l recuperezi pe drum

Care sunt un lucru pe care îl au în comun sportivii profesioniști, tocilarii de date și cercetătorii din domeniul sănătății? Toți folosesc trackere de somn .

Urmărirea somnului este o modalitate din ce în ce mai populară, din ce în ce mai înaltă de înaltă tehnologie de a-ți optimiza somnul (și, la rândul său, de sănătatea ta).

Trackerii - de obicei un ceas sau un inel - colectează date despre ritmul cardiac, temperatura și scorurile de mișcare în timpul nopții pentru a vă atribui un scor de somn. Deși nu sunt 100% exacte, aceste scoruri vă pot oferi o idee despre modul în care somnul dvs. variază de la seară la seară.

„Este mai important să urmăriți tendințele în timp, mai degrabă decât nopți singure”, specialist în medicină de somn certificat de bord  Nishi Bhopal, M.D. , spune MindbodyGreen. După ce vedeți scorul dvs. de la 90 o săptămână la 70 în următoarea, este un semn pentru a investiga ceea ce ar fi putut provoca scufundarea.

În timp ce toată lumea are declanșatori diferiți, acestea sunt câteva dintre motivele principale pentru care scorurile de somn au un succes. Obțineți o notă eșuată? Faceți pașii conturați pentru a vă relaxa drumul înapoi la un A+ Snooze:

Te duci la culcare prea târziu

Cu toții avem ferestre de timp ușor diferite, când corpurile noastre vor să adormi (probabil că ați văzut acest lucru descris ca „cronotipul” dvs.). Dacă îți împingi timpul de culcare pentru a fi mai târziu decât fereastra ideală, scorul de somn va suferi - chiar dacă dormi mai târziu dimineața pentru a încerca să -l compensezi.

Este ceva ce am observat când eu a purtat un inel oura luni întregi : Obținerea a opt ore de somn începând cu 10:30 p.m. a obținut scoruri mult mai bune decât obținerea a opt ore începând cu 11:30 p.m. sau mai târziu. În mod constant, am dormit mai puțin REM și somn profund în nopțile când m -am culcat mai târziu, chiar dacă restul rutinei mele a rămas exact la fel.

Ce să fac: A avea o noapte târzie cu prietenii sau familia din când în când nu este mare lucru și ar trebui să se bucure. Dar dacă sunteți tentat constant să stați puțin târziu vizionându -vă televizorul sau derulați pe telefon, medicul de somn naturopatic  Catherine Darley, n.d. , recomandă să setați o „alarmă la culcare” cu o oră înainte de culcare ideală pentru a vă reaminti că este timpul să începeți să vă lăsați.

Ai gânduri de curse noaptea

Dacă sunteți ocupat să alergați toată ziua, s -ar putea să găsiți că gândurile și grijile stresante nu au șansa de a vă prinde din urmă odată ce capul dvs. lovește perna: tocmai când sunteți Nu vreau -le. Acești stresori vă pot reînvia răspunsul la luptă sau la zbor și pot declanșa eliberarea cortizolului, Creșterea latenței de somn 1 (Perioada de timp te durează să adormi). Și cu cât durează mai mult să adormi, cu atât este mai probabil să începi să-ți faci griji pentru a nu dormi suficient, de a începe un ciclu care va apărea în valorile tale a doua zi dimineață.

Ce să fac: Pentru un pic de ajutor suplimentar în calmarea minții înainte de culcare, poate doriți să încercați un supliment de somn care este formulat cu ingrediente calmante.

Dormitorul tău este prea luminos

În timp ce o lumină de stradă aruncând o privire printr -o fereastră a dormitorului pare că nu ar trebui să fie mare lucru, cercetările arată că chiar și un pic de expunere la lumină este suficient scurtați somnul, provocați trezire mai frecventă 2 , Reduceți REM și somn profund și creșteți ritmul cardiac. 3 Acesta este un motiv pentru care oameni care lucrează peste noapte schimburi Poate avea un moment atât de greu să intri într -un ritm sănătos de somn.

Ce să fac: Investiția în perdele de oprire este o modalitate sigură de a menține luminile afară. Există instrumente mai simple și mai accesibile care vă pot ajuta să mențineți și o zonă de somn mai întunecată. De exemplu, cercetările constată că purtarea unei mască de somn este suficientă pentru a -ți proteja somnul profund și Îmbunătățește -ți cogniția și alertarea a doua zi . Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni .

Ai luat cina prea târziu

În timp ce uneori nu ai de ales, consumul unei cină târzie intră în calea calității somnului. Consumul de mâncare (în special alimentele grele) prea aproape de culcare înseamnă că veți merge să dormiți în continuare digerați - ceea ce vă va ține mai mult timp și/sau vă va determina să vă treziți mai mult în miez de noapte. Și asta nici măcar nu reprezintă niciun alcool a băut în timpul cinei ...

Ce să fac: Nu trebuie să fiți un stickler în ceea ce privește întreruperile de masă, dar majoritatea experților sunt de acord că încheierea cina cu aproximativ trei ore înainte de a intenționa să mergeți la culcare ar trebui vă oferă suficient timp pentru a digera . A mânca cina în același timp în fiecare seară vă poate oferi, de asemenea, scorul de somn un mic impuls, deoarece corpul iubește o rutină. În rândurile pe care trebuie să le mâncați mai târziu, acordați prioritate alimentelor mai ușoare, care sunt mai ușor de digerat și de prezentat Ingrediente care susțin somnul precum magneziu .C

Nu te miști suficient în timpul zilei

Chiar și în nopțile în care simți că ai dormit bine, următorul tău ar putea să -ți spună că ai fost de fapt aruncând și întorcându -se mai mult decât ai realizat . Lipsa activității fizice în timpul zilei poate stimula neliniștea noaptea, deoarece exercițiile fizice obosesc corpul și ajută mintea Relaxați-vă și de-stres .

Ce să fac: Obțineți -vă să vă mișcați corpul în fiecare zi, în orice mod se simte bine pentru voi. S -a demonstrat că a face exerciții de rezistență, în special Încă 17 minute adormite pe noapte, precum și adormiți mai repede.

ce înseamnă 127

Preluarea

În timp ce trackerele de somn nu sunt perfecte, acestea vă pot ajuta să vă avertizați atunci când un aspect al rutinei dvs. de somn are nevoie de ajustare. Iată câteva altele obiceiuri care vă pot ajuta să vă ridicați scorul de somn și dacă sunteți pe piață pentru un nou tracker care furnizează date precise, îndreptați -vă aici .