Cele mai bune 5 micuri dejun echilibrate cu zahăr din sânge pentru a evita umerașul toată ziua

La începutul primului loc de muncă în spital, așteptam să iau micul dejun până după dimineața. Da, a fost o idee proastă. Chiar și atunci când am încercat să iau o gustare ca o bucată de fruct în prealabil, m-am simțit iritabil și nerăbdător, devorabil și incapabil să mă concentrez cu adevărat pe ceea ce spuneau ceilalți membri ai echipei - care nu favorizează o zi productivă.

Retrospectiv, este o prostie, dar îmi amintesc că m-am simțit presat să rezist, pentru că așa am văzut-o făcând pe noii mei colegi de muncă, dar în calitate de exercițiu matinal care nu funcționează bine fără un mic dejun solid, am trecut destul de repede. A durat aproximativ o lună de zgârieturi albe pentru a-și da seama că așteptam să mănânc până la 9 dimineața - patru ore după ce m-am trezit - pur și simplu nu mergea la muncă. În plus, cine vrea să fie noua furiosă furioasă?

În schimb, am început să mănânc înainte de tururi, astfel încât, până când am ajuns acolo, am fost concentrat, energizat și gata să încep să văd pacienții după întâlnire. A fost un schimbător total de jocuri. Chiar și acum, când nu mai lucrez într-un spital, este obligatoriu un mic dejun echilibrat.

semn 10 ianuarie

Motivul pentru care o masă echilibrată de dimineață este atât de important este că susține glicemia stabilă, care este esențială pentru menținerea energiei și a unei dispoziții pozitive - cheie pentru a avea o zi productivă, plăcută, cu interacțiuni fluide.

Iată o explicație simplă pentru a vă scuti de părul cenușiu pe care l-am primit la clasa de biochimie: consumul de proteine ​​și grăsimi împreună cu carbohidrați tamponează defalcarea acelor carbohidrați, încetinind digestia, astfel încât să nu experimentați un vârf ascuțit și apoi să vă prăbușiți zahărul din sânge. Fibrele ajută, de asemenea, la încetinirea procesului, motiv pentru care alimentele precum fructele de pădure, cerealele integrale, cartofii dulci și fasolea sunt o alegere mai bună în comparație cu carbohidrații mai rafinați, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și cartofii albi.

Când mi-l ajuți clienți stabiliți rutine durabile, micul dejun este aproape întotdeauna parte a discuției. Cum îți alimentezi dimineața? Cum poți face mai ușor și plăcut să rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale?

O greșeală obișnuită pe care o văd este că cineva mănâncă un castron mare cu fulgi de ovăz cu banane și bea un lapte de lapte de migdale (îndulcit cu zahăr), apoi se întreabă de ce mor de foame la scurt timp. Sigur, primiți o mulțime de carbohidrați și fibre complexe, dar aproape zero grăsimi sau proteine ​​pentru a echilibra masa. Un alt mare: înghițirea unui smoothie cu trei porții în valoare de fruct (poate fi greu de spus cât este acolo când se lichidează) cu lapte de migdale îndulcit și poate cu o lingură de unt de nuci, care nu este suficient pentru echilibrați toți carbohidrații din fructe și zahărul din laptele de migdale, astfel încât să se șteargă și să vină să vină 10 dimineața

Vestea bună este că există o mulțime de modalități delicioase de a vă echilibra glicemia dimineața. Iată primele cinci micuri dejun echilibrate ale zahărului din sânge.

1. Avocado și ou peste verdeață

M-am bazat foarte mult pe aceasta când am avut o întâlnire de rețea care s-a întâlnit la 6:45 în fiecare miercuri. Chiar și pentru un copil care a crescut devreme, mi s-a părut o dificultate să-mi ridic energia mai târziu în cursul zilei - până când am început să aduc asta la micul dejun. Aș adăuga adesea o portocală mică sau o parte de fructe de padure pentru a o rotunji.

De ce funcționează: primiți o combinație puternică de proteine, grăsimi și fibre, plus niște carbohidrați complecși și antioxidanți care stimulează creierul din fruct. Este cu adevărat versatil, deoarece vă puteți delecta cu verdeață gătită (minunat dacă aveți resturi) sau peste verde verde pentru mai multă salată de mic dejun. Dacă faceți acest lucru acasă, ouăle prăjite sau amestecate sunt grozave, iar braconajul este perfect dacă vă bucurați de gălbenușul care curge (hack ușor: puteți chiar brânca ouăle în cuptorul cu microunde). Îți iei micul dejun? Faceți ouă fierte.

2. Făină de ovăz cu ou gătit

Am adus o variantă despre asta aproape în fiecare zi la micul dejun, când lucram în clinică. Ovăzul a furnizat carbohidrații aceia buni și aș găti și în semințe de chia sau in măcinat pentru adăugarea de fibre și omega-3 pe bază de plante. Un ou băgat în timpul gătitului contribuie cu proteine, grăsimi și substanțe nutritive importante, cum ar fi colină și vitamina D. , care sunt cheia funcției cognitive. Îmbinând bolul cu o strop de unt de nuci adaugă mai multe grăsimi și fibre sănătoase, plus puțină proteină în plus.

Fiți atenți la dimensiunile porțiilor. De obicei recomand ⅓ ceașcă de ovăz laminat sau 3 linguri de oțel tăiat plus 1 lingură de chia sau in, gătite cu apă și orice condimente doriți. Dacă ai deja proteine ​​din ou, poți păstra untul de nuci la o linguriță sau două. Consumatorii pe bază de plante ar putea dori să folosească o lingură completă sau două sau să se amestece într-o pulbere de proteine ​​pe bază de plante sau un lapte ne lactat bogat în proteine, cum ar fi laptele proteic de mazăre, în loc de apă, pentru a-și găti ovăzul. Iată o rețetă ușoară dacă doriți să o încercați singuri.

Chiar dacă nu aș fi dietetician, aș crede că ovăzul este un vehicul delicios pentru legume. Îi poți strecura cu t rețeta lui inspirată de pâine de dovlecei sau savurați ovăz sărat făcut cu condimente sărate și cu resturi de legume fierte aruncate deasupra împreună cu puțină brânză de capră sau tahini (da, așa).

3. Castron Smoothie alimentat de plante

Un smoothie poate face un mic dejun satisfăcător și stabilizator. Asigurați-vă că păstrați porțiunile sub control asupra fructelor și lucrați în unele grăsimi și proteine ​​sănătoase. Dacă numerele sunt utile, vizați aproximativ 2 părți de legume până la 1 parte de fructe. Apropo, puteți folosi verdeață înghețată dacă nu sunt disponibile sau convenabile. O fac tot timpul.

De asemenea, nu vă fie teamă să vă ciudați cu mix-urile dvs. Acest lucru poate părea nebunesc, dar dacă sunteți un castron de smoothie sau un fan frumos al cremei, cred că vă va plăcea acest lucru: conopidă congelată cu fructe într-un smoothie. Serios. Oferă smoothie-ului tău o textură bogată, cremoasă și absolut nici un gust funky de conopidă, dar totuși poți profita de toate acele beneficii nutriționale, cum ar fi fibrele, vitaminele B și potasiul.

Iată rețeta mea de bază. Este o pânză goală excelentă pentru programe de completare. Uneori voi adăuga în piure de dovleac sau dovleac gătit de kabocha. Pudra de cacao este, de asemenea, o modalitate delicioasă de a adăuga aromă.

Ingrediente

• 1 cană de apă (sau laptele preferat pe bază de plante)
• 1 cană de gheață
• 1 lingură praf de proteine ​​de mazăre sau untul dvs. preferat de nuci
• ¼ al unui avocado copt
• ¾ cană conopidă congelată
• 1 cană congelată sau 2 cani spanac proaspăt
• ½ o banană înghețată
• ½ ceasca de fructe de padure congelate
• Pentru garnitură: 1 lingură semințe de chia sau o combinație de semințe preferate, fulgi de nucă de cocos, nuci și / sau plute de cacao

Metodă

1. Adăugați apă sau lapte pe bază de plante, gheață, pudră de proteine ​​de mazăre, avocado, conopidă, spanac, banană și fructe de pădure într-un blender și amestecați până la omogenizare. Se toarnă într-un castron și se ornează cu semințe de chia deasupra. Bucurați-vă cu o lingură.

4. Omletă vegetală

Fie că o faceți de la zero, fie că folosiți resturi de legume fierte, o omletă colorată este o modalitate excelentă de a vă începe ziua, datorită combinației de proteine, grăsimi și fibre. Adăugarea unei părți de fructe, cartofi prăjiți sau pâine prăjită cu cereale integrale sau cartofi dulci oferă niște carbohidrați complecși. Dacă aveți nevoie de o opțiune de make-forward, încercați o frittata sau mini făcute în cupe pentru brioșe.

Nu mâncați ouă? Nici o problemă. Un amestec de tofu și legume face, de asemenea, un mic dejun câștigător. Veți obține în continuare niște grăsimi sănătoase din uleiul folosit la gătit și, dacă vă bucurați de al tău cu pâine prăjită cu cereale integrale sau cartofi dulci, o untură de unt de nuci sau tahini adaugă o putere suplimentară de ședere. Feliile de avocado sunt, de asemenea, delicioase pe partea de sus a unui amestec de tofu.

5. Castron cu iaurt

Iaurtul grecesc sau islandez cu lapte simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă o bază excelentă pentru o masă sau gustare bogată în proteine. Îmi place să amestec semințe de chia, extract de vanilie și scorțișoară și să-mi pun vasul cu fructe de pădure frumoase, proaspete sau congelate - ambele sunt minunate! Vrei ceva mai mult? Stropiți o linguriță de unt de nuci sau garnisiți cu niște cacao, fulgi de cocos sau nucile sau semințele preferate.

Mixul meu preferat ciudat-este-bun este pudra de cacao. Pe lângă faptul că vă bucurați de o aromă delicioasă, veți primi un gram sau două de fibre în plus și o textură pufoasă. Kefirul este o altă opțiune excelentă dacă preferați o textură mai subțire decât soiurile de iaurt cu tulpini groase. De asemenea, este aproape complet fără lactoză, făcându-l o opțiune potrivită dacă sunteți sensibil la lactate. Mergeți încet cu îndulcitori - o linguriță de miere, sirop de arțar sau gem merge mult mai departe decât ați putea crede.

Psst! Această dietă de o zi echilibrează zahărul din sânge și zdrobește pofta de zahăr, astfel încât să nu mai simțiți niciodată mânia.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: