5 exerciții Barre pentru a vă crește flexibilitatea

Antrenamentele Barre sunt sinonime cu scuturarea și arderea. Cu toate acestea, ceva ce nu trebuie uitat este abilitatea de a utiliza bara pentru a spori flexibilitatea.

La fel ca la o clasă de balet, bara este utilizată pentru a ajuta la întinderea mușchilor în poziție verticală. Dacă nu aveți o bară de balet, nu vă faceți griji, puteți folosi în schimb un scaun sau chiar un blat.

Stând în picioare pentru a vă întinde poate contribui la creșterea flexibilității mai mult decât a sta pe podea, deoarece flexibilitatea coloanei vertebrale este scos din ecuație. Întinderea la sol necesită ambele, în timp ce în picioare puteți izola picioarele și coloana vertebrală, rezultând o flexibilitate generală sporită.

Deci, dacă vă simțiți ars, încercați aceste cinci exerciții de bară pentru a crește flexibilitatea:

1.A doua poziție plié cu o îndoire laterală laterală.

Imagine deMichelle Duvall

Acest exercițiu ajută la întinderea și deschiderea șoldurilor, precum și a părților laterale ale corpului.

Cum să:

Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, cu picioarele rotite extern (aceasta este a doua poziție de balet). Luați o bandă de rezistență (sau un prosop înfășurat) și țineți-o deasupra capului (sau în fața pieptului). Apoi îndoiți ambii genunchi, direcționând genunchii peste degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți spre partea dreaptă. Îndreptați ambele picioare și repetați pe cealaltă parte. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori pe fiecare parte.

Sfaturi:

• Păstrați genunchii îndreptați peste degetele de la picioare.
• Trageți abdominalele.
• Păstrați trupa învățată.
• Tailbone arată spre podea.

Două.A doua poziție cu rotație a coloanei vertebrale.

Imagine deMichelle Duvall

Acest exercițiu crește mobilitatea coloanei vertebrale în rotație, permițând coloanei vertebrale să devină mai flexibilă.

Cum să:

Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu picioarele rotite extern (într-o a doua poziție de balet). Luați o bandă de rezistență (sau un prosop înfășurat) și țineți-o în fața pieptului. Păstrați brațul drept îndreptat înainte (numai dacă utilizați banda) și începeți să rotiți spre stânga. Trageți banda cât de mult puteți în timp ce priviți peste umărul stâng. Reveniți la centru și repetați la cealaltă parte. Continuați să faceți acest lucru de 8 până la 10 ori pe fiecare parte.

Sfaturi:

• Păstrați ambele oasele șoldurilor frontale îndreptate înainte.
• Tailbone arată spre podea.
• Păstrați genunchii îndreptați peste degetele de la picioare.
• Trageți abdominalele.

3.Flexie și extensie la bară.

Imagine deMichelle Duvall

Flexia și extensia îmbunătățesc, de asemenea, flexibilitatea coloanei vertebrale. De asemenea, permite o flexibilitate sporită în întinderile ulterioare ale hamstrilor.

Cum să:

Stați cu fața spre o bară de balet sau un scaun cu picioarele paralele și lățimea șoldului. Începeți prin a privi în sus către tavan, arcuind partea superioară a spatelui pentru extinderea coloanei vertebrale. Apoi aduceți bărbia spre piept și îndoiți genunchii pentru a rotunji coloana vertebrală pentru flexia coloanei vertebrale. Așezați-vă înapoi numai dacă țineți o bară robustă fixă; dacă nu, țineți ușor bara sau scaunul și rotunjiți coloana vertebrală. Atunci ridică-te înapoi. Repetați aceste acțiuni de 8 până la 10 ori.

Sfaturi:

• Evitați excesul de gât în ​​extensie.
• Evitați să acoperiți partea inferioară a spatelui în extensie.
• Țineți umerii departe de urechi.

Patru.Se întinde Quad cu banda.

Imagine deMichelle Duvall

Această întindere este pentru cvadriceps, care se lucrează foarte mult în clasele de bare și în viață!

Cum să:

Ia o bandă de rezistență sau prosop și înfășurați-l în jurul gleznei drepte. Țineți bara sau scaunul cu mâna stângă. Începeți să atrageți genunchii unul către celălalt și trageți banda sau prosopul ridicând călcâiul drept spre partea de jos. Creați mai mult o întindere activă în cvadriceps împingând piciorul drept în prosop sau bandă.

femeie scorpion pisce bărbat

Sfaturi:

• Apăsați oasele frontale ale șoldului înainte.
• Tailbone arată spre podea.
• Trageți abdominalele.

5.Hamstring întinde la bară.

Imagine deMichelle Duvall

Această ultimă întindere combină flexibilitatea coloanei vertebrale și flexibilitatea ischișoarelor.

Cum să:

Stai paralel cu bara cu picioarele într-o ușoară rotație externă și tocurile atingându-se (aceasta este prima poziție de balet). Luați piciorul cel mai îndepărtat de bara de balet și ridicați-l pe bară, astfel încât partea din spate a gleznei să se sprijine pe bară. Ridicați același braț ca și piciorul în sus și începeți să vă pliați înainte în întinderea hamstring. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați pe celălalt picior.

Sfaturi:

• Păstrați coloana vertebrală prelungită.
• Dacă piciorul nu poate atinge bara, stați pe un bloc de yoga.
• Păstrați piciorul drept drept.
• A respira !

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: