Secvență de yoga de 10 minute pentru o coloană vertebrală puternică și flexibilă

Pentru a parafraza Maestrul Yoga Kundalini Yogi Bhajan, „S-ar putea să mori, dar nu vei îmbătrâni niciodată dacă coloana vertebrală rămâne flexibilă”. Eu cumpăr asta. Doar din propria experiență, știu că mă simt mai bine, gândesc mai bine și am mai multă energie când coloana vertebrală este puternică, flexibilă și fără durere. Pentru a avea un spate și o coloană vertebrală sănătoși, este adevărat că puterea și flexibilitatea nucleului la nivelul ischișorilor sunt ambele esențiale. Dar nu putem trece cu vederea beneficiile unei practici de yoga axate pe puterea și sănătatea coloanei vertebrale. Nu uitați să fiți acolo unde vă aflați astăzi în timp ce practicați (nu unde ați fost acum o lună sau unde veți fi în două săptămâni - respectați corpul și ascultați când vorbește).

sept 1st zodiac

O.K! Să începem să devenim tineri, nu-i așa?

Poza copilului

Întrucât lucrăm cu spatele - flexibilitatea, forța și echilibrul său - să ne atragem atenția asupra lui. Simțiți-vă liber să luați orice versiune a lui Child’s Pose care vi se pare bine - brațele dvs. pot fi oriunde, îngenunchiate sau împreună, adăugând elemente de recuzită, după cum este necesar. Inspirați și simțiți expansiunea corpului din spate; simțiți fiecare vertebră separată, atât de ușor. Apoi expirați și lăsați-vă corpul să se scufunde în pământ / podea / saltea. Respirați și concentrați-vă aici atâta timp cât doriți, conștientizând cum se simte corpul și orice problemă care apare în acest moment. Atunci lasă-l pe toate să plece.

Pisică / Vacă

Inspirați și scoateți mâinile în față (dacă nu sunt deja acolo) și urcați pe toate patru. Dacă spatele dvs. se simte puțin rigid, mergeți mai departe și faceți câteva valuri spinale de pisică / vacă. Când vă simțiți un pic mai cald, reveniți la o poziție neutră pe patru picioare.

Începeți să inspirați; întărește burta și ridică piciorul drept și brațul stâng, întinzându-le până la capetele opuse ale camerei. Echilibrați aici un moment, apoi expirați și reveniți la patru paturi. Inspirați și comutați laturile. Simțiți-vă liber să stați aici, alternând laturile, dacă vă simțiți confortabil. Dar dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, încercați să conectați mâna stângă și piciorul drept, apăsând piciorul în timp ce îl țineți și lăsați acea presiune să atragă și să adâncească îndoirea. Țineți aici câteva respirații, menținând nucleul cuplat, apoi comutați. Încercați încă de trei ori de fiecare parte. Intră în Child’s Pose și odihnește-te câteva respirații

Scândură

Inspirați și reveniți pe toate patru, întinzându-vă înainte până ajungeți la Plank Pose (genunchii în sus sau în jos). Păstrați nucleul cuplat și vagabondul - o linie dreaptă frumoasă, cu alte cuvinte. Respirați aici - trei respirații, dacă puteți - și expirați pe burtă, ținând coatele aproape de coaste. Controlați coborârea cât puteți.

Cobra

Odată ajuns acolo, apăsați pelvisul și osul pubian în saltea și trageți ușor burta, cuplând miezul (aceasta va prelungi coloana vertebrală). Glisați mâinile sub umeri; inspirați și, angajând mușchii din spate și de jos, ridicați inima în Cobra (Bhujangasana) sau Half Cobra (Ardha Bhujangasana). Păstrați umerii în jos și burta cuplată, capul neutru. Inspirați frumos, apoi expirați în jos. Întoarceți capul într-o parte, cu brațele alături, și aduceți degetele mari împreună, lăsând călcâiele să se deschidă de ambele părți, pentru a ușura partea inferioară a spatelui.

Lăcuste

Acum propune-ți bărbia pe saltea. Apăsați bazinul în podea, trageți în burtă și, în timp ce inspirați, vedeți dacă puteți întinde picioarele și brațele, astfel încât inima și picioarele joase să se ridice de pe saltea (Locust Pose sau Salabhasana). Respirați adânc, apoi expirați înapoi pe covor. Întoarceți capul în cealaltă parte, aduceți degetele mari împreună și respirați.

Simțiți-vă liber să repetați pașii patru și cinci de câteva ori. Când sunteți gata, inspirați și apăsați până la patru paturi, expirați înapoi în Child’s Pose.

Placă laterală

Inspirați pe toate patru și intrați în Plank Pose (genunchii în sus sau în jos). Expirați, țineți. Inspirați și începeți să vă deplasați greutatea pe partea dreaptă, intrând în scândura laterală (genunchiul drept poate rămâne pe covor pentru stabilitate sau ieșiți-l pentru a atinge stânga). Păstrați o linie dreaptă frumoasă aici - utilizați nucleul. Păstrați privirea neutră sau priviți în sus spre brațul întins, dacă este confortabil. Inspirați aici, apoi expirați și reveniți la scândură. Luați o pauză dacă aveți nevoie de una, sau continuați, inspirând, în scândura laterală de cealaltă parte. Reveniți la Plank Pose; odihnește-te în Child’s Pose pentru câteva respirații.

Cămilă

Apoi inspirați și veniți așezat pe tocuri. Expirați aici. Inspiră și stai pe genunchi, aducând mâinile în sacrum. Expirați aici, echilibrând. Inspirați și începeți să atrageți inima spre tavan. Pe măsură ce trageți corpul în sus (folosind mâinile de pe spate pentru sprijin), veți descoperi că începeți să vă întoarceți în Camel (Ustrasana). Țineți-vă un moment, apoi reveniți la neutru.

18 iunie zodie

Notă: dacă aveți dureri în spate aici sau vă este greu să respirați, extindeți mai mult coloana vertebrală înainte de a vă întoarce; amintiți-vă doar să vă aplecați cât de mult puteți confortabil. Dacă vă simțiți bine cu mâinile pe sacru, simțiți-vă liber să vă lăsați mânerul pe călcâi sau în blocurile așezate de picioare. Repetați de trei ori, folosind nucleul pentru a reveni la centru, apoi intrați în Child’s Pose. A respira.

Câine descendent

Inspirați și veniți în patru; expirați în câine orientat în jos. Țineți aici o clipă, pedalând picioarele, menținând umerii alunecând pe spate, un microbend (sau mai multe) în genunchi și un trunchi lung cu oasele așezate înclinate spre tavan. Inspirați și trageți piciorul drept între mâini. Expirați, stabiliți-vă.

High Lunge

Inspiră și, folosind miezul, adu corpul în picioare. Aduceți mâinile la șolduri sau extindeți-le spre cer.

High Lunge Pt. 2

Păstrând poziția, strângeți mâinile în spatele dvs. (dacă este confortabil - altfel, aduceți-le în sacrum), permițându-le să cadă în jos spre saltea, permițând corpului să intre într-o ușoară îndoire. Dacă se simte OK în gât, privirea se poate ridica. Expirați aici, apoi inspirați când vă întoarceți la înfășurarea voastră înaltă. Expirați, mâinile până la șolduri.

Războinicul III

Inspirați și aduceți greutatea corpului în acel picior din față. Mâinile pot fi pe șolduri sau extinse în fața ta. Continuați să vă deplasați înainte (forța de bază și angajamentul sunt esențiale aici, la fel ca menținerea privirii focalizate pe un loc nemișcat sau un punct drishti) și lăsați piciorul din spate să se ridice. Păstrați piciorul flexat, întinzând talpa piciorului spre peretele din spatele vostru. Brațele pot zbura alături de corpul tău (ca un avion) ​​sau pot ieși în față. Echilibrează aici în Războinicul III (Virabhadrasana III). Inspiră, expiră întoarce-te în picioare. Rulați în jos într-un pli înainte și pășiți înapoi în Down Dog. Repetați de cealaltă parte, de la pasul 9.

Scândură orientată în sus

Inspiră în Down Dog, expiră, lăsând genunchii pe covor și intrând în Child’s Pose. Inhaleze expirați. Inspiră și vino așezat pe tocuri. Expirați și rotiți picioarele în Staff Pose (Dandasana). Inspirați și îndreptați coloana vertebrală; expirați și așezați mâinile în spatele dvs., ușor în spatele oaselor așezate, cu vârful degetelor orientate spre șolduri (sau, dacă nu este confortabil pe încheieturi, așezați mâinile în orice aranjament care se simte bine).

200 număr înger

Inspirați, trageți burta și începeți să ridicați șoldurile de pe saltea - aceasta este scândura orientată în sus (Purvottanasana), deci toate ghidurile de aliniere a scândurilor se aplică aici. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu se simte bine la nivelul coloanei vertebrale joase, asigurați-vă că îndoiți genunchii, făcând din aceasta o poziție de masă orientată în sus. Expirați și reveniți la ședere. Repetați încă de două ori, dacă puteți. Scuturați încheieturile după a treia repetare.

Fold înainte

Apoi, încă în Dandasana, inspirați și întindeți brațele în sus, extinzând și extinzând întregul trunchi în timp ce vă bazați prin oasele așezate. Flexează picioarele. Expirați, atrageți burtica, cuplând miezul și întindeți-vă înainte cu mâinile, permițând corpului să vină într-un pli înainte (gândiți-vă la lungime aici). Mergeți cât de departe puteți cu coloana vertebrală dreaptă, apoi nu ezitați să vă îndoiți înainte; puteți rotunji coloana vertebrală, dar trageți burta în așa fel încât să păstrați cât mai multă lungime posibil.

Lăsați mâinile să cadă acolo unde sunt, apucați picioarele sau folosiți o curea în jurul tălpilor picioarelor, dacă doriți. Acordați atenție modului în care picioarele se simt aici - vrem întinderea în spate, ischiori și / sau viței. Dacă simțiți ceva în spatele genunchilor sau la nivelul oaselor așezate, acestea sunt ligamente, nu mușchi. Nu vrem să le întindem. Așezați o pătură laminată sub genunchi pentru a ajuta la atenuarea acestei presiuni. Puteți, de asemenea, să stivuiți pături sau să plasați un suport pe poală pentru a vă ușura pieptul mai aproape de picioare. Dacă suferiți de atele tibiei, nu ezitați să lăsați picioarele să se relaxeze, în loc să le flexați.

Savasana

Inspiră aici, expiră, așează-te puțin mai adânc. Inspirați, trageți burta și veniți la șezut; expirați și rulați în jos pe spate. Venim în Savasana (relaxarea noastră finală, sau Corpse Pose), dar dacă doriți, mergeți mai departe și îmbrățișați genunchii în piept, legănându-vă puțin înainte și înapoi (doar dacă se simte bine). Puteți alege, de asemenea, să faceți o mică răsucire înclinată, dacă spatele dvs. se simte puțin zbuciumat. Lasă doar genunchii să cadă pe o parte, apoi pe cealaltă. Când te simți confortabil, stai liniștit. Acoperiți-vă cu o pătură, dacă doriți; pernele pentru ochi sunt, de asemenea, destul de rele, dacă nu ați încercat niciodată una.

Inspirați și simțiți corpul pe podea, expirați și lăsați totul să treacă - toate tensiunile, toate gândurile, toate eforturile, orice planuri, frustrări sau sărbători; acesta este un moment pentru a fi chiar aici, chiar acum. Sa mergem. Sol. Stabiliți-vă. A respira. Lăsați coloana vertebrală să se relaxeze singură, dar dacă simțiți că nu se va relaxa, așezați niște perne, pături sau un suport sub genunchi și tensiunea se va topi. Rămâneți aici cel puțin cinci minute, luându-vă timp pentru a vă aduna în pace, înainte de a vă întoarce în lume de pe saltea. Fii bine, și Namasté.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: