Un ghid în 4 pași pentru un antrenament solid de forță, de la un antrenor personal

Lucrul la domiciliu poate fi un pic înăbușitor - mai ales dacă ești limitat în spațiu și echipamente - așa că este total de înțeles dacă ai evitat exerciții mai implicate, cum ar fi ridicarea greutății. Dar pe măsură ce sălile de sport încep să se redeschidă și vremea mai caldă face ca exercițiile în aer liber să devină puțin mai atrăgătoare, oamenii se pot simți motivați să se întoarcă la antrenamentele de forță - sau să încerce pentru prima dată.

„Dacă a trecut un minut (ahem, un an în plus) de când ai fost la sală, să-ți dai seama de unde să începi din nou s-ar putea să te simți descurajant”, antrenor personal Kristie Larson scrie pe Instagram ei. Pentru a vă ajuta să facilitați procesul, ea împărtășește un set de pornire în patru pași a scoate ghiciurile din antrenament de forță .

4 pași către un antrenament solid de formare a forței:

1.Trage

Imagine dembg Creative

Începeți cu un fel de atracție (gândiți-vă rânduri , tractiuni, umeri spate zbura sau biceps bucla ).

zodiac 23 noiembrie

Două.Balama

Imagine dembg Creative

După ce vă terminați tragerile, treceți la balamale. Aceasta poate include deadlifts , leagăne de kettlebell , împingeri de șold , și dimineți bune .

3.Genuflexiune

Squats sunt o mișcare destul de standard, dar dacă doriți să adăugați variație a exercițiului de glute , Larson recomandă genuflexiunile din față (ghemuit cu bara în fața pieptului) sau ghemuiturile din spate (ghemuit cu bara în spatele umerilor), împărțit ghemuit , sau ghemuituri de sumo .

Patru.presa

Imagine dembg Creative

Nu în ultimul rând, adăugați într-o presă. Gândiți-vă la presa strictă (aka prese de umăr ), prese de piept , flotări , și prese militare , Sugerează Larson.

Cum să o facă.

Pentru a-l pune în practică, alegeți un exercițiu din fiecare dintre cele patru categorii. Completați 5, 10 sau 15 repetări (ceea ce vi se pare confortabil), apoi treceți la următorul exercițiu. Continuați acest model până când ați lucrat la toate cele patru exerciții.

Puteți lua o pauză după fiecare exercițiu sau le puteți „superseta dacă doriți”, scrie Larson. ( Superset înseamnă doar că faceți două sau mai multe exerciții în spate, fără a face o pauză între ele.)

Totuși, cel mai mare sfat este să-l păstrați simplu și să mergeți încet. Potrivit lui Larson, ar trebui să extindeți efortul de 60 până la 70% numai în primele două săptămâni.

„Câștigă ca o curte lungă și lentă”, scrie ea. „Încercați să vă grăbiți și progresul va merge în cealaltă direcție.” Gândiți-vă ca broasca țestoasă: lent și constant.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: