3 Comportamente care vă hrănesc hipocampii – și 3 care îi micșorează

Dacă doriți să vă protejați sau să vă îmbunătățiți memoria, trebuie să vă hrăniți creierul și, în special, hipocampii.

Această pereche de structuri de mărimea degetului mare situate în lobii temporali joacă un rol critic în capacitatea noastră de a invata si tine minte .

Poate le cunoașteți mai bine ca hipocampus , cuvântul grecesc pentru „cal de mare”, deoarece au forma unor creaturi oceanice. Obiceiurile tale zilnice fie iti alimenteaza hipocampii, fie ii micsoreaza.

De ce sunt atât de importanți hipocampii?

Gândiți-vă la hipocampi ca fiind structurile creierului de intrare pentru formarea memoriei. Amintirile pe termen lung trec prin aceste structuri înainte de a fi stocate în tot creierul. De exemplu, indiciile vizuale sunt direcționate către și stocate în lobii occipitali, indiciile senzoriale merg la lobii parietali, sunetele se îndreaptă către lobii temporali și așa mai departe.

Când hipocampii sunt sănătoși, ei ajută la învățare și la memorie. Contracția sau pierderea volumului în aceste structuri ale creierului este asociată cu probleme de memorie, declin cognitiv și, în cazuri severe, Boala Alzheimer și alte demențe 1 .

In curs de dezvoltare cercetarea imagistică a creierului 2 indică un alt motiv pentru care hipocampii sunt atât de importanți pentru noi: ei adăpostesc celule stem care generează noi neuroni. Aceasta înseamnă că hipocampul evoluează continuu pe parcursul vârstei adulte. Un studiu 3 sugerează că oamenii pot produce până la 700 de noi celule hipocampice pe zi, cu condiția să le punem într-un mediu hrănitor.

înger numărul 622

De aceea este atât de important să știți ce vă hrănește hipocampii și ce îi micșorează.

3 moduri de a-ți hrăni hipocampii

Mișcă-te

A face inima să-ți pompeze cu exerciții aerobice poate crește volumul hipocampului, potrivit unui număr tot mai mare de cercetări, inclusiv descoperiri în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă 4 . Și când vine vorba de memorie și învățare, mai multe celule hipocampale sunt un lucru bun.

Cercetare 5 în Neuropsihologie arată că exercițiile fizice protejează și hipocampii de efectele nocive ale stres cronic (mai multe despre modul în care stresul micșorează hipocampii mai jos). Și mai bine, nu trebuie să alergi un maraton pentru a obține beneficii. O studiu 6 în Hipocampul a constatat că mersul într-un ritm lejer a crescut volumul hipocampului la femeile în vârstă.

Angajați-vă în exerciții mentale

În același mod în care vă antrenați corpul, trebuie să vă antrenați și creierul pentru a vă hrăni hipocampii. Acest lucru poate părea surprinzător, dar un studiu din 2020 7 a descoperit că jocul de jocuri video 3D îmbunătățește memoria hipocampului la adulții tineri sănătoși. Un alt bonus: îmbunătățirile au durat până la patru săptămâni după încheierea procesului. Așa că mergeți mai departe și apucați acel joystick; doar nu exagera ca jocuri video prelungite poate avea efecte nocive 8 .

Alte modalități de a oferi hipocampului tău un antrenament mental includ memorarea poeziei sau a prozei. Pentru un studiu apărând în BMC Neuroscience, participanții au trebuit să memoreze 500 de cuvinte pe săptămână timp de șase săptămâni, apoi au făcut o serie de teste de memorie și au fost supuși unei tehnici imagistice neinvazive care furnizează informații despre activitatea celulară (spectroscopie de rezonanță magnetică a protonilor). Rezultatele? Memoria îmbunătățită și funcția metabolică îmbunătățită în hipocampi.

Pune acest lucru în practică zilnic prin memorarea lucrurilor - de exemplu, lista de cumpărături, versurile melodiilor sau o poezie - în loc să te bazezi în mod constant pe smartphone-ul tău.

Învață ceva nou

A învăța lucruri noi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru hipocampul tău. Un studiu în Neuroimagine 9 a constatat că învățarea intensivă, cum ar fi mersul la facultatea de drept sau la facultatea de medicină, a mărit hipocampul după doar 14 săptămâni.

Și întoarcerea la școală nu este singura modalitate de a îmbunătăți această structură a creierului. Pur și simplu învățarea să cânte la un instrument muzical poate ajuta, de asemenea, la creșterea volumului hipocampilor, potrivit cercetare 10 în Journal of Neuroscience . De asemenea, crește neuroplasticitatea — capacitatea creierului de a schimba structura, funcția și conexiunile. Practic, acesta este ceea ce vă ajută creierul să se adapteze pe măsură ce treceți prin viață.

Așadar, așează-te la pian, ia o chitară sau bate la tobe. Hipocampul tău îți va mulțumi pentru asta.

3 lucruri care îți micșorează hipocampul

Stresul cronic

Este cunoscut faptul că stresul poate fi dăunător sănătății fizice și bunăstării emoționale. Din păcate, dăunează și hipocampului tău. Studii pe animale 11 arată că stresul cronic scade dimensiunea hipocampului. De fapt, expunerea prelungită la hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, distruge acele celule noi care sunt produse în hipocampii tăi. Și având stresul de mijloc 11 a fost asociat cu declinul cognitiv mai târziu în viață.

Sfat de prevenire

Niveluri ridicate de zahăr din sânge

Având niveluri ridicate de zahăr din sânge, așa cum se vede în Diabet de tip 1 12 şi Diabet de tip 2 13 , este asociat cu hipocampii mai mici. Chiar și prediabetul și nivelurile ușor crescute ale zahărului din sânge au fost legate de micșorarea hipocampului și probleme de memorie.

Într-una studiu 14 , de exemplu, la non-diabetici, riscul de demență a fost cu 18% mai mare pentru persoanele al căror nivel mediu de glucoză din sânge era de 115 miligrame pe decilitru, comparativ cu persoanele ale căror niveluri de glucoză erau în medie de 100 mg/dl. Pe măsură ce nivelurile de glucoză au crescut treptat, la fel a crescut și riscul de demență. 

Sfat de prevenire:

Acizi grași omega-3 scăzut

Știați că majoritatea oamenilor au un conținut scăzut de acizi grași omega-3 EPA și DHA? La Clinicile Amen, am luat 50 de pacienți consecutiv și le-am testat nivelurile de acizi grași omega-3 . Un șocant 49 din 50 a avut niveluri suboptime.

Într-o altă analiză internă, echipa noastră de cercetare a analizat scanările SPECT ale creierului a 130 de pacienți și le-a comparat cu nivelurile lor de EPA și DHA. Pacienții cu cele mai scăzute niveluri de acizi grași omega-3 au avut și un flux sanguin mai scăzut către creier. Acest lucru este îngrijorător, deoarece fluxul sanguin scăzut este predictorul nr. 1 al imagisticii creierului pentru viitorul declin cognitiv. Scanările creierului au arătat, printre alte zone, un flux sanguin scăzut în hipocampul drept.

îngerul numărul 93

Creșterea dovezilor științifice indică o asociere între acizii grași omega-3, dimensiunea hipocampului și funcția cognitivă. De exemplu, un 2022 studiu în Neurologie a descoperit că persoanele cu niveluri mai mari de acizi grași omega-3 în sânge aveau un volum hipocampal mai mare și un raționament abstract mai bun.

Sfat de prevenire

La pachet

Dacă doriți să îmbunătățiți și protejați-vă memoria , nu mai micșorați hipocampii și începeți să-i hrăniți cu aceste obiceiuri zilnice simple. Tu meriti.