3 comportamente care îți hrănesc hipocampi - și 3 care le micșorează

Dacă doriți să vă protejați sau să vă îmbunătățiți memoria, trebuie să vă hrăniți creierul și, în special, hipocampi.

Această pereche de structuri de dimensiuni mari localizate în lobii temporari joacă un rol critic în capacitatea noastră de a Învață și amintiți -vă .

Poate le cunoașteți mai bine ca hipocamp , Cuvântul grecesc pentru „cal de mare”, pentru că au forma creaturilor oceanului. Obiceiurile dvs. zilnice îți alimentează hipocampi -ul sau le micșorează.

semn 5 aprilie

De ce sunt hipocampii atât de importanți?

Gândiți -vă la hipocampi ca la structurile creierului gateway pentru formarea memoriei. Amintirile pe termen lung trec prin aceste structuri înainte de a fi păstrate în întregul creier. De exemplu, indicii vizuali sunt dirijați și stocați în lobii occipitali, indicii senzoriali merg la lobii parietali, sunetele se îndreaptă spre lobii temporari și așa mai departe.

Când hipocampii sunt sănătoși, ei ajută la învățare și memorie. Contracția sau pierderea volumului în aceste structuri cerebrale este asociată cu probleme de memorie, declin cognitiv și în cazuri severe, Boala Alzheimer și alte demențe 1 .

Emergent Cercetare de imagistică a creierului 2 indică un alt motiv pentru care hipocampii sunt atât de importanți pentru noi: găzduiesc celule stem care generează noi neuroni. Aceasta înseamnă că hipocampul evoluează continuu de -a lungul vârstei adulte. Un studiu 3 sugerează că oamenii pot produce până la 700 de noi celule hipocampale pe zi, cu condiția să le punem într -un mediu hrănitor.

De aceea, este atât de important să știi ce îți hipocampi - și ce le micșorează.

3 moduri de a -ți hipoca hipocampi

Introduceți -vă

Obținerea inimii care pompează cu exerciții aerobe poate crește volumul hipocampului, potrivit unui corp din ce în ce mai mare de cercetare, inclusiv constatările din British Journal of Sports Medicine 4 . Și când vine vorba de memorie și învățare, mai multe celule hipocampale sunt un lucru bun.

august 1 zodiac

Cercetare 5 în Neuropsihologie arată că exercițiile fizice protejează și hipocampii de efectele dăunătoare ale stres cronic (Mai multe despre modul în care stresul micșorează hipocampii de mai jos). Și mai bine, nu trebuie să rulați un maraton pentru a obține beneficiile. O studiu 6 în Hipocamp a descoperit că mersul într -un ritm pe îndelete a crescut volumul hipocampului la femeile în vârstă.

Implicați -vă în exerciții mentale

În același mod în care îți lucrezi corpul, trebuie să îți lucrezi creierul pentru a -ți hipoca hipocampii. Acest lucru poate părea surprinzător, dar Un studiu din 2020 7 a descoperit că jocul video 3D îmbunătățește memoria hipocampului la adulți tineri sănătoși. Un alt bonus: îmbunătățirile au durat până la patru săptămâni de la încheierea procesului. Așa că mergeți mai departe și apucați acel joystick; Doar nu exagerați ca jocuri video prelungite poate avea efecte nocive 8 .

Alte modalități de a oferi hipocampului tău un antrenament mental includ memorarea poeziei sau a prozei. Pentru un studiu apărând în Neuroștiință BMC, Participanții au fost nevoiți să memoreze 500 de cuvinte pe săptămână timp de șase săptămâni, apoi au luat o serie de teste de memorie și au suferit o tehnică de imagistică noninvazivă care oferă informații despre activitatea celulară (spectroscopie de rezonanță magnetică protonică). Rezultatele? Memorie îmbunătățită și funcție metabolică îmbunătățită în hipocampi.

Puneți acest lucru în practica zilnică, memorizând lucrurile - spuneți, lista dvs. de alimente, versuri de melodii sau o poezie - mai degrabă decât să vă bazați constant pe smartphone -ul dvs.

Învață ceva nou

Învățarea lucrurilor noi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru hipocampi. Un studiu în Neuroimage 9 a constatat că învățarea intensivă, cum ar fi merge la facultatea de drept sau la facultatea medicală, a lărgit hipocampi după doar 14 săptămâni.

Iar revenirea la școală nu este singura modalitate de a îmbunătăți această structură a creierului. Pur și simplu învățarea să joace un instrument muzical poate ajuta, de asemenea, la creșterea volumului hipocampului cercetare 10 în Journal of Neuroscience . De asemenea, crește Neuroplasticitate - Capacitatea creierului de a se schimba în structură, funcție și conexiuni. Practic, acest lucru este ceea ce vă ajută creierul să se adapteze pe măsură ce treceți prin viață.

Așa că, așezați -vă la pian, apucați o chitară sau bateți tobe. Hipocampi -ul dvs. vă va mulțumi pentru asta.

7070 număr înger

3 lucruri care îți micșorează hipocampi

Stres cronic

Cunoașterea obișnuită că stresul poate fi dăunător sănătății fizice și bunăstării emoționale. Din păcate, este dăunător și hipocampului tău. Studii pe animale 11 Arată că stresul cronic scade dimensiunea hipocampilor. De fapt, expunerea extinsă la hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, ucide acele celule noi care sunt produse în hipocampi. Și având Stresul de la mijlocul vieții 11 a fost asociat cu declinul cognitiv mai târziu în viață.

Sfat de prevenire

Nivel ridicat de zahăr din sânge

Având un nivel ridicat de zahăr din sânge, așa cum se vede în Diabet de tip 1 12 şi Diabet de tip 2 13 , este asociat cu hipocampi mai mici. Chiar și prediabetul și nivelul de zahăr din sânge ușor crescut au fost legate de problemele de contracție a hipocampului și de memorie.

Într -unul studiu 14 , de exemplu, în non-diabetică, riscul de demență a fost cu 18% mai mare pentru persoanele al căror nivel mediu de glicemie din sânge a fost de 115 miligrame pe decilitru în comparație cu persoanele al căror nivel de glucoză a înregistrat o medie de 100 mg/dL. Pe măsură ce nivelul glucozei a crescut treptat, la fel și riscul de demență. 

Sfat de prevenire:

Acizi grași omega-3 scăzute

Știați că majoritatea oamenilor sunt scăzute în acizii grași omega-3 EPA și DHA? La Amen Clinics, am luat 50 de pacienți consecutivi și le -am testat nivel de acid gras omega-3 . Un 49 șocant din 50 au avut niveluri suboptimale.

Într-o altă analiză internă, echipa noastră de cercetare a analizat scanările SPECT cerebrale de 130 de pacienți și le-a comparat cu nivelurile EPA și DHA. Pacienții cu cele mai scăzute niveluri de acizi grași omega-3 au avut, de asemenea, un flux de sânge mai mic către creier. Acest lucru se referă, deoarece fluxul de sânge scăzut este predictorul de imagistică cerebrală nr. 1 a declinului cognitiv viitor. Scanările creierului au prezentat un flux de sânge scăzut în hipocampul drept, printre alte zone.

Creșterea dovezilor științifice indică o asociere între acizii grași omega-3, dimensiunea hipocampului și funcția cognitivă. De exemplu, un 2022 studiu în Neurologie a descoperit că persoanele cu un nivel mai mare de sânge de acizi grași omega-3 au avut un volum de hipocamp mai mare și un raționament abstract mai bun.

Sfat de prevenire

Preluarea

Dacă doriți să Îmbunătățiți -vă și protejați -vă memoria , nu mai micșorați hipocampi și începeți să le hrăniți cu aceste obiceiuri simple zilnice. Merită.