15 rețete nutritive pentru zona albastră pentru fiecare masă a zilei

Nu este vorba doar despre cum lung Dar cum bine trăiesc centenarii Zonei Albastre din lume. Dincolo de a opta pentru practicile zilnice ale stilului de viață care promovează bunăstarea — menținerea activă, implementarea tehnicilor de reducere a stresului, menținerea unui sentiment puternic al scopului, familiei și comunității — mâncarea este în centrul oricărei rețete pentru longevitate .

În Zonele Albastre fondator și expert în longevitate a lui Dan Buettner cuvinte: „Dacă vrei să trăiești până la 100 de ani, mănâncă ca oamenii sănătoși care au trăit până la 100”.

De la concentrarea asupra alimentelor integrale, pe bază de plante, până la arătarea recunoștinței înainte de masă, cei mai longeviv oameni din lume ne pot învăța ceva sau două despre a aduce mai mult albastru în viața de zi cu zi - și în farfurii.

O reîmprospătare rapidă: Ce este dieta zonei albastre?

Oamenii din zonele albastre – numite de Buettner drept zone de pe glob în care oamenii trăiesc cel mai mult și cel mai sănătos – trăiesc bine pentru că „împrejurimile lor îi împinge să adopte comportamente potrivite”, scrie Buettner în Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100 .

Pentru cea mai mare parte a vieții lor, locuitorii Zonei Albastre au ales alimente care promovează un stil de viață mai sănătos 1 .

îngerul numărul 1000

„Nouăzeci până la 100% din dietele lor constau în mâncăruri întregi, pe bază de plante. Ei mănâncă astfel, deoarece fructele, legumele, tuberculii, nucile, fasolea și cerealele integrale sunt accesibile și accesibile”, spune Buettner. „Bucătăriile lor sunt amenajate, așa că este ușor să prepari aceste alimente; ei petrec timp cu oameni care mănâncă la fel și au rețete cinstite de timp pentru a face mâncarea sănătoasă să aibă un gust bun”.

Deși fiecare regiune prezintă practici culturale unice, autorul și echipa sa au distilat câteva caracteristici comune care dezvăluie modul în care acești oameni mănâncă pentru longevitate, cum ar fi consumul regulat fasole , gustări cu nuci, băut în primul rând apă, reducerea lactatelor și reducerea zahărului, pentru a numi câteva.

Secretul unui protocol puternic de longevitate este foarte simplu și direct.

„Deoarece abordarea dietei Blue Zones este menită să promoveze longevitatea, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt cele de care vă bucurați (și veți dori să le bucurați încă când veți avea 100 de ani!), spre deosebire de a vă sufoca lucrurile. crezi că „ar trebui” să mănânci”, spune Jess Cording, M.S., R.D., CDN, dietetician înregistrat, membru mbg Collective și mindbodygreen Programul de nutriție funcțională instructor. „De asemenea, dacă dieta din Zona Albastră arată foarte diferită de modelul tău alimentar actual, dar vrei să o explorezi, începe cu mici schimbări care par să fie fezabile sau încorporează câteva rețete din Zona Albastră la început.”

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți calea către 100 sau să vă optimizați dieta prin ingrediente pure și accesibile - aceste rețete gustoase Blue Zone ar putea fi inspirația culinară pe care ați căutat-o. mănâncă ca un centenar sănătos .

Mic dejun

Bol de mic dejun cu hrișcă

Alimente bogate în fibre sunt cruciale într-o dietă din Zona Albastră. Sublinierea cerealelor integrale este o modalitate prin care acești centenari își mănâncă drumul către o sănătate digestivă optimă, alături de nuci, verdeață și fasole. Lovitura de citrice în această încălzire reteta bol cu ​​hrisca vă va asigura că vă începeți ziua cu o notă sănătoasă și echilibrată.

Shakshuka verde vegan de inspirație mediteraneană

A avea o grădină de bucătărie este un fir obișnuit, tradițional, în practicile alimentare din Blue Zone, așa că nu este de mirare că mirodeniile și ierburile au apariții frecvente în rețete. Acest ghiveci superb de verde de bunătate pe bază de plante prezintă mărar, pătrunjel și mentă pentru o ronțăială curată și răcoritoare.

Ouă de cimbru și roșii

Consumul de ouă în fiecare săptămână este un obicei binecunoscut printre centenarii din Zona Albastră. Cu toate acestea, nu exagerează cu ele (nu mai mult de trei pe săptămână), iar ouăle lor provin de la găini care se plimbă în voie, fără hormoni sau antibiotice. Această ierburi reţetă este perfect pentru asocierea cu o felie perfect crocantă pâine cu maia pentru un răsfăț de dimineață.

Tofu Shiitake Cu Arpagic

Inspirat din bucătăria din Okinawa, tofu și shiitake ciuperci sunt o pereche delicioasă, plină de proteine, pe care o adăugați la rutina dumneavoastră de mic dejun. Acest reteta plina de umami nu este doar ușor de preparat, ci și umplut cu ingrediente intens aromate.

Pranz cina

Super clătite cu spanac

Acest mic dejun pentru cină reţetă este plin de ingrediente vibrante, cum ar fi avocado, spanacul și roșii cherry de diferite culori. Umple-le cu ingrediente hrănitoare inspirate de Blue Zone (gândiți-vă la cartofi dulci, fenicul, fasole albă, porumb, nuci, pătlagină dulci sau năut) pentru o alternativă de masă ușoară, dar sățioasă.

Supă copioasă de fasole neagră

De la fasolea neagră din Costa Rica la soia din Okinawa, fasolea este esența oricărei diete de longevitate din întreaga lume. Acest lucru bogat în proteine, reconfortant reţetă onorează imensele beneficii nutriționale și versatilitatea fasolei într-un singur bol de bunătate bună pentru tine.

Gnocchi cu dovlecei

Când salvie, dovleac, ulei de măsline și lămâie se unesc, rezultatul este o mușcătură foarte suculentă. Acest lucru satisfăcător reţetă este un fel de mâncare sănătos și liniștitor, perfect pentru gătit și pentru a le împărtăși cu familia, prietenii și cei dragi.

Ragù de roșii, linte și vinete

Un semn de cap la raguut tradițional italian pe bază de carne, acesta versiune pe bază de plante oferă vinete ca unt, vin roșu și roșii - toate acestea fac o apariție obișnuită în gastronomia sardiniei. O poți servi deasupra mămăligă sau verdeață ofilită, aruncată în puțin ulei de măsline.

Gustări și băuturi

Hummus cu ardei fermentat

Frumusețea din spatele acestui colorat hummus stă nu doar în simplitatea sa, ci și în adaosul sănătos pentru intestine de ardei și usturoi fermentați acasă - pentru o întorsătură acidulată a clasicului mediteranean.

Biscuiți dulci cu nucă de macadamia

Reluând sfatul lui Buettner de a mânca două pumni de nuci pe zi, acestea îndulcite natural cookie-uri sunt modalitatea perfectă de a include o porție suplimentară în dieta ta. Sunt bogate în vitamine nuci de macadamia , care sunt umplute cu grăsimi sănătoase, toate într-un tratament ușor de coacere.

Pesto vegan

Savoarea satisfăcătoare care provine din combinarea drojdiei nutriționale cu caju devine mai gustoasă doar cu adăugarea de  în acest pesto mai bun pentru tine reţetă .

Mușcături de curmale cu lămâie crudă

Cu un sărut de nucă de cocos și lămâie, acestea sunt umplute cu fibre muşcături sunt o gustare fără nuci, cu doar patru ingrediente sănătoase și delicioase.

Cafea rece de casă

Dincolo de binecunoscutul ei beneficii pentru sănătate , cafeaua este un ritual sacru, venerat în timp în diferite regiuni din Zona Albastră. Metoda de preparare a cafelei din spatele acestui lucru reţetă este surprinzător de ușor, promițând o lină și prietenos cu stomacul o cană de cafea de fiecare dată.

Smoothie verde de mango picant

Verdele cu frunze sunt un ingredient de longevitate de stele, care este un plus satios si hranitor la acest mango de inspiratie tropicala. periuţă . Puteți să adăugați niște rucola pentru un pumn picant sau să o reduceți cu un verde mai blând precum blatul de nap, dacă vă simțiți aventuros.

Guacamole bun pentru tine

Acest delicios versiune dintre caracteristicile mereu populare cu guacamole avocado , edamame, kale, lămâie și semințe de dovleac pentru un punch nutritiv. Serviți cu crudités, sau untiți deasupra prăjite aluat pentru o gustare îmbietoare la amiază.

Cum pot afla mai multe despre dieta Blue Zone?

Indiferent dacă doriți să creșteți calitatea și profunzimea cunoștințelor dvs. de nutriție sau să vă extindeți antrenamentul pentru longevitate, mindbodygreen Programul de nutriție funcțională oferă educație alimentară și nutrițională de neegalat de la 19 dintre cei mai buni medici și experți din lume, toți la îndemână.

Abordarea sănătății și a bunăstării dintr-o perspectivă holistică a stilului de viață nu a fost niciodată mai relevantă și necesară decât în ​​prezent. La fel de un antrenor de nutriție funcțională , veți fi echipat cu instrumentele pentru a aprofunda și îmbunătăți atât bunăstarea dvs. individuală, cât și bunăstarea colectivă a celorlalți.

femeie scorpion bărbat capricorn

La pachet

În timp ce există o varietate de factori 2 de luat în considerare pentru longevitate, alimentele joacă un rol esențial în conducerea unui stil de viață sănătos.

Gătitul în conformitate cu dieta Blue Zone nu este doar despre ce să mănânce dar Cum a mânca — a împărți mâncarea cu cei dragi, a spune har și a face o pauză pentru a savura bucuria de a trăi este la fel de indispensabilă pentru o viață mai fericită și mai lungă.