12 alimente care vor ajuta la prevenirea anxietății (plus 12 care ar putea să o exacerbeze)

Deși sunt microscopice, modificările microbiomului intestinal pot fi semnificative pentru sănătatea creierului nostru. De exemplu, atunci când simțim stres, acesta poate duce la modificări ale bacteriilor noastre intestinale, corespunzătoare axei HPA (hipotalamo-hipofizar-suprarenal) din creier. Acest lucru duce apoi la factorul de eliberare a corticotropinei (CRF) în creier pentru a ne schimba permeabilitatea intestinală.

Termenii profanului: atunci când experimentăm stres, poate duce la modificări ale bacteriilor noastre intestinale, care trimit un semnal creierului că suntem supuși constrângerii, ducând la eliberarea de cortizol, care ne face stomacul mai sensibil și, ca urmare, induce sentimente de anxietate. Acest lucru se bazează pe sine, pe măsură ce organismul continuă să detecteze experiența continuă a stresului.

Vestea bună este că bacteriile noastre intestinale pot atenua, de asemenea, anxietatea și depresia. De exemplu, cercetătorii au descoperit că diferite tulpini de bacterii, cum ar fi lactobacillus și bifidobacterium (mi se par a vrăji Harry Potter), pot reduce cantitatea de cortizol care circulă când suntem stresați.

De fapt, s-a demonstrat că aceste tulpini de bacterii inversează modelul axei HPA care induce anxietatea. Este important de reținut că această cercetare a fost făcută cu șoareci, dar există o mare plauzibilitate că aceste descoperiri corespund și cu ceea ce are loc în corpul nostru uman.

Același studiu a mai constatat că antidepresivele pot preveni cantitatea de cortizol eliberată, care afectează și intestinul. Acest lucru are sens, având în vedere cât de des clienții împărtășesc faptul că greața și suferința gastrointestinală le-au diminuat după ce au luat un antidepresiv.

Acum, cum poți vindecă-ți microbiomul intestinal dacă bănuiești că al tău ar putea fi atacat? Iaurtul cu culturi active (neîncălzite) și alimentele fermentate (gândiți-vă la varză murată, miso, kimchi, kombucha și tempeh) sunt modalități excelente de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală. Dacă sunteți ca mine și sunteți un consumator pretențios, alimentele bogate în prebiotice, cum ar fi merele crude, sparanghelul, fasolea, bananele, anghinarea, usturoiul și ceapa vă pot ajuta să începeți să vă plimbați în bazinul de a obține o sănătate intestinală bună. De asemenea, este important să lucrați cu un furnizor care vă poate recomanda tipul potrivit de probiotice în funcție de simptomele dumneavoastră și să vă ofere instrucțiuni despre cum să le luați.

Pentru un cadru de referință rapid, iată o listă de alimente care vă pot ajuta să vă atenuați anxietatea sau să o agraveze. Desigur, aceste alimente nu sunt rețeta unei corelații automate, dar cu siguranță pot contribui la sau scădea anxietatea. De ce? Unele produse alimentare pot crește inflamaţie în corpurile noastre, ceea ce provoacă stres oxidativ, determinând creierul să interpreteze semnale de suferință care pot corespunde anxietății și depresiei.

1333 numărul îngerului

Acesta este lucrul – alimentele pe care le punem în corpul nostru pot fi medicamente pentru creier sau, în cel mai rău caz, otravă. Asta poate suna dramatic și cu siguranță nu este ceva de care să devin obsesiv (credeți-mă, este rar să trec o zi fără să mănânc niște zahăr). Cu toate acestea, având în vedere că introducem alimente în corpul nostru de mai multe ori pe zi, trebuie să luăm în considerare modul în care afectează sănătatea noastră generală și, în special, sănătatea creierului nostru. Ar putea exista o carte întreagă despre asta (și cu siguranță sunt multe... Acesta este creierul tău despre mâncare de Uma Naidoo , M.D., este preferatul meu absolut), dar iată o listă scurtă care vă va ajuta să începeți.

Alimente care pot ameliora anxietatea

• Spanacul și alte verdețuri cu frunze (folatul ajută la producerea de dopamină)
• Caju (plin de zinc, care poate ajuta la reducerea stresului) și Nuci de Brazilia (bogată în seleniu, care poate îmbunătăți starea de spirit prin reducerea inflamației)
• Somon (plin cu proteine ​​și acizi grași omega-3 care contracarează hormonii de stres) și stridii (o centrală pentru zinc)
• Curcan (are aminoacid triptofan, care poate ajuta la producerea serotoninei)
• Avocado (tone de vitamine B)
• Ciocolata neagra (poate ajuta la suprimarea cortizolului, hormonul stresului)
• Kimchi, miso și alte alimente fermentate (conțin o cantitate mare de probiotice, care ajută la sănătatea intestinului), precum și iaurt
• Curcumă (conține curcumină, care poate ajuta la creșterea serotoninei și a dopaminei)—folosește-l cu piper negru pentru a activa!
• Muşeţel (arată pentru a induce sentimente de relaxare)
• Ceai de mentă (poate ajuta la relaxarea mușchilor când sunt tensionați) și ceai verde (conține teanină, un aminoacid, care poate ajuta la menținerea stresului la distanță)
• ouă (sursa excelenta de vitamina D si proteine)
• Fructe de pădure (Vitamina C ajută la repararea daunelor cauzate de stres asupra pereților noștri celulari)
• Banane (bogată în vitamine B, inclusiv folat și B6, care ajută la producerea serotoninei)
• Ovăz (un booster grozav de serotonină și este un carbohidrat complex, care potolește foamea) de activat!

Alimente care pot contribui la anxietate

• Zahăr (Stropurile bruște ale zahărului din sânge pot face corpul să se simtă nervos, iritabil și nervos în timp ce crește inflamația)
• Îndulcitori artificiali , cum ar fi aspartamul, sucraloza și zaharina (care contribuie la probleme neuropsihiatrice)
• Alimente prajite , mai ales atunci când se utilizează ulei de porumb și ulei de soia, așa cum se vede adesea la fast-food (crește inflamația)
• Alcool (determină creșterea glicemiei în timp ce afectează calitatea somnului, interferând cu serotonina și, de asemenea, epuizează vitaminele B)
• Cofeină (ca stimulent, poate intensifica anxietatea și poate induce atacuri de panică în timp ce interferează cu somnul)
• Procesat și alimente preambalate (pot crește inflamația, influențând negativ microbiomul intestinal)
• gluten (mai ales pentru cei cu intoleranță, anxietatea și simptomele depresive pot fi exacerbate)
• Lactate (da, acesta este pe ambele părți; poate fi inflamator, crește adrenalina și scade magneziul)
• Băuturi dulci și dietă și sucuri obișnuite (Spicurile de zahăr din sânge pot amplifica simptomele anxioase, iar aceste băuturi sunt lipsite de fibre)
• Alimente bogate în grăsimi trans/uleiuri hidrogenate (gândiți-vă la glazură, prăjitură, prăjituri etc.), deoarece contribuie la creșterea inflamației
• Alimente în conserve și recipiente de plastic (poate conține BPA, care poate afecta starea de spirit și tensiunea arterială, influențând și fertilitatea)
• Unii aditivi alimentari și coloranți alimentari (au arătat corelații cu anxietatea, depresia, oboseala și ceața creierului)

Nu trebuie să faci un total de 180 cu dieta ta, dar dacă poți începe să faci niște mici schimbări, s-ar putea să începi să vezi niște diferențe notabile în nivelul tău de anxietate. Un mic dejun bogat în proteine, de exemplu, poate fi o modalitate de a vă stabiliza glicemia dimineața, contribuind în același timp la îmbunătățirea funcționării neurotransmițătorilor din creier.

În cele din urmă, concentrarea pe introducerea alimentelor întregi (de preferință organice) și neprocesate în corpul tău este o modalitate excelentă și naturală de a combate anxietatea. Nu este o soluție sigură, dar cu siguranță nu vă va agrava anxietatea. Înțeleg că acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut.

Consumul de alimente sănătoase vine dintr-un loc de privilegiu. Este scump să obțineți alimente proaspete, organice și neambalate. La sfârșitul zilei, este mai bine să pui puțină mâncare în corpul tău decât deloc. Când poți alege să mănânci verde în loc de ambalat cu plastic, sau crud sau aburit în loc de prăjit - grozav. Și dacă nu poți, este în regulă și asta - descurcă-te cu ceea ce ai și fă ce poți când poți.

vis de cimitir

Este mai bine să fii amabil cu tine însuți cu modul în care îți hrănești corpul decât să te bati mental dacă nu o faci „perfect”. Nu există așa ceva.

Extras din noua carte  Anxietate generațională: un ghid milenar și generație Z pentru a rămâne pe linia de plutire într-o lume incertă  de Lauren Cook publicat de Abrams Image © 2023.