8 obiceiuri care ar putea ajuta la gestionarea inflamației, în mod natural

Inflamația și-a dezvoltat o reputație destul de proastă în lumea sănătății și nutriției. Deoarece este adesea considerat problematic, mulți oameni sunt surprinși să descopere că răspunsul inflamator al organismului este de fapt configurat pentru a vindeca, nu a dăuna - într-o anumită măsură, adică.

Gândiți-vă la o entorsă umflată a gleznei, la un deget tăiat înțepător sau la o răceală pulsantă. Inflamația își face cunoscută în mod inconfundabil prezența. Această formă de inflamație, numită inflamație acută, este o parte benefică și necesară a sistemului nostru imunitar.

semn 5 septembrie

Când corpul nu se vindecă, dar continuă să producă compuși inflamatori, atunci lucrurile devin complicate. Acest tip de inflamație se numește inflamație cronică 1 , si poate duce la niveluri scăzute de energie , boală și imbatranire prematura .

Deși este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări majore ale dietei sau ale stilului de viață, există câteva modalități simple și naturale de a gestiona inflamația zilnic.

Bea multa apa.

Deshidratarea poate afecta negativ fiecare organ 2 , inclusiv creierul, inima, vezica urinara, și chiar și cel piele . Potrivit cercetărilor publicate în Concepte biomoleculare jurnal, dezechilibrul fluidelor poate duce, de asemenea, la inflamație in corp.

Consumul unei cantități adecvate de apă promovează eliminarea (urină și digestia), ceea ce poate ajuta la gestionarea inflamației. Aici: câtă apă ar trebui să bei într-adevăr într-o zi .

Limitați zahărul rafinat.

Consumul de zaharuri rafinate sau zaharuri adăugate poate crește nivelul de insulină, crește glicemia și duce la inflamație 3 în corp și creier. In timp ce alimente reconfortante sunt OK din când în când, limitarea zahărului în dieta ta poate ajuta la gestionarea răspunsurilor inflamatorii și susține echilibrul bacteriilor intestinale sănătoase .

Notă: zaharuri naturale, precum cele din proaspăt sau fructe deshidratate , nu au același tip de efect.

3. Mănâncă multe fibre.

„Aportul de fibre alimentare este asociat cu scăderea oxidării lipidelor, care, la rândul său, este asociată cu scăderea inflamației”, spune un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică 4 . În plus, acești compuși pe bază de plante vor ajuta la hrănirea microbilor din intestin, ceea ce duce la o digestie mai sănătoasă.

3 septembrie zodie

La adăugați mai multe fibre în dieta dvs , optați pentru cereale integrale, cum ar fi ovăz integral, orez brun sau quinoa și mâncați o mulțime de legume bogate în fibre si fructe.

4. Alege mai multe probiotice.

Alimente cultivate sau fermentate , cum ar fi iaurt, varză murată , și kimchi, pot crea efecte antiinflamatorii, potrivit unei analize de cercetare publicată în jurnal Nutrienți 5 . Deoarece alimentele bogate în probiotice susțin un intestin sănătos, ele pot duce, de asemenea, la îmbunătățiri ale stării de spirit și funcționarea imună . Un triplu zgomot.

Dacă nu primiți suficiente probiotice prin alimentație, luați în considerare adăugarea unui supliment zilnic de probiotice la rutina ta.

5. Umple-ți farfuria cu verdeață cu frunze.

Întuneric legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli, mătgul și guldul) sunt pline de antioxidanți, care ajută la gestionarea inflamației. În plus, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale pentru o bază densă în nutrienți pentru salate, garnituri sau smoothie-uri.

6. Nu uitați de omega-3.

Niveluri scăzute de acizi grasi omega-3 au fost asociate cu niveluri ridicate de depresie şi inflamație cronică. 6 Adăugarea acestor grăsimi sănătoase în dietă, cu somon sălbatic, sardine, nuci, semințe de in și avocado, poate oferi beneficii antiinflamatorii și susține sănătatea mintală.

7. Alege uleiuri de gătit sănătoase.

În loc să folosești uleiuri de gătit foarte rafinate , care sunt bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA), luați în considerare utilizarea grăsimi de gătit dense în nutrienți , ca ulei de cocos , ulei de măsline sau ulei de avocado . Ultimele trei conțin antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi, care ajută la gestionarea inflamației.

semn 4 martie

8. Încorporați exercițiul.

Exercițiile fizice promovează funcția celulară sănătoasă și pot reduce markeri pentru inflamație . Orice tip de mișcare zilnică – fie că este o plimbare rapidă, un curs blând de yoga sau o clasă cardio mai intensă – poate avea un impact pe termen lung. Cercetările arată că prin menținerea unei greutăți sănătoase, creșterea masei musculare și scăderea nivelului de stres, exercițiile fizice pot fi antiinflamatorii și susțin longevitatea 7 .