10 alimente bogate în zinc, ar trebui să mănânci + când suplimentele au sens
Să jucăm un mic joc numit Guess The Nutrient: unii îl iau pentru a ușura frigul obișnuit, alții pentru a atenua izbucnirile și alți oameni pentru un impuls de metabolism. Aveți idei? Vorbim despre zinc - iar aceste beneficii sunt doar vârful aisbergului.
Iată tot ce trebuie să știți despre recoltarea zincului din dieta dvs. (inclusiv cele mai bune surse de plante și animale), plus atunci când suplimentarea este cu adevărat necesară.
Nevoia de a ști
- Zincul poate ajuta la creșterea imunității ... Dar nu ar trebui să -l ignori odată ce sezonul rece s -a terminat.
- Aproximativ 17% dintre oameni la nivel mondial nu obțin suficient zinc ... mai ales pe cei care mănâncă diete pe bază de plante, femei însărcinate și care alăptează și cele cu probleme de sănătate digestivă.
- Majoritatea oamenilor pot beneficia de o multivitamină care conține zinc ... Dar cei cu probleme de deficiență specifice pot avea nevoie de un supliment de zinc izolat.
Beneficiile zincului
Zincul poate fi zgomotos pentru pielea sa și Beneficii imune , dar merge departe Dincolo de asta.
Potrivit medicului anti-îmbătrânire și medicină regenerativă certificat de bord Bonnery Semma, M.D., Zinc's Beneficiile primare includ 1 :
- Sănătate imună
- Sinteza ADN -ului
- Sinteza proteinelor
- Vindecarea rănilor
- Sprijinindu -ne simțul gustului
- Activitatea enzimatică
- Metabolism celular general
Este un mineral esențial și tu au pentru a o trece prin dietă. Dacă nu obțineți suficient, poate duce la scăderea sentimentului de gust și miros, scăderea imunității, vindecarea încetinită a rănilor, rănile pielii și nu numai, spune Bonney.
În general, ea sugerează să meargă Indemnizație zilnică recomandată (RDA) pentru zinc 2 , care este de 11 miligrame pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei. Nu toată lumea va lovi acest punct de referință doar cu mâncare (mai multe despre asta într -un pic).
Cu toate acestea, corpul tău ar putea beneficia de mai multă zinc decât de recomandarea de bază. „Aceasta este o cerință minimă. Pentru sănătate optimă și sprijin vizat (gândiți -vă la imunitate), se consideră că nevoile de zinc sunt chiar superior 3 (15 până la 30 de miligrame) ”, notează fostul vicepreședinte al afacerilor științifice al lui MindbodyGreen Ashley Jordan Hurt, doctorat, RDN .
În timp ce puteți beneficia de creșterea aportului de zinc în timpul sezonului rece și gripei, aceasta nu ar trebui să fie singura dată când vă gândiți la mineral.
'La fel ca magneziul și fierul, zincul se găsește în fiecare celulă a corpului. Este esențial pentru atâtea funcții ale corpului, încă, în afara sezonului gripei, de multe ori nu primește atenția pe care o merită', a înregistrat dieteticianul cu vitaminele Shoppe Brittany Michels, M.S., RDN, adaugă.
semnul 20 iulie
Înrudite: 5 Beneficiile zincului + Cum să vă asigurați că veți obține suficient mineralul esențial
Deficit de zinc
Nu mințim când spunem că zincul este prea des ignorat. Dovada noastră? Cercetarea estimează până la 17% din populația globală este expusă riscului de aport inadecvat de zinc 1 . În Asia de Sud, până la chiar 30% pot fi deficitare în zinc și în Japonia, până la 50% 4 .
Bărbații și adulții în vârstă tind să fie mai predispuși la deficiența de zinc, precum și la vegetarieni, la cei cu preocupări digestive, femei însărcinate și care alăptează, cele cu o tulburare de consum de alcool și așa mai departe.
Cei cu afecțiuni ale pielii precum acnee , rozacee, psoriazis, eczemă, căderea părului , etc., poate fi, de asemenea, legat de niveluri scăzute de zinc. De fapt, cercetările recente sugerează că anomaliile nivelurilor de zinc și absorbție pot fi legat de debutul unora dintre aceste tulburări ale pielii în primul rând 5 .
În timp ce vă puteți face partea pentru a mânca mai multe alimente bogate în zinc (a se vedea următoarea secțiune pentru idei), există și alți factori care contribuie la deficiența de zinc, unul fiind mulțumit în solul în care se cultivă alimentele.
Un studiu a arătat gestionarea calității și fertilității solului a ajutat la reducerea zincului Deficiențe în Zimbabwe. Un alt studiu din India a constatat că disponibilitatea zincului de sol este asociat pozitiv cu creșterea înălțimii copiilor 6 , sugerând că fortificarea solului și atenția asupra conținutului de zinc ar putea fi benefice pentru sănătatea publică.
Mesajul nu este că trebuie să cumpărați exclusiv organic sau să examinați originea fiecărui cartof pe care îl consumați. În schimb, această cercetare își propune să promoveze mai multe metode agricole. Și concluziile oferă, de asemenea, o rațiune suplimentară pentru utilizarea suplimentelor de zinc sau multivitamine în îndeplinirea cerințelor zilnice.
15 mai semnează
Luați suplimente de fier? Citiți acest lucru.
Suplimentele de fier cu doză mare poate afectează negativ absorbția zincului , Note Michels. Rețineți acest lucru dacă sunteți predispuși la deficiența de zinc sau la observarea simptomelor deficienței de zinc. Așadar, dacă luați un supliment de fier de sine și un supliment de zinc, asigurați -vă că le spaționați în rutina dvs.Alimente bogate în zinc
Acum că am explicat de ce zincul ar trebui să fie o prioritate în dieta dvs., să ne adaptăm unde să o găsim. Acestea sunt cele mai bune alimente bogate în zinc, atât pe bază de plante, cât și pe animale. (Notă: Conținutul de vitamine și minerale ale alimentelor variază, astfel încât valorile partajate mai jos sunt estimări bazate pe Baza de date Centrală a FoodData USDA 7 .
Alimente pentru animale:
1.Oysters
Oysters 8 sunt probabil cea mai populară mâncare bogată în zinc, ceea ce este corect, având în vedere că le oferă 5 miligrame de zinc 9 un pop. Rareori veți consuma doar o stridie, așa că este posibil să vă îndepliniți nevoile zilnice de zinc într -o singură ședință.
2.Vită
Într-o porție de 100 de grame, 3,5 uncii de vită (care este aproximativ dimensiunea unui piept mic de pui), veți obține aproximativ 5,9 miligrame de zinc. 10
Dacă consumi aceeași cantitate de miel 11 sau porc 12 , acea doză de zinc este aproape tăiată la jumătate.
3.Depășește brânza
Fan al dietei mediteraneene? Dacă da, aveți noroc pentru că Feta (o bază a acestui plan de nutriție) poartă 4.3 miligrame 13 de zinc în doar 1 cană de brânză sfărâmată.
4.Crab
O porție de 3 uncii de crab conține 3.1 miligrame 14 de zinc. Dacă ești un iubitor de sushi, vei ști asta Crab de imitație 15 Adesea sacrifică gusturile, dar vine și cu o scufundare uriașă în conținutul de zinc, oferind doar 0,28 miligrame de zinc pentru aceeași dimensiune a porțiunii.
5.Homar
Homar 16 este comparabil cu crabul, cu aproximativ 3 miligrame de zinc pe 3 uncii de porție.
Alimente vegetale:
Există o mulțime de alimente care conțin zinc. Câteva dintre cele mai bune surse includ:
1.Soia
O ceașcă de soia 17 conține 2,5 miligrame de zinc, în timp ce tofu 18 este puțin mai puțin, livrând 1,5 miligrame la 100 de grame (3 uncii) porție de tofu.
2.Linte
Jumătate de cană de linte 19 Oferă 3,9 miligrame de zinc, împreună cu 33 de grame de proteine vegetale.
3.Semințe de dovleac
Mărimea medie a servirii pentru semințele de dovleac este de aproximativ un sfert de cană, ceea ce este egal cu puțin mai sus 4 miligrame 20 de zinc.
4.Fasole albă și rinichi
Doar o jumătate de cană de fasole albă 21 conține 3,5 miligrame de zinc și fasole de rinichi roșu închis 22 aproximativ 3,3 miligrame, care este mai mare decât Fasolea neagră 23 (0,74 miligrame) și Fasolea Pinto 24 (0,62 miligrame).
5.Ovăz
O jumătate de cană de oțel tăiat Ovăz 25 Conține 2,8 miligrame de zinc. Cu toate acestea, o ceașcă completă de lapte de ovăz 26 Conține doar 0,18 gram de zinc.
O notă despre alimentele și zincul pe bază de plante
Bonney observă că absorbția zincului din alimentele vegetale poate fi compromisă de acidul fitic la plante, reducând biodisponibilitatea acestora. Așadar, dacă ești vegetarian sau vegan, poate trebuie să fii mai atent să te potrivești în acele alimente bogate în zinc atunci când poți.Suplimentarea cu zinc
Deci, aveți nevoie de un supliment specific de zinc? Pentru majoritatea oamenilor, a multivitamină care conține zinc va face, spune Michels. Multi sunt minunați pentru cei care consumă niște alimente care conțin zinc, dar nu sunt siguri că primesc suficient din mâncare (mai ales Mâncători pe bază de plante )
Asigurați -vă că căutați un ADR adecvat pe suplimentele dvs., 11 miligrame pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei.
Pentru cei mai sensibili la deficiența de zinc, un supliment vizat poate avea sens. De asemenea, puteți lua zinc cu ocazia pentru a favoriza sprijinul imunitar optim și vindecarea rănilor, spune Michels, dar această practică nu ar trebui folosită pe termen lung dacă nu este necesară.
Dacă supraîncărcați suplimentele de zinc pentru o perioadă îndelungată de timp, riscați să interferați cu absorbția de cupru de către corpul dvs. și să experimentați efecte secundare precum febră, oboseală, dureri de cap etc.
horoscop 2 aug
FAQ
Preluarea
Dacă doriți să gătiți cu mai multe alimente bogate în zinc, adăugați stridii, linte, fasole albă și brânză feta în meniul dvs. (doar pentru a numi câteva). Deși este posibil să obțineți suficient zinc doar din dieta dvs., completarea printr-o multivitamină echilibrată este o opțiune demnă pentru majoritatea oamenilor-în special a celor care au bazate pe plante.
Aici, lista noastră de experți a celor mai bune 17 multivitamine de pe piață chiar acum .
Imparte Cu Prietenii Tai:
