Vrei să te trezești devreme? Experții în somn explică cum să o faci în 9 pași simpli

Ei spun că pasărea timpurie primește viermele - dar cum face una de fapt deveni O pasăre timpurie dacă te trezești devreme nu vine în mod natural la tine?

Aici, ne despărțim de ce trezirea devreme este benefică, de ce s -ar putea să vă luptați cu ea și cum să deveniți o persoană de dimineață o dată pentru totdeauna.

9 sfaturi pentru a te trezi devreme

Oferă -ți suficient timp pentru un somn complet

În timp ce unii adulți s -ar putea să se descurce bine cu șapte ore de somn, iar alții ar putea avea nevoie de mai aproape de nouă, regula generală este că adulții au nevoie de aproximativ opt ore de somn de calitate pe noapte pentru a se trezi simțindu -se odihnit.

Potrivit lui Janet Kennedy, doctorat, psiholog clinic și fondator al  Doctor de somn din New York , iată cum să -ți dai seama Când ar trebui să te culci , pe baza momentului în care doriți să vă treziți:

1. Luați în considerare timpul în care trebuie să fiți treaz și setați o alarmă recurentă pentru acel moment. Dacă nu aveți constrângeri de program, alegeți un timp care să se potrivească stilului de viață.
2. Lucrându -vă drumul înapoi, aflați la ce oră ar trebui să mergeți la culcare în fiecare seară pentru a urmări numărul de ore de somn de care are nevoie corpul.
3. Rămâneți cu acest nou program pentru câteva săptămâni. Trezește -te în același timp în fiecare zi fără a apăsa butonul de amânare .
4. Urmăriți cum merge  Un jurnal de somn . Rețineți ce oră începeți să dormiți noaptea. Acesta este un bun indiciu al nevoilor tale de somn.
5. Reduceți-vă programul de veghe până când intrați într-o rutină care se simte gestionabil. În cele din urmă, cu suficientă consistență, corpul tău ar trebui să se obișnuiască cu acest nou timp de trezire și s-ar putea să nu ai nevoie chiar de o alarmă pentru a te ridica.

Dă -ți seama de cronotipul de somn

Cu toții avem un ritm circadian care influențează atunci când ne simțim energizați față de când ne simțim somnoroși. Dar iată lucrul - ritmul circadian al întregului este un pic diferit. Ca specialist în somn certificat de bord  Michael J. Breus, doctorat. Spune MindbodyGreen, majoritatea oamenilor se încadrează sub unul dintre cele patru „cronotipuri de somn” sau modele de ritm circadian, care vă pot ajuta să descoperiți cel mai optim program pentru ritmul tău circadian.

„[Luptarea să se trezească devreme] este adesea o problemă care implică oamenii care nu sunt conștienți de cronotipul lor, [care este] un program de somn condus genetic, care vă permite să știți dacă sunteți în mod natural o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte”, explică Breus .

Iată un Test rapid să -ți dai seama dacă ești un urs, leu , lup, sau Cronotip delfin . Odată ce îl cunoști pe al tău, iată ghidul nostru pentru Program zilnic optim pentru fiecare cronotip .

Obțineți lumină naturală în timpul zilei

O modalitate simplă de a influența sau de a reseta ritmul circadian este utilizarea luminii în avantajul tău. Lumina este de fapt ceea ce îi permite ritmul circadian când este zi față de noapte, Breus recomandând să obțină lumină naturală dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți (și anunțați -vă corpul că atunci ar trebui să vă treziți în mod constant).

„Există multe ceasuri de alarmă de răsărit care vă vor ajuta”, adaugă Breus. (Iată preferatele noastre, în acest scop.)

Și pe lângă faptul că vă faceți lumină dimineața, rețineți că, pe măsură ce seara se va reduce, veți dori evita lumină și mai ales lumină albastră la asta.

Au un partener de responsabilitate

Dacă aveți un partener sau un coleg de cameră acasă - sau un coleg prieten care dorește să se trezească din timp - consilierul îi înscrie ca partener de responsabilitate. 'Am un pacient care are un partener de responsabilitate de trezire, unde amândoi se trezesc reciproc cu apeluri telefonice', spune Breus pentru MindbodyGreen. 

Păstrați o rutină zilnică consistentă

Ritmul circadian prosperă în rutină; Cu cât programul dvs. zilnic este mai consistent, cu atât este mai probabil să vă treziți în același timp în fiecare dimineață cu ușurință.

După cum remarcă Breus, lucruri precum mesele, exercițiile fizice și atunci când începeți să vă lăsați factori importanți. „Exercitarea la momentul potrivit pe baza ritmului tău circadian poate fi de mare ajutor”, adaugă el. (De exemplu, Bear Cronotipuri Faceți mai bine exercitarea primului lucru, în timp ce lupi Aveți o fereastră de exercițiu primordială seara devreme.)

Încercați un supliment de somn de calitate

Trezirea devreme începe cu pregătirea pentru un somn bun, care este locul în care vine un supliment de somn de calitate.

Desigur, există atât de multe opțiuni pe piață astăzi, așa că veți dori să căutați ingrediente susținute de cercetare, un astfel de bisglycinat de magneziu sau un extract de semințe de jujube.

Iată cele mai bune alegeri pentru Cele mai bune suplimente de somn Disponibil chiar acum pentru a vă ajuta să începeți.

zodiacul 22 noiembrie

Urmăriți -vă consumul de cofeină și alcool

Acesta poate părea evident, dar s -ar putea să fiți surprins să aflați că cofeina poate persista în sistemul dvs. mai mult decât ați putea crede.

Potrivit lui Breus, cercetările au indicat că ar trebui să evitați cofeina  la  cel mai puţin  cu șase ore înainte de culcare 1 - Dacă nu mai mult - atât de adormit nu este o problemă.

Și când vine vorba de alcool, în ciuda efectelor sale aparent care induc somnul, acesta poate perturba somnul.

Asta pentru că  afectează producția naturală de melatonină a corpului tău 2 - și poate provoca sau crește simptome de  Apnee de somn 3 , cum ar fi sforăitul.

Nu lovi snooze

Punctul gol, luați în considerare doar butonul de amânare cel mai rău dușman pentru a vă trezi devreme. Ca medic de medicină integrativă  Dana Cohen, M.D. , a spus anterior MindbodyGreen, până când noul dvs. program de somn este suficient de consistent pentru a nu avea nevoie de o alarmă, va trebui totuși să setați unul. Și când se stinge, forțați -vă să vă ridicați imediat.

'Doar fă -o. Renunțați -vă din pat când alarma se stinge. Nu atingeți amânarea', spune Cohen. Deși nu este întotdeauna ușor, tu poate scoală-te! Asigurați -vă că consultați -ne Sfaturi pentru a fi energizat dimineața Pentru a pune ceva mai mult în pas.

Fă -ți diminețile plăcute

Nu în ultimul rând, nu va fi mult mai probabil să vă treziți devreme dacă aveți ceva de așteptat cu nerăbdare pe măsură ce începe ziua voastră. Poate că e tău Micul dejun preferat , un amped-up a face exerciţii fizice sau o plimbare de dimineață prin cartierul tău. 

„Dacă vă bucurați cu adevărat de dușul de dimineață, atunci amintiți -vă cât de bine vă veți simți când apa vă lovește pe față și înapoi”, psihiatru holistic Ellen Vora, M.D. , oferă ca exemplu, adăugând: „Pentru unii oameni care intră în groove de meditație, care le pot oferi puțin ridicat la care pot aștepta cu nerăbdare”.

Beneficiile trezirii devreme

Există o mulțime de avantaje pentru trezindu -se devreme , chiar dacă versiunea dvs. de timpuriu este puțin mai târziu decât a altcuiva. Amintiți -vă, urșii și leii dvs. s -ar putea să se trezească la 6 a.m., fără nicio problemă, dar dacă sunteți un lup care se trezește mai aproape de 7 a.m. și asta se simte suficient de devreme pentru voi, nu simțiți că trebuie să vă forțați să vă forțați Ridică -te mai devreme.

Odată ce ești de rutină trezindu -se în același timp , contactați rutina de dimineață pentru a adăuga consistență și fiabilitate în ziua voastră. Știi la ce să te aștepți, la fel și corpul tău - așa că vei fi mult mai probabil să te trezești simțind alert și, eventual, chiar și fără o alarmă în acest sens.

Dincolo de asta, unele cercetări sugerează că  A se ridica devreme ar putea îmbunătăți, de asemenea, productivitatea 4 , ca să nu mai vorbim de faptul că vei simți pur și simplu că ai mai multe ore în zi pentru a duce la bun sfârșit lucrurile.

Și când vă puteți menține timpul de trezire consecvent, chiar și în weekend, veți Evitați „jet -lag -ul social” (AKA Aruncându -vă programul de somn pentru a dormi când puteți), ceea ce sugerează că cercetările vă pot afecta negativ  colesterol 5 ,  Dieta 6 , și  Sănătate cardiometabolică 7 .

De ce nu mă pot trezi devreme? 

Există o serie de motive pentru care s -ar putea să vă luptați să vă treziți devreme, Breus spunându -i lui MindbodyGreen că probabil lucrați împotriva Ritmul și cronotipul tău circadian dacă ești obosit dimineața.

„De exemplu”, spune el, „o bufniță de noapte care își stabilește alarma pentru 6 a.m.  melatonină  (Hormonul de somn) nu s -a uzat și nu a fost până la 7 sau 8 a.m., explică Breus.

Și dacă ești un snoozer notoriu, cu siguranță asta îți va arunca capacitatea de a te trezi. Când lovești Snooze, Vora  Anterior a spus MBG 'Nimeni nu câștigă. Nu te odihnești grozav și, de asemenea, nu ai o dimineață relaxată, relaxată.'

Alte probleme ar putea include, potrivit lui Breus, prea multă cofeină sau alcool, stres, o rutină inconsistentă sau chiar o tulburare de somn. „În urma unei rutine bune de somn și a nu fi lipsit de somn va ajuta enorm”, spune el.

După ce ați abordat toate sfaturile din acest articol, dacă sunteți încă Luptă -te cu somnul și/sau trezindu -te când vrei, atunci ar trebui să iei în considerare să vorbești cu medicul tău despre tulburările de somn și potențialele tratamente.

FAQ:

Preluarea

Indiferent dacă sunteți în mod natural o pasăre timpurie sau mai mult de o bufniță de noapte, uneori viața ne cere să ne trezim devreme. Vestea bună este că, cu un rutină consecventă Și câteva hack -uri utile de dimineață, oricine poate fi o persoană de dimineață - și este posibil să nu fie nevoită să stabilești o alarmă.