Vrei să începi cu jurnalizarea? Iată cum + Sfaturi pentru construirea obiceiului, de la experți

De la jurnalele pe care le ținem când eram mici și până la aplicația Note pe care o avem astăzi pe telefoanele noastre, notarea gândurilor este o parte din ceea ce ne face oameni.

Iar jurnalul, ca o distracție mereu populară, ne permite nu numai să ne dezvăluim frustrările, ci și să ne înregistrăm experiențele de zi cu zi, să ne analizăm emoțiile și chiar să ne planificăm viitorul.

Vrei să-l încerci singur? Aici, ne scufundăm în numeroasele stiluri de jurnal, cum să scriem un jurnal, plus sfaturi pentru construirea obiceiului dacă abia ai început.

Ia-ți jurnalul și hai să intrăm în el!

Ce este jurnalul, mai exact?

Jurnalizarea , prin definiție, este pur și simplu scris într-un jurnal sau jurnal. Frumusețea acestei practici este că restul depinde în întregime de tine!

Poți să scrii despre orice îți dorești, să te iei la fel de în serios (sau nu) pe cât vrei și, desigur, poți scrie un paragraf, 10 pagini sau oriunde între ele.

Ca artist și autor de jurnal ghidat Meera Lee Patel explicat anterior lui mindbodygreen: „Scopul jurnalului este de a trezi gândirea conștientă, care este pur și simplu să ai o conversație sinceră cu tine însuți”.

Ea adaugă că asta face nu înseamnă să fii conștient de scrisul tău – de cuvintele pe care le folosești sau de propozițiile pe care le formați.

„De fapt, dacă a fi hiperconștient de scrisul tău te face să te cenzurezi”, spune ea, „înfrânge scopul jurnalului”.

În funcție de stilul de jurnal pe care îl urmărești, s-ar putea să ai o practică sau o rutină mai înregimentată (adică, jurnal de recunoștință despre lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi sau jurnal de vis în fiecare dimineață când te trezești).

Dar dacă te îndrepți pentru scrisul standard „de formă liberă”, la fel ca un jurnal de bază, îți poți lua orice libertăți dorești.

Acestea fiind spuse, haideți să dezvăluim diferitele tipuri de jurnal pe care ați dori să le încercați.

Tipuri de jurnalizare

Jurnal în formă liberă sau jurnal zilnic

Jurnalul în formă liberă, sau jurnalul zilnic, este genul de scriere în stil jurnal pe care probabil ți-l imaginezi când te gândești la jurnal.

Potrivit psihoterapeutului Babita Spinelli, L.P. , acest tip de jurnal este folosit pentru reflecția personală, dar poate beneficia și de creșterea personală și de sănătatea mintală. „Acesta este jurnalul nostru personal”, explică ea.

Jurnalul de mindfulness

Jurnalul de mindfulness implică combinarea unei practici de mindfulness cu o practică de jurnal, cum ar fi prin descrierea în detaliu a împrejurimilor actuale sau a experiențelor emoționale.

S-ar putea să notezi ce se întâmplă în jurul tău sau lucrurile pe care le poți simți, atinge și mirosi cu simțurile tale.

Jurnalul de conștientizare este o modalitate excelentă de a ieși din cap și de a intra în corpul tău, precum și de a te conecta la momentul prezent.

Acest stil este grozav dacă doriți să vă calmați, să vă reglați emoțiile sau să vă întăriți practica de mindfulness în general.

Jurnalul de recunoștință

Jurnalul de recunoștință, care implică notarea și reflectarea asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător, a fost cercetat pe larg pentru rolul său în sănătatea mintală.

Ca un studiu 1 publicat în jurnal Frontiere în psihologie descoperit, sentimentele de recunoștință sunt legate de cortexul cingulat anterior și cortexul prefrontal medial - regiuni ale creierului care ne influențează luarea deciziilor, puterea de voință, motivația și starea de spirit.

Și ducându-ți exersarea recunoștinței în paginile tale jurnalului, îți faci activ timp pentru a-ți aminti pentru ce ești recunoscător.

După cum spune Spinelli pentru mindbodygreen, „Acest tip de jurnal poate crește pozitivitatea și poate echilibra gândurile negative intruzive. Ne putem pierde perspectiva asupra a ceea ce contează, iar jurnalul cu recunoștință ne amintește și de acele binecuvântări”.

Pagini de dimineață

Similar cu jurnalul în formă liberă, dar cu mai mult o rutină, a scriitoarei Julia Cameron tehnica paginilor matinale presupune scrierea de mână a trei pagini de gânduri dimineața.

Metoda fluxului de conștiință este menită să ilumineze tiparele de gândire și să deblocheze creativitatea în primul rând!

Bullet Journaling

Dacă ești mai puțin înclinat să scrii despre sentimentele și experiențele tale, dar îți place să ții un planificator, îți va plăcea să faci un jurnal bullet.

The Metoda Bullet Journaling combină elementele unui calendar, a unei liste de activități și a unui blocnotes, toate într-unul singur.

Acest stil de jurnal vă permite nu numai să reflectați, ci și să planificați. Puteți găsi jurnalele bullet cu formate deja existente, deși mulți fani ai acestui stil aleg să-și creeze propriile pagini cu jurnalele goale și visele cu ochii deschiși într-un singur loc.

Aici e al nostru ghid complet pentru bullet journaling pentru mai multe informatii.

Jurnalul de vis

Dacă ești cineva care are mereu vise sălbatice care te lasă să ghicești ce înseamnă, jurnal de vis poate fi pentru tine!

După cum notează Spinelli, „Visele noastre reflectă subconștientul nostru interior. Jurnalul viselor ne înregistrează visele și ne poate ajuta pe noi sau pe psihanalistul nostru să le interpretăm”.

Cheia cu jurnalul de vis este să păstrați jurnalul chiar pe noptieră, astfel încât să vă puteți nota visele imediat ce vă treziți.

Cu cât te trezești mai repede dimineața, cu atât mai repede îți va aluneca amintirea visului din nou în subconștient - dar, în acest scop, cu cât devii mai mult obiceiul de a scrie un jurnal de vis, cu atât îți vei aminti mai bine visele!

Jurnal de tarot

Similar cu un jurnal de vis, un jurnal de tarot este un loc pentru a nota cărțile pe care le trageți (și interpretările lor) în care tarot , oracol , sau orice altă lectură spirituală.

Aici, puteți, de asemenea, să scrieți sentimentele care apar în timpul lecturii, modul în care credeți că se leagă lectura de viața dvs. și chiar ce „chemarea la acțiune” va merge mai departe.

Jurnalul manifestărilor

Ai un obiectiv pe care încerci să-l atingi? Introduceți jurnal de manifestare , care este în esență un jurnal folosit pentru - ați ghicit - manifestare.

semn 11 octombrie

Manifestarea utilizărilor Legea atractiei pentru a atrage lucruri în viața noastră folosind energie, gânduri și comportamente pozitive, astfel încât să vă puteți gândi la un jurnal de manifestare ca la o înregistrare scrisă a ceea ce doriți să atrageți.

În același mod în care a panou de viziune este o reprezentare vizuală a acelor lucruri, de exemplu, ținând cont de obiectivele tale în timp ce scrii, îți alimentezi intențiile.

Jurnalul ghidat

Dacă sunteți nou în jurnal și nu aveți idee despre ce naiba să scrieți, poate doriți să verificați reviste ghidate cu instrucțiuni încorporate și exerciții de reflecție.

Aceasta este o opțiune grozavă dacă a veni cu idei te încurcă și te frustrează. Alegeți o solicitare care vă stârnește interesul și începeți să scrieți!

(Psst: Există solicitări mai târziu în acest articol dacă sunteți în căutarea unora.)

Jurnalul de terapie

Nu în ultimul rând, Spinelli spune mindbodygreen că puteți ține și un jurnal de terapie dacă lucrați în prezent cu un profesionist în sănătate mintală. La urma urmei, se pot spune multe într-o sesiune de o oră și poate doriți să reflectați mai departe asupra lor.

„Jurnalul de terapie este o modalitate de a reflecta asupra ședințelor tale cu terapeutul. De asemenea, ajută la eliberarea și la urmărirea a ceea ce îți aduce anxietate, bucurie, durere, furie și alte sentimente”, explică Spinelli, adăugând: „Îți poți organiza gândurile înainte și după ședința ta.”

Cum să începeți să scrieți în jurnal

Decideți ce stil de jurnal este potrivit pentru dvs

Ești gata să începi cu noul tău jurnal? Primul lucru de care trebuie să-ți dai seama este ce vrei să fie acest jurnal. Dacă te simți liber, ești gata să începi să scrii!

În caz contrar, întreabă-te ce speri să obții din jurnal. Vrei să te simți mai fericit și mai recunoscător? Așadar, jurnalul de recunoștință ar fi cel mai bun pariu pentru tine.

În mod similar, dacă vrei să fii mai calm, mai centrat și mai atent, ai alege, desigur, jurnalul de mindfulness.

Și amintiți-vă, nu există nicio regulă care să spună că puteți avea doar un jurnal. Dacă ți se pare corect să ai patru jurnale diferite pentru patru lucruri diferite, mai multă putere pentru tine!

Fă-l parte din rutina ta

Ca orice nou obicei, a te așeza cu jurnalul la o oră stabilită este o modalitate excelentă de a-l integra în rutina ta de zi cu zi. „Alegeți o zi și o oră care sunt cea mai potrivită pentru dvs. – puteți fi flexibil cu dvs., dar mențineți coerența în practică”, sugerează Spinelli.

Începe mic

Pe tema construirii obiceiurilor, poate fi tentant să deveniți exagerat de zel și să vă împingeți să scrieți pagini la un moment dat sau pentru o perioadă lungă de timp. Dar asta e doar o rețetă pentru frustrare.

În schimb, Spinelli îi spune mindbodygreen: „Începând cu câteva minute la un moment dat, apoi crescând treptat, ne simțim mai puțin copleșiți și avem mai multe șanse să continuăm”, adăugând: „S-ar putea să ne obișnuim să facem un jurnal”.

Eliberați orice judecată sau așteptare

Potrivit lui Spinelli, o altă cheie pentru a te bucura de noua ta practică de jurnal este să eliberezi orice judecată, critică sau așteptări pentru tine.

„Nu vă obosiți să încercați să scrieți în jurnal „perfect” sau să vă asigurați că totul este scris corect”, spune ea, adăugând: „Acesta este jurnalul dumneavoastră privat pentru a vă permite să vă exprimați cu libertate pură. Nu lăsați criticul interior să ia peste.'

Faceți o pauză dacă aveți nevoie

Lucrurile pot deveni grele atunci când scrii despre o zi oribilă, o despărțire proastă sau chiar o traumă din copilărie. În timp ce jurnalul te poate ajuta să treci peste aceste emoții dificile, Spinelli explică: „Poate exista momente în care jurnalul poate stârni tristețe, furie sau alte emoții”.

Amintiți-vă că totul face parte din proces și puteți face loc pentru a face pauză dacă este necesar, notează Spinelli.

Rămâneți consecvenți

Revenind la ideea de a crea o rutină și de a începe cu puțin, încearcă să fii cât mai consecvent pentru a construi obiceiul.

Dacă pierzi o zi, nu te lasă pe cont propriu, ci angajează-te să stai cu jurnalul și să scrii ceva .

Nu trebuie să fie lung, profund sau chiar deosebit de profund. Dacă tot ce scrii este „Azi a fost cel mai rău”, cel puțin a fost cel mai rău și ai scris în jurnal despre asta.

Încercați să folosiți sugestii pentru inspirație

Și, bineînțeles, după cum am menționat mai sus, solicitările de jurnal sunt o opțiune excelentă pentru a ajuta la stârnirea inspirației atunci când nu ești sigur despre ce să scrii.

După cum explică Spinelli, sunt grozave pe care să te bazezi dacă îți este greu să începi sau chiar să te concentrezi.

Jurnalizarea exemplelor prompte

1. Ce ai introdus recent în viața ta, adică ți-a adus pace, bucurie sau mângâiere ?
2. Care sunt 10 lucruri care îți plac la tine?
3. Cine este cineva care te face să te simți văzut în viața ta de zi cu zi și cum fac asta?
4. Care sunt cinci lucruri în jurul tău acum de care ești bucuros că nu trebuie să trăiești fără?
5. Care sunt câteva momente frumoase care s-au întâmplat săptămâna trecută?
6. Ce lecții puternice ați învățat?
7. Ce apreciezi la circumstanțele vieții tale actuale?
8. Imaginează-ți o versiune înțeleaptă, iubitoare și mai evoluată a ta. Nu altcineva, ci tu care ești menit să fii. Imaginează-ți că devii tu. Descrie-te.
9. Ce valori au avut părinții tăi și tu deții aceleași valori?
10. Cum te-ai descrie fără titluri? (adică, fără roluri precum „mamă” sau slujbe precum „scriitor”)
11. Care sunt 10 întâmplări de zi cu zi care te fac fericit?
12. Ce emoție ai tendința de a experimenta cel mai mult?
13. Există ceva la care lucrezi în prezent să schimbi sau să schimbi în viața ta?
14. Ce ți-ar plăcea să rămână la fel?
15. Cine este eroul tău și de ce?
16. În ce fel te arăți pentru ceilalți?
17. În ce fel îți apar alții?
18. Există cineva în viața ta pe care trebuie să-l ierți?
19. Există cineva în viața ta pe care vrei să te ierte?
20. Ce inseamna succesul pentru tine?
21. Cum rămâne cu situația ta financiară pentru care ești recunoscător?
22. Ce zici de felul în care tu a face bani iti aduce bucurie?
23. Cu ce ​​probleme întâmpinați de obicei la locul de muncă?
24. Cum reflectă aceste probleme valorile tale interioare, posibil nerespectate?
25. Care este jobul tău de vis și de ce?
26. Crezi că cariera și scopul sunt împletite?
27. Care este relația ta cu scopul tău?
28. Descrieți dormitorul copilăriei dvs. folosind toate cele cinci simțuri.
29. Cum te simți după o plimbare lungă și meditativă? Lumea pare diferită după ce ai respirat adânc și ai acordat atenție?
30. Scrieți despre un mic detaliu pe care l-ați observat astăzi: lumină care cade pe o frunză, o închizătoare ruptă pe un colier, o piatră neobișnuită.
31. Descrieți în detaliu mirosul preferat.
32. Ieși afară și închide ochii pentru o clipă. După ce le deschideți, scrieți mai întâi despre ce vă interesează privirea.
33. Unde vrei să fii peste un an? Ce zici de cinci ani?

Beneficiile jurnalizării

Poate îmbunătăți sănătatea mintală

Jurnalul are o serie de beneficii, inclusiv, cel mai important, beneficiile sale pentru sănătatea mintală. Spinelli spune că își încurajează foarte mult clienții să-și scrie un jurnal pentru a-și susține mentalitatea și sanatate fizica.

„Scrierea gândurilor și sentimentelor noastre ajută la reducerea anxietății, la reglarea emoțiilor, la întărirea conștientizării de sine și ne oferă perspectivă”, explică ea, adăugând că, de asemenea, ajută la oprirea gândurilor intruzive și la spargerea tiparelor nesănătoase de gândire obsesivă.

„Ne ajută să ne blocăm notându-ne gândurile și descarcându-le din mintea noastră pe hârtie”, spune Spinelli.

Și ca terapeut de familie și căsătorie autorizat Linda Carroll, M.S. , a spus anterior pentru mindbodygreen, „Jurnalul poate fi un instrument util pentru noi toți, inclusiv pentru acele momente în care suntem deprimați”, adăugând: „Poate fi un loc în care să ne exprimăm atâta timp cât nu ne judecăm”.

Poate ajuta la procesarea și reglarea emoțională

Să vă expuneți gândurile pe hârtie este o modalitate excelentă de a exprima și de a procesa emoțiile, precum și de a le regla atunci când vă simțiți stresat, supărat sau supărat.

Potrivit lui Spinelli, jurnalul oferă, de asemenea, ușurare, ajutându-ne să eliberăm emoțiile care ne cântăresc foarte mult mintea. „Acest lucru reduce stresul și anxietatea, [și] ne ajută să ne procesăm sentimentele și să ne abordăm emoțiile pe care le-am evitat”, explică ea.

sept 23 semn zodiacal

Poate ajuta la consolidarea relației cu tine însuți

Dacă nimic altceva, jurnalul poate fi gândit ca la o întâlnire cu tine însuți. Este o oportunitate de a înțelege cum vă simțiți de fapt despre ceva și de a trece prin orice emoții dificile. Este timpul intenționat pe care îl petreci cu tine însuți și este un act de îngrijire de sine.

După cum notează Spinelli, „Journalingul ne ține, de asemenea, la răspundere și ne poate sprijini angajarea față de schimbările pe care dorim sau trebuie să le facem. Este un instrument de impact pentru creșterea personală și profesională”.

Te poate ajuta să dormi

Nu în ultimul rând, vei fi fericit să știi că jurnalul te poate ajuta chiar să dormi! Avertismentul este că este doar un tip specific de jurnal.

Mai exact, după cum cercetările publicate în cel 2 Jurnal de psihologie experimentală 2 găsit, să scrii o listă detaliată cu tot ce trebuie să faci mâine te poate ajuta să adormi mai repede.

„Cu cât participanții și-au scris mai exact lista de lucruri de făcut, cu atât mai repede au adormit ulterior, în timp ce tendința opusă a fost observată atunci când participanții au scris despre activitățile finalizate”, scriu autorii studiului, adăugând: „Prin urmare, pentru a facilita adormit, beneficiați de scrierea unei liste de activități foarte specifice timp de cinci minute înainte de culcare, mai degrabă decât de a scrie în jurnal despre activitățile finalizate.”

Ținând cont de asta, lăsați-vă sesiunile de jurnal mai devreme seara, în timp ce vă relaxați, mai degrabă decât să vă scrieți în jurnal chiar înainte de a dormi. Lăsați acest timp pentru listele dvs. de lucruri de făcut! (Privindu-se la voi, jurnalişti de gloanţe.)

La pachet

De la jurnalul de recunoștință până la jurnalul de vis, există un stil de jurnalizarea acolo pentru toată lumea. Și nu uitați, nimeni nu judecă dacă ieșiți și cumpărați cinci reviste diferite pentru subiecte diferite.

Lumea, sau, în acest caz, jurnalul tău, este stridiile tale – iar obișnuința de a te așeza cu ea este o practică benefică la care te poți întoarce din când în când.