Un psihiatru nutrițional împărtășește lista ei de alimente anti-anxietate râvnite 

Nu este un secret că ne confruntăm cu o criză globală de sănătate mintală. Nu va fi rezolvat peste noapte, dar Cercetările arată 1 Factorii de stil de viață pot avea un impact real asupra bunăstării mentale. Și totuși, comunitatea medicală generală ignoră încă unul dintre cei mai puternici piloni ai sănătății mintale: nutriția. 

Uma Naidoo, M.D., este aici pentru a ne spune cât de importantă poate fi conexiunea la alimentație cu alimente. Psihiatrul nutritiv instruit de la Harvard, biologul nutrițional și bucătarul profesionist oferă un ghid de câmp pentru mâncarea anti-anxietate cu cea mai recentă carte a ei, Calmează -ți mintea cu mâncare . 

înger numărul 2323

Și în acest episod din Podcast MindbodyGreen , recomandă un mnemonic util pentru a-și aminti cele mai bune alimente care stimulează starea de spirit pentru a adăuga la coșul de cumpărături: Calms. Listele alimentare la gata ...

C: colină, vitamina C, ciocolată și năut

'Colina este din ouă, dar o obțineți și din fasole și linte', notează Naidoo, în cazul în care aveți o intoleranță la ouă. Este un nutrient esențial care joacă un Rolul cheie în producerea acetilcolinei 2 , un neurotransmițător crucial pentru procesele de memorie și învățare. Colina a fost, de asemenea, legată de reduceri ale anxietății 3 ; un studiu 4 chiar a găsit o relație inversă între colina dietetică și simptomele depresive. 

„Cealaltă„ C ”este pentru Vitamina C, [care este] extrem de importantă în mai multe reacții biochimice”, notează Naidoo. A se vedea, Vitamina C joacă un rol esențial în axa hipotalamică-hipofizară-suprarenală (HPA) (gândiți-vă la răspunsul la stres de luptă sau de zbor). De fapt, glandele suprarenale conțin cea mai mare concentrație de vitamina C în întregul corp, făcând antioxidantul necesar pentru o ieșire adecvată a cortizolului 5 . 

Asta nu înseamnă că trebuie să vă încărcați pe citrice. 'Unele dintre cele mai bune surse de vitamina C sunt fructe de kiwi și ardei roșu de clopot', notează Naidoo. Este posibil să optați chiar și pentru un supliment de vitamina C de înaltă potență- Favoritele noastre aici . 

În continuare, avem ciocolată (în special ciocolată extra-întuneric). „Este una dintre cele mai bune surse de fier pe bază de plante”, spune Naidoo. „Când [oamenii sunt] deficienți de fier, acest lucru adesea conduce anxietatea 'Mai bine, ea recomandă împerecherea ciocolatei întunecate cu o felie de portocale sau clementină, deoarece Vitamina C acceptă absorbția de fier - și bifați două dintre cutiile lui Naidoo într -o singură cădere. 

În cele din urmă, „ultimul„ C ”pe care îl includ este năutul, deoarece sunt o mare sursă de triptofan excelent pentru corpul tău”, notează Naidoo. Aminoacidul esențial este un precursor al serotonină , un neurotransmițător de bine care ajută la reglarea apetitului, a somnului, a stării de spirit și a durerii. 

733 număr înger

R: Antioxidanți, Ashwagandha și antocianine

Am discutat deja cu Vitamina C, dar nu uitați de ceilalți antioxidanți puternici de acolo! Mai exact, veți dori să luați în considerare antocianinele, care provin din pigmentul găsit în alimente cu nuanțe întunecate precum afine, mure, struguri și coacăze negre. „Acesta este, de asemenea, un mare nutrient pentru creierul tău”, spune Naidoo. De fapt, un studiu a descoperit că antocianinele au fost asociate cu un 27% risc mai mic de declin cognitiv 6 . 

„Motivul pentru care vreau să -l aduc pe Ashwagandha în atenția oamenilor este pentru că are o cantitate bună de dovezi pentru calmarea minții”, adaugă Naidoo. De exemplu, s -a dovedit că adaptogenul s -a dovedit scade nivelul cortizolului 7 și ajutor Activați receptorii GABA 8 în creier pentru a reduce activarea răspunsului la stres. Singurul dezavantaj? „Nu are gust de bine, ai încredere în mine”, glumește Naidoo. „Dar [gust] bine ca un supliment . 

L: lichide

Legătura dintre sănătatea creierului și hidratare este bine documentată, așa că asigurați-vă că vă beți cota de apă zilnică. „Oamenii care nu beau suficientă apă par, de asemenea, mai anxioși”, spune Naidoo. „Am văzut chiar că o panică este precipitată prin faptul că este grav deshidratat”.

Cât despre cât să bei, ascultă întotdeauna ce are nevoie corpul tău, dar Academia Națională de Medicină Recomandă 9 căni pentru femei ( Și mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează) și 12,5 căni zilnic pentru bărbați. 

„Doar asigurați -vă că sorbiți apă pe tot parcursul zilei”, sugerează Naidoo. De asemenea, puteți opta pentru ceaiuri din plante, dacă asta vă lovește fantezia; Ea recomandă ceaiuri de flori verzi și de pasiune pentru beneficiile lor liniștitoare. 

M: Mai multe omega-3s 

„„ M ”este pentru mai mulți omega-3”, spune Naidoo. „Știm că somonul prins în sălbăticie (acei pești grași), semințele de chia și semințele de in sunt cu adevărat importante pentru creierul și corpurile noastre, dar sunt, de asemenea, cu adevărat importante pentru intestinele noastre și sunt foarte utile pentru calmare.” 

Cercetările au arătat că omega-3 au un rol important de jucat în sprijinirea noastră Echilibrul dispoziției și rezistența 9 .

Totuși, majoritatea națiunii noastre se scurge pe omega-3 atunci când se bazează doar pe dietă 10 , deci s -ar putea să doriți să luați în considerare un Supliment omega-3 Pe lângă completarea peștilor. 

S: Condimente

În cele din urmă, „S” este pentru condimente ”, concluzionează Naidoo, deoarece mulți vin cu unele avantaje de sănătate mintală de remarcat. Chili Pepper, de exemplu, are un profil antiinflamator ridicat și Naidoo ne -a spus anterior Poate ajuta cu starea de spirit, energie și imunitate.

Un studiu la animale a descoperit chiar că capsaicina de la Chili Peppers poate Reduceți simptomele depresive 11 . Turmeric - și ingredientul său activ, curcumină — Are activități neurotrofice asociate cu Îmbunătățiri ale atenției, cunoașterii generale și memoriei . 

În general, „condimentele și ierburile adaugă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, plus aromă”, notează Naidoo. Deci, nu fi timid în culoarul condimentului! 

aries man aries woman

Preluarea 

O mulțime de capse se încadrează sub Calms Mnemonic, așa că nu simțiți că trebuie să le apucați de toate vizitele alimentare. „Încercați doar să [plasați] câte vă amintiți în coșul dvs. pentru a vă începe să călătoriți în acea călătorie de cumpărături anti-anxietate”, spune Naidoo. Navigare fericită!

Sperăm să vă bucurați de acest episod! Și nu uita Abonați -vă la podcast -ul nostru pe iTunes , Podcast -uri Google , Spotify , Muzică Amazon , sau YouTube !