Un antrenament interior de 20 de minute pe care îl puteți face acasă

Coapsele interioare sunt adesea cunoscute ca un grup muscular greu de angajat-dar cu focalizare și determinare, puteți consolida absolut această parte a corpului dvs. (cunoscută și sub denumirea de adductori). Un antrenament interior al coapsei nu numai că îți aprinde aductorii, ci îți permite să accesezi cel mai profund set de dvs. mușchi AB . În plus, vă poate ajuta să vizați și să consolidați și mușchii podelei pelvine.

29 februarie zodiac

Cu acest circuit de 20 de minute, similar cu rutinele pe care le împărtășesc cu clienții mei Ness , vei simți condimentul în coapsele tale interioare și o mică dragoste în plus în tine Abs inferior .

Rezumat

Lunge 4-Count Curtsy

Cum să: Traversați piciorul drept în spatele stângului și îndoiți -vă ambele genunchi într -o lunge curtsy. Îmbrățișați -vă strâns coapsele interioare, plimbându -vă genunchiul drept peste pământ, în timp ce apăsați în mingea piciorului. Începeți să faceți mici impulsuri în această poziție, numărând cu 3-2-1. Din partea de jos a ultimului tău puls, rădăcinați -vă prin călcâiul stâng și trimiteți coroana capului dvs. spre cer pentru a vă întoarce în picioare, strecurând ambele glute în partea de sus. Repetați 1 minut, apoi schimbați laturile. 

Ghemuit pliat cu slab oblic

Cum să: Găsiți o poziție largă, cu degetele de la picioare, pe părțile laterale și mâinile în spatele capului. Îndoiți ambii genunchi într -un squat plié, urmărind genunchii peste călcâie în timp ce vă coborâți șoldurile drept în jos între picioare. Pe măsură ce dețineți această poziție scăzută, activați -vă abs -ul și glutele scăzute, simțind coapsele interioare energizate în fața ta. Ridicați călcâiul drept de pe pământ, apăsând în mingea piciorului. Înclinați -vă torsul spre partea dreaptă, imaginându -vă cotul drept atinge partea superioară a coapsei drepte în timp ce vă prelungiți de -a lungul părții stângi. Implică -ți stânga oblic Pentru a vă întoarce umerii direct peste șolduri. Repetați 1 minut, apoi schimbați laturile.

Strângerea coapsei interioare inversate

Cum să: Întindeți -vă pe partea stângă cu cotul apăsând în jos în pământul de sub umărul stâng. Asigurați -vă că activați oblicul stâng, pentru a menține spațiul între partea stângă și covoraș, mai degrabă decât să vă scufundați în umăr. Stai-ți picioarele ușor în fața ta, chiar deasupra stângă, cu genunchii îndoite într-un unghi de 90 de grade. Lipindu -vă coapsele interioare împreună, ridicați -vă strălucirea din dreapta de la stânga aproximativ 12 centimetri. Țineți -vă la dreapta pe loc în timp ce vă ridicați stânga pentru a -l întâlni, coapsele interioare încă se angajează; Coborâți întreaga formă pentru a reseta. Repetați 1 minut, apoi schimbați laturile.

Pod încrucișat

Cum să: Întindeți -vă pe spate cu genunchii îndreptați în sus, încrucișați glezna dreaptă în fața stânga. Puneți bilele picioarelor pe pământ cât mai aproape de fund, cât puteți și strângeți coapsele interioare unul spre celălalt; Tocurile rămân ridicate tot timpul. Apăsați în bilele picioarelor pentru a vă ridica șoldurile de pe pământ într -un Poza podului . Păstrând coapsele interioare conectate, ridicați piciorul drept de pe pământ pentru a extinde piciorul pe o diagonală. Înlocuiți piciorul pe pământ cu glezne încrucișate și șolduri inferioare. Repetați 1 minut, apoi schimbați laturile. 

Crunch fluture

Cum să: Întindeți -vă pe spate cu mâinile în spatele capului și ridicați picioarele în tabletă, cu genunchii stivuiți pe șolduri și viței paralel cu podeaua. Crunch sus pentru a ridica capul, gâtul și umerii de pe pământ, în timp ce deschideți simultan picioarele într -o poziție ridicată de fluture. Țineți crunch -ul în timp ce vă închideți și deschideți picioarele o singură dată, apoi coborâți capul în timp ce picioarele aproape de resetare. Repetați 1 minut. 

Completați întregul circuit de două ori.

855 numărul îngerului