Un antrenament în aer liber cu 5 mișcări pentru partea superioară a corpului și a miezului

În timp ce transpirați -o în camera de zi este o modalitate excelentă de a vă face mișcarea zilnică, în timp ce vremea este frumoasă, vă încurajez foarte mult să vă luați (în siguranță) să vă luați antrenament afară .

Căutați un set neocupat de bare de maimuțe și scoateți câteva mișcări de instruire a forței.

Aici, cinci corp superior și exerciții de bază .

Timp: 15 minute

zodiacul din 30 ianuarie

Echipament: Bare de maimuță, sală de gimnastică sau bare paralele

Direcții: Completați trei seturi ale numărului indicat de repetări pentru fiecare mișcare. Apoi continuați la următorul exercițiu.

Îndepărtați mâna

1. Începeți să vă confruntați cu barele cu brațele întinse deasupra capului.
2. Plasați mâna stângă pe prima treaptă și mâna dreaptă pe a doua treaptă. Palmele tale vor fi orientate spre față cu corpul tău atârnat mai jos, picioarele ascunse și miez strânse. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
3. Ajungeți cu mâna stângă pentru a înțelege a treia treaptă. Brațele tale trebuie să rămână drepte sau ușor îndoite pe parcursul mișcării. 
4. Apoi, ajungeți cu mâna dreaptă pentru a înțelege a patra treaptă. Veți continua acest mod pentru a completa lungimea barelor de maimuță.
5. De fiecare dată când înțelegeți o nouă treaptă, acesta este un singur reprezentant.
6. Completați 30 de repetări.

Nota: Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți prin stăpânirea mâinii în mână. În loc să ajungeți la fiecare altă treaptă, vă veți muta de -a lungul barelor pe care o treaptă la un moment dat

Piept scufundări

1. Începeți într -o poziție perpendiculară pe bară, cu brațele întinse deasupra capului. Fiecare mână va fi plasată pe treptele paralele folosind o prindere neutră.
2. Trageți-vă în sus și deasupra barelor, aplecându-vă înainte la aproximativ un unghi de 30 de grade. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
3. Coborâți -vă încet, aruncând ușor coatele în timp ce respirați. 
4. Reveniți la poziția de pornire, împingându -vă prin piept în timp ce respirați. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 15 repetări.

Nota: Dacă acest exercițiu este prea dificil, buclați -vă bandă de rezistență În jurul barelor și așezați -vă picioarele într -un capăt, pentru a îndepărta o parte din greutatea corporală.

Tragerea medie de prindere

1. Începeți să vă confruntați cu barele cu brațele întinse deasupra capului.
2. Așezați-vă mâinile pe bar, aproximativ lățimea umărului, cu palmele orientate spre față. Cu corpul atârnat mai jos, picioarele ascunse, lipiți -vă pieptul și curbați -vă ușor spatele. Aceasta este poziția ta de pornire. 
3. Trageți -vă spre bară folosind spatele până când bara este la nivelul pieptului în timp ce respirați. 
4. Coborâți -vă încet până la poziția de pornire în timp ce respirați. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 15 repetări.

Nota: Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți utiliza benzi pentru a îndepărta o parte din greutatea corporală. 

Înălțării genunchiului atârnat

1. Începeți să vă confruntați cu barele cu brațele întinse deasupra capului.
2. Așezați-vă mâinile pe bar, aproximativ lățimea umărului, cu palmele orientate spre față. Aceasta este poziția ta de pornire. 
3. Ridicați -vă genunchii îndoite spre coate folosind miezul în timp ce respirați. 
4. Întrerupeți, apoi coborâți încet înapoi spre poziția de pornire în timp ce respirați. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 15 repetări.

Nota: Dacă acest exercițiu este prea ușor, efectuați Piciorul atârnat crește . Veți păstra picioarele drepte pe tot parcursul mișcării, mai degrabă decât să vă aplecați la genunchi.

Ștergătoare de parbriz

1. Începeți să vă confruntați cu barele cu brațele întinse deasupra capului. 
2. Așezați-vă mâinile pe bar, aproximativ lățimea umărului, cu palmele orientate spre față. Păstrându -vă picioarele drepte, ridicați -le aproximativ ¾ din drum spre bară. Aceasta este poziția ta de pornire. 
3. Rotiți -vă picioarele la stânga într -o mișcare lentă și controlată folosind miezul. Corpul tău superior ar trebui să rămână orientat înainte pe tot parcursul exercițiului. 
4. Apoi, rotiți picioarele până la dreapta. Mutarea picioarelor dintr -o parte în alta este un reprezentant.
5. Completați 20 de repetări.

Nota: Dacă acest exercițiu este prea dificil, efectuați mișcarea întinsă pe pământ.

Încercați aceste mișcări în aer liber de câteva ori pe săptămână pentru efecte optime asupra corpului și minții voastre.